Миндаль: польза и вред. Сколько миндаля можно в сутки? Фитиновая кислота. Нужно ли замачивать орехи?

• Миндаль - один из самых распространенных орехов.  

• Обладает доказанной пользой для липидного профиля крови и снижения артериального давления.  

• Богат витаминами и минералами, профилактирует атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.  

• Калорийность миндаля составляет 609 ккал.  

• Рекомендуемая норма потребления - 30-50 грамм в сутки.  

• Наибольшее благотворное влияние на липидный профиль крови оказывает 40-50 грамм миндаля.  

• Миндаль богат белком, но он неполноценный по некоторым аминокислотам.  

• Подходит для вегетарианского и безглютенового питания.  

• Содержит 57,3 грамма жиров на 100 грамм продукта, что объясняет высокую калорийность.  

• Основные жирные кислоты: мононенасыщенные омега-9 и полиненасыщенные омега-6.  

• Миндаль полезен для нормализации липидного профиля и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.  

• Насыщенные жиры представлены в основном пальмитиновой кислотой.  

• Миндаль содержит высокое количество крахмала и клетчатки.  

• Крахмал расщепляется до глюкозы, а клетчатка стабилизирует пищевое поведение.  

• Миндаль влияет на регуляцию аппетита и пищевого поведения.  

• Миндаль богат витамином Е, который защищает жиры от окисления.  

• Содержит витамины группы В, магний, кальций, фосфор, калий, кремний, кобальт, цинк, хром и селен.  

• Высокое содержание фенольных соединений и антиоксидантов.  

• Миндаль имеет высокий антиоксидантный индекс.  

• Термическая обработка снижает содержание полезных веществ.  

• Рекомендуется употреблять орехи в не термообработанном виде для получения максимальной пользы.  

• Миндаль считается наименее аллергенным из орехов, но все равно маркируется как потенциальный источник аллергии.  

• Миндаль содержит дубильные вещества танины, которые уменьшают всасывание минералов.  

• Фитиновая кислота и фитаты в орехах уменьшают усвоение кальция, железа и фосфора.  

• Орехи не являются основным источником минералов, так как они хуже усваиваются из растительных продуктов.  

• Орехи содержат полезные кислоты, витамины Е и К, а также клетчатку, которая продлевает насыщение.  

• Фитиновая кислота в орехах уменьшается по мере продвижения продукта по производственной линии.  

• Замачивание орехов для удаления фитиновой кислоты не имеет смысла, если вы не сыроед или веган.  

• Термообработка круп и бобовых инактивирует фитиновую кислоту.  

• Замачивание орехов может привести к потере нутритивной ценности и развитию плесени.  

• Замачивание орехов улучшает усвоение кальция, фосфора и железа, но не значительно.  

• Вегетарианцам рекомендуется замачивать орехи для улучшения усвоения минералов.  

• Замачивание орехов может привести к потере полезных веществ, которые выходят в раствор.  

• Термообработка орехов разрушает витамины группы В и антиоксиданты.  

• Обжаренные орехи содержат акриламид, который является канцерогенным.  

• Важно следить за качеством и сроком хранения обжаренных орехов.  

• Горький миндаль содержит около 3% цианистых гликозидов, которые опасны в сыром виде.  

• Сладкий миндаль содержит очень мало цианистых гликозидов и не вызывает отравления.  

• Употребление горького миндаля в сыром виде опасно для здоровья.  

• Миндаль и другие орехи содержат растительные фитостеролы, улучшающие липидный профиль крови.  

• Исследования показывают, что миндаль снижает диастолическое кровяное давление и липопротеины низкой плотности.  

• Миндаль не влияет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина.  

• Миндаль способствует уменьшению окислительного стресса, снижая уровень малонового альдегида.  

• Миндаль снижает концентрацию интерлейкина 6, но не влияет на уровень С-реактивного белка.  

• Миндаль содержит станины, которые уменьшают всасывание железа из растительных продуктов.  

• Добавление антиоксидантов и витамина С улучшает усвоение железа из орехов.  

• Важно понимать, что усвоение нутриентов зависит от состава рациона и микробиоты.  

• Разнообразие рациона, включая крупы, белки и клетчатку, улучшает усвоение нутриентов.  

• Важно включать в рацион свежие овощи, фрукты и зелень для получения витаминов и минералов.  

• Замачивание орехов может усложнить создание базового рациона здорового питания.  

• Концентрация на замачивании орехов может отвлекать от построения здорового рациона.  

• Рекомендуется включать в рацион полноценный белок, нерафинированные крупы и свежие овощи.  

• Для более глубокого понимания биохимического состава продуктов можно пройти курс "Искусство здорового рациона".