Как УВЕЛИЧИТЬ ЯГОДИЦЫ за НЕДЕЛЮ - Подтянуть Попу в Домашних Условиях

• Приветствие и представление Тони.  

• Обещание эффективной тренировки для ягодиц.  

• Упоминание о необходимости правильного питания и дефицита калорий.  

• Рекомендация книги ПП рецептов.  

• Подбор веса гантели индивидуально.  

• Рекомендации для новичков и людей с больными коленями.  

• Включение таймера и начало тренировки.  

• Разминка и выполнение прыгучих приседаний.  

• Важность отталкивания ногами и ровной спины.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность разведения коленей в стороны.  

• Разворот на одной ноге и выполнение приседаний.  

• Чувствование работы мышц ягодиц.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность ровной спины и напряжения ягодиц.  

• Выполнение выпадов назад и махов.  

• Важность правильного положения гантели.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность напряжения ягодиц и ровной спины.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность ровной спины для предотвращения травм.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность правильной техники и напряжения ягодиц.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность напряжения ягодиц и пресса.  

• Описание упражнения и техника выполнения.  

• Важность напряжения ягодиц и правильной техники.  

• Завершение упражнения и выполнение пружинки.  

• Поднимаем прямую ногу и выполняем пружинку.  

• Спина нейтральная, двигается только бедро и ягодица.  

• Повторяем упражнение для красивых ягодиц и пляжных фотографий.  

• Переворачиваемся и зацепляем резинку под правое колено.  

• Махи согнутой ногой, спина не двигается, задействуем только ягодицы.  

• Не поднимаем ногу высоко, диапазон движения бедра назад ограничен.  

• Отдыхаем 10 секунд, затем пружинка прямой ногой.  

• Держим спину прямой, поднимаем прямую ногу и выполняем пружинку.  

• Встаем, снимаем резинку, берем гантель.  

• Приседания с широкой постановкой ног, носки врозь.  

• Опускаемся вниз, разводим колени, напрягаем ягодицы, поднимаемся на выдохе.  

• Держим спину ровной, убираем гантель.  

• Выпады через прыжок, опускаемся в выпад, прыжок в другую сторону.  

• Выпады и прыжки полезны для ягодиц.  

• Приседания, выпады назад, приседания в другую сторону.  

• Последнее упражнение, дома можно отлично уработаться.  

• Надеваем резинку, берем гантель, садимся на пол.  

• Выполняем мостик, подъем, пружинку, разводим ноги, напрягаем пресс и ягодицы.  

• Это бонус для самых сильных, напишите в комментариях, сделали ли вы его.  

• Заслужили аплодисменты, тренировка была потрясающей.  

• Повторяйте тренировку через день или когда пройдет боль.  

• Постепенно увеличивайте рабочие веса, ваши ягодицы будут в форме.