2025-12-18-006-Yoga-хатха- упз-20251209-Александра-Барышникова-Yoga-Hatha-upz-20251209-Alexandra-

• Проверка связи в Zoom.  

• Упоминание о возможных проблемах с интернетом.  

• Начало практики с лежания на спине.  

• Глубокие вдохи и выдохи с вытяжением тела.  

• Напрягание и расслабление мышц в ритме дыхания.  

• Перекаты влево-вправо по спине.  

• Расслабление плеч и лица.  

• Переключение внимания на ощущения в теле.  

• Ощущение всех частей тела: стопы, колени, бёдра, таз, спина, живот, плечи, грудь, руки, лицо.  

• Подъём ног вверх, вращение ладонями и стопами.  

• Стряхивание рук и ног.  

• Вытягивание шеи с обхватом затылка руками.  

• Движения коленей и головы в стороны.  

• Упор в носки, работа плечами и лопатками.  

• Сведение и разведение лопаток.  

• Разгибание ноги назад, поджимание ягодицы, сокращение мышц живота.  

• Движение ноги вперёд и назад.  

• Округляние спины назад в ритме дыхания.  

• Противоположное движение.  

• Приседания с прямой спиной, отведение таза назад.  

• Наклоны с расслаблением спины.  

• Скрутки в плечах, движения тазом влево-вправо.  

• Наклоны к ногам, вытягивание рук.  

• Наклоны с вытянутыми руками, таз назад.  

• Приседания с возвращением стоп во внутреннюю сторону.  

• Завершение практики с глубоким дыханием.  

• Стопы во внутреннюю сторону, ноги прямые.  

• Стопы во внешнюю сторону, локти, колени.  

• Опускаем таз ниже, отталкиваемся локтями, спина прямая, плечи назад и вниз.  

• Дышим, покачиваемся влево-вправо.  

• Возвращаемся в наклон, расслабленно держим положение.  

• Поднимаемся вверх, топаем в стороны.  

• Сгибаем руки, ладони на затылке.  

• Округляем спину, выравниваемся.  

• Вращаем грудной клеткой в одну и другую сторону.  

• Плечи назад и вниз, таз на себя, задняя нога левая, пятка вверх, колено подтянуто.  

• Сгибаем и разгибаем правую ногу, стараемся разогнуться всем позвоночником.  

• Опускаем левую ногу вниз, правую разгибаем и вытягиваемся вдоль правой ноги.  

• Таз уводим назад, вытягиваемся животом вдоль бедра.  

• Собака лицом вниз, вытягиваем тело, расправляем суставы.  

• Стопы ближе друг к другу, сгибаем ноги, животом тянемся к бёдрам.  

• Выходим в планку, вытягиваем живот, таз ниже опускаем.  

• Чатуранга: без тела вперёд, сгибаем локти, поднимаемся минимум пять раз.  

• Скрутка вправо, таз по центру.  

• Триконасана: одна плоскость туловища и ноги, таз чуть вперёд, всё тело в тонусе.