2025-12-18-006-Yoga-хатха- упз-20251209-Александра-Барышникова-Yoga-Hatha-upz-20251209-Alexandra-

• Проверка связи в Zoom.  

• Упоминание о возможных проблемах с интернетом.  

• Начало практики с лежания на спине.  

• Глубокие вдохи и выдохи с вытяжением тела.  

• Напрягание и расслабление мышц в ритме дыхания.  

• Перекаты влево-вправо по спине.  

• Расслабление плеч и лица.  

• Переключение внимания на ощущения в теле.  

• Ощущение всех частей тела: стопы, колени, бёдра, таз, спина, живот, плечи, грудь, руки, лицо.  

• Подъём ног вверх, вращение ладонями и стопами.  

• Стряхивание рук и ног.  

• Вытягивание шеи с обхватом затылка руками.  

• Движения коленей и головы в стороны.  

• Упор в носки, работа плечами и лопатками.  

• Сведение и разведение лопаток.  

• Разгибание ноги назад, поджимание ягодицы, сокращение мышц живота.  

• Движение ноги вперёд и назад.  

• Округляние спины назад в ритме дыхания.  

• Противоположное движение.  

• Приседания с прямой спиной, отведение таза назад.  

• Наклоны с расслаблением спины.  

• Скрутки в плечах, движения тазом влево-вправо.  

• Наклоны к ногам, вытягивание рук.  

• Наклоны с вытянутыми руками, таз назад.  

• Приседания с возвращением стоп во внутреннюю сторону.  

• Завершение практики с глубоким дыханием.  

• Стопы во внутреннюю сторону, ноги прямые.  

• Стопы во внешнюю сторону, локти, колени.  

• Опускаем таз ниже, отталкиваемся локтями, спина прямая, плечи назад и вниз.  

• Дышим, покачиваемся влево-вправо.  

• Возвращаемся в наклон, расслабленно держим положение.  

• Поднимаемся вверх, топаем в стороны.  

• Сгибаем руки, ладони на затылке.  

• Округляем спину, выравниваемся.  

• Вращаем грудной клеткой в одну и другую сторону.  

• Плечи назад и вниз, таз на себя, задняя нога левая, пятка вверх, колено подтянуто.  

• Сгибаем и разгибаем правую ногу, стараемся разогнуться всем позвоночником.  

• Опускаем левую ногу вниз, правую разгибаем и вытягиваемся вдоль правой ноги.  

• Таз уводим назад, вытягиваемся животом вдоль бедра.  

• Собака лицом вниз, вытягиваем тело, расправляем суставы.  

• Стопы ближе друг к другу, сгибаем ноги, животом тянемся к бёдрам.  

• Выходим в планку, вытягиваем живот, таз ниже опускаем.  

• Чатуранга: без тела вперёд, сгибаем локти, поднимаемся минимум пять раз.  

• Скрутка вправо, таз по центру.  

• Триконасана: одна плоскость туловища и ноги, таз чуть вперёд, всё тело в тонусе.  

• Планка, махи руками вперёд и назад.  

• Приподнимаем ноги, разворачиваемся вправо.  

• Планка, отталкиваемся предплечьями.  

• Поднимаем одну ногу, тянемся вверх.  

• Руки вперёд, ноги вверх, абхасасана.  

• Растягиваем левый бок, правая нога над левой.  

• Дханурасана, ноги согнуты или прямые.  

• Поднимаемся, толкаем таз вперёд, ладони на коврик.  

• Ладони вниз, сводим лопатки, опускаем грудь на коврик.  

• Скрутка влево, приводим ногу к себе.  

• Опустили плечи, закрыли глаза, расслабили тело.  

• Вдох, подъём на носки, выдох, наклон, расслабление спины.  

• Подъём с согнутыми ногами, опорная левая нога.  

• Выстраивание позы: плечи назад и вниз, тело соканное, ягодицы в тонусе, живот держим.  

• Мягкие движения для выпрямления ноги.  

• Приподнимание ноги и вытягивание спины.  

• Скрутка вправо с согнутой или прямой ногой.  

• Наклоны с напряжением тела.  

• Разведение коленей в стороны, стопы друг к другу.  

• Наклон вниз, колени на плечи, выпрямление с приподнятым тазом.  

• Перенос веса тела на ладони.  

• Отталкивание ладонями от пола, направление таза вверх.  

• Сведение лопаток, малые амплитудные движения ног.  

• Приседания с вытянутой ногой.  

• Сгибание и разгибание ноги с прямой спиной.  

• Амплитудные движения ногой за спину и вперёд.  

• Отталкивание ладонями, вытягивание ноги.  

• Подъём правой ноги на левом боку, носок на себя или вытянут вверх.  

• Разворот таза, опора на локти, расслабление.  

• Переворот на другую сторону, повторение упражнений.  

• Короткая фиксация, уведение ноги назад.  

• Опора на руку, уведение плеча назад.  

• Раскручивание на живот, фиксация позы.  

• Подъём ног вверх, ладони за спиной.  

• Вытягивание спины, бёдра к животу.  

• Расслабление, дыхание.  

• Подъём ног вверх, расслабление.  

• Опускание согнутых ног, раскачивание коленей влево-вправо.  

• Раскатывание поясницы, спины, плеч.  

• Вдох через две ноздри, выдох через противоположные.  

• Удлиненные вдохи и выдохи, внимание на дыхании.  

• Удобное положение, расслабление стоп, лодыжек, бёдер, таза.  

• Расслабление ладоней, предплечий, плеч, спины, поясницы, боковых мышц, шеи, живота, лица.  

• Полное расслабление, внимание сосредоточено на дыхании.  

• Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами.  

• Сгибаем ноги, переворачиваемся на пол, остаёмся на боку.  

• Садимся, растираем ладони и себя похлопываем.  

• Вытягиваем руки, подводим итоги практики.  

• Сергей Скай, преподаватель йоги, проводит занятие для международного открытого йога-университета.  

• Занятия проводит Александра Барышникова.  

• Сергей предлагает бесплатные и платные курсы йоги, возможность стать преподавателем.  

• Информация о курсах и Сергее доступна на сайте «опен-йога-сергей.ком».  

• Призыв ставить лайки, подписываться на канал, практиковать йогу, быть здоровыми и счастливыми.