2026-02-01-006-yoga-хатха-упз-Александра-Барышникова-20260128

• Ложимся на спину, делаем глубокий вдох и выдох.  

• Вытягиваем ноги, спину и руки вверх.  

• Подтягиваем колени, бёдра и ягодицы.  

• Переключаем внимание на ощущения в теле.  

• Расслабляем плечи и напряжение.  

• С помощью дыхания усиливаем расслабление.  

• Садимся, расправляем плечи, вытягиваем спину.  

• Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и выдох.  

• Мысленно проходимся по телу от стоп до макушки.  

• Переключаем внимание на грудь и дыхание.  

• Отслеживаем каждый вдох и выдох.  

• Открываем глаза, зацепляем ладони, вытягиваемся.  

• Потягиваемся влево и вправо, следим за дыханием.  

• Наклоняемся вниз, тянемся животом вниз.  

• Мягкие движения влево-вправо, глубокие вдохи и выдохи.  

• Поднимаемся, разворачиваем плечи назад и вниз.  

• Тянем лопатки вверх, подбородок выше.  

• Вращаем пятки стоп наружу.  

• Приподнимаемся на согнутых ногах, тянемся назад.  

• Поднимаем руки вверх, разводим лопатки.  

• Округляем спину, разводим лопатки, дышим в динамике.  

• Делаем приседания, следим за коленями.  

• Поднимаем руки вверх, дышим, улыбаемся.  

• Делаем наклоны влево и вправо, не сутулимся.  

• Расслабляемся, тянемся, дышим.  

• Сгибаем ноги, вытягиваем спину и грудь.  

• Делаем волну, прогиб позвоночника.  

• Поднимаемся, садимся.  

• Упираемся на пятки, голова назад и вперёд.  

• Стопы и плечи вниз.  

• Поворот головы.  

• Вращение.  

• Вытягиваем стопы, поднимаем колено.  

• Упираемся ладонями или кулаками, направляем колени к себе.  

• Опускаем колени вниз.  

• Поднимаем правое и левое колено в сторону.  

• Держим носок на себя, работаем тазобедренным суставом.  

• Округляем спину, подводим колено к себе.  

• Наклоняемся к ладони, сгибаем ногу, уводим назад.  

• Проводим правую ногу вперёд, сокращаем.  

• Уводим прямую ногу назад, вытягиваем.  

• Выполняем несколько динамических движений.  

• Вытягиваем левую ногу, подтягиваем колено.  

• Пятка смотрит вверх, подтягиваем ягодицы назад и вниз.  

• Выравниваем таз.  

• Разворачиваемся влево, проверяем положение таза.  

• Плечи назад и вниз, вытягиваем руки, смотрим направо.  

• Переходим в планку на плечи.  

• Планка на правую ногу, сгибаем, стопа на ведре или поднимаем вверх.  

• Делаем несколько приседаний, спина прямая.  

• Сгибаем колени, опускаем вниз, поднимаем вверх.  

• Работаем ягодицами.  

• Выполняем волну позвоночника, растягивая вдох.  

• Прочувствуем поясничный отдел и весь позвоночник.  

• Переворачиваемся на правую руку в сторону, левая рука перед собой.  

• Накатываемся на левое плечо, разворачивая назад.  

• Удерживаем голову чуть вниз, переворачиваем правую руку.  

• Поддерживаем и опираемся на что-то.  

• Подкладываем ладони.  

• Опускаем ноги за голову, держим на весу.  

• Опускаем стопы на пол.  

• Расслабляем ноги.  

• Контролируем опускание позвонков.  

• Поднимаемся, садимся, выполняем вибрации и звуки.  

• Следим за дыханием.  

• Вдох через две ноги, выдох через другую.  

• Переключаем внимание между правой и левой частями тела.  

• Ложимся, делаем глубокий вдох, отпускаем напряжение с выдохом.  

• Расслабляем руки, плечи, живот, спину, поясницу, боковые мышцы, лопатки, шею, туловище, щёки, глаза.  

• Переворачиваемся, садимся, растираем тело.  

• Завершение упражнения, благодарность участникам.