Квадратная мышца поясницы (QL) | Реабилитация от боли в пояснице и Упражнения (Растяжка | Укрепление | Обучение)

• Квадратная мышца поясницы QL - одна из самых глубоких мышц в нижней части спины.  

• QL отвечает за боковое сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника.  

• Односторонняя боль в пояснице часто связана с растяжением QL.  

• QL невозможно изолированно воздействовать из-за его глубины.  

• QL не может сокращаться или растягиваться изолированно из-за других мышц и связок.  

• Часть QL сливается с подвздошно-поясничной связкой.  

• Боль в пояснице часто воспринимается слишком серьезно.  

• Важно подходить к боли в пояснице как к растяжению лодыжки.  

• Легкие движения, такие как позы "кошки-коровы" и вращения поясницы, могут помочь.  

• Избегайте отягощающих занятий и сидячего образа жизни.  

• Если боль становится постоянной проблемой, важно выявить и устранить основные факторы.  

• Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц нижней части спины.  

• Боковая планка, перенос чемодана и римский стул - три варианта изометрических упражнений.  

• Выполняйте два-три подхода по 30-60 секунд, прогрессируя с временем удержания и весом.  

• Подруливание к боковой доске, боковые наклоны и боковые изгибы римского стула.  

• Выполняйте два-три подхода по 8-15 повторений, контролируя движения.  

• Изометрическое разгибание спинки римского стула и супермен лежа.  

• Выполняйте два-три подхода по 30-60 секунд, прогрессируя с временем удержания и весом.  

• Разгибание спины на римском стуле, становая тяга и мостики.  

• Выполняйте два-три подхода по 8-15 повторений, контролируя движения.  

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, варьируя дни и подходы.  

• Со временем можно добавить третий тренировочный день и  

• Существуют стратегии и упражнения, которые могут помочь независимо от типа боли.  

• Боль в пояснице часто можно лечить как незначительное растяжение связок.  

• Важно отдыхать и постепенно возвращаться к обычной жизни, используя простые движения и дыхательные упражнения.  

• Избегайте отягощающих занятий и длительного сидения.  

• Если боль становится постоянной проблемой, выявите и устраните основные факторы, такие как программа тренировок или образ жизни.  

• Включите упражнения, которые тренируют мышцы нижней части спины для повышения устойчивости.  

• Начните с изометрических упражнений, которые сохраняют статическое положение.  

• Постепенно увеличивайте амплитуду движений, добавляйте вес и выполняйте различные упражнения для улучшения выносливости и уверенности.  

• Благодарим за просмотр и просим нажать "Нравится", подписаться, включить уведомления и оставить комментарии.  

• Желаем мира и благополучия.