Собака мордой вниз - техника выполнения и вариации

• Поза "Собака мордой вниз" вытягивает все тело, снимает компрессию с позвоночника, растягивает мышцы задней поверхности ног и спины.  

• Устраняет скованность в шее и плечах, укрепляет запястья и лодыжки, благотворно воздействует на нервную систему.  

• Техника выполнения: исходное положение - поза ребенка, затем подъем на четвереньки и вытягивание тела в одну линию.  

• Вытягиваем руки, шею и спину в одну линию, подтягиваем колени и напрягаем квадрицепсы.  

• Опускаем пятки к полу, ладони на ширине плеч, вес тела на указательном и большом пальцах.  

• Тянемся седалищными костями и копчиком назад и вверх, вытягивая позвоночник.  

• Напрягаем переднюю поверхность бедер, поднимаем коленные чашечки, разводим ягодицы наружу.  

• Сохраняем шею и голову расслабленными, мысленно удлиняем мышцы задней поверхности ног.  

• Первая вариация: согнутые колени для уменьшения натяжения мышц задней части ног.  

• Вторая вариация: широкое положение ног для уменьшения натяжения мышц бедер и ахиллова сухожилия.  

• Третья вариация: использование блоков для активного выталкивания руками и вытягивания боков.  

• Четвертая вариация: пятки на блоке для проворачивания таза назад и вверх.  

• Пятая вариация: вытянутые стопы для проработки передней части стопы и голени.  

• Шестая вариация: поза дельфина или собака мордой вниз на предплечьях для проработки груди и плеч.  

• Седьмая вариация: собака мордой вниз на одной руке для укрепления рук и плеч.  

• Восьмая вариация: облегченный вариант с одной рукой на полу для укрепления рук.  

• Девятая вариация: собака мордой вниз с подъемом одной ноги вверх для укрепления мышц и раскрытия таза.