Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю - сплит

• Программа предназначена для занятий в тренажерном зале.  

• Комплекс упражнений имеет много вариаций и называется программой упражнений номер два.  

• Программа подходит для тренировок три раза в неделю, подходит для начинающих и опытных спортсменов.  

• Тренировка включает упражнения для груди, бицепса, пресса, икроножных мышц и поясницы.  

• Первое упражнение: жим штанги лежа с безопасной амплитудой.  

• Техника выполнения: разминочный подход, три рабочих подхода по 6-8 повторений.  

• Сгибание рук со штангой стоя.  

• Техника выполнения: разминочный подход, три рабочих подхода по 5-6 повторений.  

• Специальная позиция для работы со свободными весами стоя.  

• Жим гантелей с напарником.  

• Техника выполнения: напарник помогает выйти на стартовую позицию, работа с гантелями.  

• Упражнение эффективно для развития грудных мышц.  

• Сгибание рук с гантелями сидя с супинацией.  

• Техника выполнения: ноги вместе, спина прижата к наклонной спинке.  

• Упражнение безопасно для позвоночника и эффективно для развития бицепсов.  

• Вертикальная тяга широким хватом.  

• Техника выполнения: широкий хват, тяга до подбородка, локти в стороны.  

• Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины.  

• Разгибание рук у верхнего блока.  

• Техника выполнения: руки узко, специальная позиция, фиксация локтей.  

• Упражнение тренирует трицепсы.  

• Горизонтальная тяга нижнего блока.  

• Техника выполнения: тяга к поясу, локти в стороны.  

• Упражнение тренирует мышцы спины.  

• Ноги немного согнуты, тянем блок к поясу, сводя и разводя лопатки.  

• Подбородок немного поднят, выдох при тяге.  

• Рекомендуется использовать лямки для спины, держать кисть прямой, не разводить локти.  

• Упражнение для трицепсов, правильный вариант: спина близко к лавочке.  

• Неправильный вариант: таз уходит вперед.  

• Для начинающих: ноги на полу, выдох при опускании.  

• Упражнение для дельтовидных мышц, важно для мужчин.  

• Правильный вариант: гантели на средней высоте, локти не проваливаются.  

• Неправильный вариант: локти проваливаются, плечи не растут.  

• Упражнение для задней дельтовидной мышцы, полезно для осанки и здоровья.  

• Правильный вариант: локти не высоко, голова немного опущена.  

• Неправильный вариант: локти отведены назад, тренируется середина спины.  

• Упражнение для начинающих, разгружает коленные суставы.  

• Высокая постановка ног, сгибание ног до угла 90 градусов.  

• Рекомендуется уменьшить вес и сделать один сет с широкой постановкой ног.  

• Упражнение для бицепсов бедра и мышц спины, альтернатива становой тяге.  

• Держать спину прямой, глубоко приседать, гантели по бокам.  

• Упражнение безопасно для начинающих, прорабатывает заднюю часть бедра и поясницу.  

• Упражнение для мышц кора и спины, выполняется три раза в неделю.  

• Начинать с частичной короткой амплитуды и поддержкой напарника.  

• Упражнение может быть опасным, но эффективно для укрепления спины.  

• Ноги прямые, тренажер упирается в верхнюю часть бедра.  

• Руки скрещиваются на груди, спина прямая.  

• Начинающие должны делать упражнения с помощью тренера.  

• Полная амплитуда исключается, чтобы избежать травм.  

• Безопасный вариант выполнения: почти вниз и до руки.  

• Дополнительный вес используется после нескольких десятков тренировок с собственным весом.  

• Важно избегать травм, особенно при выполнении становой тяги и приседаний.  

• Неправильное выполнение: закидывание головы назад и опускание назад.  

• Правильное выполнение: голова немного наклонена вперед, работа в амплитуде с нагрузкой на пресс.  

• Выпрямление и сгибание позвоночника с учетом функции мышц пресса.  

• Упражнение: жим носками в тренажере для жима ногами.  

• Начинающим рекомендуется использовать маленький вес и один сет.  

• На последующих тренировках использовать три сета по пятнадцать повторений.  

• Программа подходит для начинающих, но имеет множество вариантов.  

• Разные программы для разных условий: тренажерный зал, отсутствие тренажеров, ограничения по здоровью.  

• Рекомендуется менять программу для поддержания эффективности тренировок.