Физическая подготовка лыжника: как тренироваться и что важно знать

• Лыжи ассоциируются с выносливостью.  

• Важно не только кататься на лыжах, но и тренировать мышцы, связки и стабилизаторы.  

• Это повышает эффективность тренировок.  

• Автор закончил Российский государственный университет физической культуры и аспирантуру.  

• Работает персональным тренером более 25 лет.  

• Участвует в любительских стартах и делится своим опытом.  

• Лыжи требуют выносливости, определяемой максимальным потреблением кислорода МПК.  

• МПК измеряется в миллилитрах на килограмм веса.  

• Для любительского уровня МПК должен быть в пределах 40-60 мл/кг.  

• МПК тренируется, но генетически детерминирован.  

• Развивается на 30% от начального уровня.  

• Важно владеть техникой и эффективно использовать силы.  

• МПК показывает, насколько организм может усвоить кислород.  

• Измеряется тестированием на газоанализаторе.  

• Три системы организма влияют на МПК: дыхательная, сердечно-сосудистая и мышечная.  

• Жизненная емкость легких влияет на МПК.  

• Плавание и другие нагрузки тренируют дыхательные мышцы.  

• Курение негативно влияет на дыхательную систему.  

• Ударный объем сердца и капилляры влияют на МПК.  

• Тренировки в межсезонье помогают насытить мышцы капиллярами.  

• У любителей может не хватить времени на такие тренировки.  

• Количество митохондрий в мышцах влияет на утилизацию кислорода.  

• Медленные мышечные волокна лучше усваивают кислород.  

• Быстрые мышечные волокна могут быть гликолитическими или окислительными.  

• Существуют протоколы тренировок для увеличения МПК и результатов.  

• Важно эффективно утилизировать кислород в мышцах.  

• МПК генетически предопределен и не может быть значительно увеличен тренировками.  

• Разница в МПК между спортсменами может быть значительной, что влияет на их результаты.  

• Лыжники с высоким МПК показывают хорошие результаты в различных циклических видах спорта.  

• Высокий МПК облегчает любую деятельность и ускоряет восстановление.  

• Спортсмены стремятся к минимальному проценту жира для увеличения МПК.  

• Жир потребляет много кислорода, поэтому его снижение улучшает выносливость.  

• Для циклических видов спорта существует формула: рост минус 110.  

• У бегунов и велосипедистов этот критерий может быть ниже, например, минус 120.  

• Вес тела влияет на МПК и другие физические показатели.  

• В лыжных видах спорта участвуют более двух третей мышечных групп.  

• Важно развивать мышцы кора для эффективной передачи усилий.  

• Сильные мышцы кора минимизируют рассеивание усилий.  

• Медленные мышечные волокна насыщены капиллярами и используют окислительные процессы.  

• Быстрые мышечные волокна могут работать как в окислительном, так и в анаэробном режиме.  

• Генетическое соотношение быстрых и медленных волокон определяет спортивные способности.  

• Медленные мышечные волокна утилизируют молочную кислоту, что предотвращает сильное закисление.  

• Быстрые мышечные волокна вызывают сильное закисление и отказ от работы.  

• Лактометры помогают отслеживать уровень закисления при тренировках.  

• Порог аэробного обмена определяет переключение энергообеспечения с жиров на углеводы.  

• Чем выше МПК, тем больше жиров можно использовать на низкой интенсивности.  

• Жиры используются на низкой интенсивности для поддержания работы.  

• Для расщепления жира требуется больше кислорода, чем для углеводов.  

• Ночью, в состоянии покоя, организм использует больше жира.  

• При высокой интенсивности нагрузки организм переключается на углеводы.  

• Даже при низкой интенсивности тренировки, много жира сжечь не удается.  

• Люди с высоким МПК могут сжигать до 80% калорий из жира.  

• Люди с низким МПК и выносливостью сжигают меньше жира и быстрее хотят есть.  

• Жиры в основном сжигаются в процессе восстановления после тренировки.  

• Высокоинтенсивные тренировки эффективнее для сжигания жира в период восстановления.  

• Организм сжигает жиры в основном ночью.  

• 70% сожженного жира выводится с дыханием в виде углекислого газа.  

• 20-30% жира выводится с водой, что может вызывать частые позывы к мочеиспусканию после тренировок.  

• Увеличение МПК достигается через интервальные тренировки.  

• Интервальные тренировки помогают увеличить ударный объем сердца и полости сердца.  

• Максимальный ударный объем сердца достигается при пульсе 170-180 ударов в минуту.  

• При интервальных тренировках отдых определяется по пульсу, а не по времени.  

• Увеличение сердца происходит за счет растягивающей силы крови при снижении пульса.  

• В скоростных видах спорта гипертрофия происходит за счет увеличения стенок сердца.  

• В видах спорта на выносливость расширение сердечных полостей происходит за счет растягивающих эффектов крови.  

• Капилляризация мышц происходит на длительных тренировках, что требует времени.  

• Для работы на жирах инсулин должен быть в норме.  

• Употребление гелей и изотоников переключает организм на углеводный обмен.  

• Тренировки на воде или продуктах, не повышающих инсулин, способствуют жировому обмену.  

• Люди с лучшим липидным обменом быстрее восстанавливаются за счет жира.  

• Высокий МПК способствует лучшему использованию жиров в период восстановления.  

• Люди с высоким МПК худеют быстрее при прочих равных условиях.  

• Митохондрии развиваются на фоне стресса, создаваемого гипоксией.  

• Популярные протоколы тренировок включают 30 через 30 секунд и интервалы от 3 до 6 минут.  

• Отдых в этих протоколах регламентирован по отношению к работе.  

• Интервальные тренировки подходят для среднего уровня и выше.  

• Новички должны сначала создать базу для сердечно-сосудистой и мышечной систем.  

• Пересеченная местность и рельеф могут повысить МПК без тренировок.  

• Снижение жировой массы и проживание в горах могут повысить МПК.  

• Остальные способы требуют тренировочной нагрузки.  

• Автор делится своим подходом к тренировкам в зале.  

• Автор проводит одну силовую тренировку в неделю.  

• Остальные тренировки включают работу с собственным весом или небольшими сопротивлениями.  

• Важно делать минимум 50 повторений для создания стресса при работе с собственным весом.  

• Тренировка включает восемь упражнений по 50 повторений.  

• Последовательность упражнений сбалансирована для проработки всех мышц.  

• Автор считает, что лучше проработать все мышечные группы за одну тренировку.  

• Лыжи требуют удержания баланса на нестабильной поверхности.  

• Нестабильные поверхности, такие как три иксы и боссу, помогают улучшить баланс.  

• Важно развивать ягодичные мышцы для стабилизации колена.  

• Гипертрофия медленных мышечных волокон важна для лыжников.  

• Гипертрофия быстрых волокон может закислять организм и снижать скорость.  

• Силовые тренировки должны прорабатывать нужные мышцы.  

• Первое упражнение глобальное, второе - на центр тела, третье - ноги, четвертое - верхний плечевой пояс.  

• Пятое упражнение снова глобальное, шестое - кор, седьмое - ноги, восьмое - спина.  

• Каждое упражнение выполняется по 50 повторений.  

• Нестабильные поверхности, такие как боссу, важны для стабилизации.  

• Глобальные упражнения и упражнения на кор могут быть адаптированы для боссу.  

• Вариации упражнений помогают разнообразить тренировки.  

• Тренировка делится на две части: упражнения для ног и сердечно-сосудистая система.  

• Упражнения для ног включают 8 упражнений по 50 повторов в гору.  

• После упражнений для ног идет имитация лыжных движений с палками.  

• Упражнения могут быть прыжковыми и не прыжковыми.  

• Примеры упражнений: конькобежные выпады, выпады с балансом.  

• Эти упражнения помогают проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.  

• Первое упражнение: разножка или выпады.  

• Второе упражнение: пресс, разведение или подъем ног на брусьях.  

• Третье упражнение: пистолетики по 50 раз на каждую ногу.  

• Четвертое упражнение: подтягивания по 10 раз в 5 подходах.  

• Пятое упражнение: глобальное упражнение для поднятия пульса.  

• Шестое упражнение: пресс, скручивание на наклонной скамье.  

• Седьмое упражнение: болгарский выпад или перекаты с ноги на ногу.  

• Восьмое упражнение: отжимания от брусьев или просто отжимания.  

• Тренировка прорабатывает все мышцы и улучшает выносливость.  

• Как определить показатели поглощения кислорода и диетическое строение мышечных волокон?  

• Современные гаджеты могут измерять VO2 max, но самый точный способ — газоанализатор.  

• Биопсия мышц помогает определить соотношение быстрых и медленных волокон.  

• Биопсия мышц важна для определения предрасположенности к определенным видам спорта.  

• Это помогает избежать ошибок в выборе вида спорта для ребенка.  

• Для занятий альпинизмом рекомендуется бег и другие упражнения.  

• Высокий МПК помогает легче переносить разреженный воздух.  

• Непроработанные мышцы могут быть балластом, отнимая кислород.  

• Худые люди могут лучше справляться с недостатком кислорода.  

• Подъем с рюкзаком требует значительных усилий.  

• Ходьба в гору аналогична жимовой работе.  

• Велосипед и другие упражнения помогают развивать выносливость.  

• Неполное расслабление мышц в верхней точке упражнения создает мини-гипоксию.  

• Воздушные стульчики помогают развивать устойчивость к гипоксии.  

• Эти методы увеличивают количество митохондрий и устойчивость к закислению.  

• Мышцы должны быть проработанными и не гипертрофированными.  

• Тренировка медленных мышечных волокон важна.  

• Большие мышцы могут ухудшать самочувствие в горах.  

• Скакалка тренирует голеностоп и икроножные мышцы.  

• Подъем по лестнице с рюкзаком увеличивает нагрузку.  

• Упражнения на лестнице помогают развивать выносливость и силу.  

• Гликоген аккумулируется в мышцах за 12 часов.  

• Перед стартами важно насытить организм углеводами.  

• Потеря воды перед соревнованиями может увеличить вязкость крови.  

• Анти-гипоксанты могут быть полезны в горах и на соревнованиях.  

• Естественные методы тренировки предпочтительнее для здоровья.  

• Широкого применения анти-гипоксантов в любительском спорте не наблюдается.  

• Барокамера повышает уровень гемоглобина и максимальное потребление кислорода.  

• Искусственная разряженность воздуха стимулирует организм увеличивать гемоглобин для лучшего усвоения кислорода.  

• Для достижения результатов необходимо минимум пять часов тренировок в неделю.  

• Рекомендуется сочетать силовые и кардио тренировки, например, две силовые и три кардио.  

• В зависимости от сезона акцент может смещаться в сторону кардио или силовых тренировок.  

• Комплексы упражнений доступны в Instagram автора.  

• Автор делится своим опытом в различных видах спорта и подчеркивает важность работы с мышцами и связками.  

• Многообразие тренировок помогает избежать травм и поддерживать высокий уровень физической подготовки.  

• С возрастом уменьшается мышечная масса, что влияет на выносливость и основной обмен веществ.  

• Удержание мышечной массы становится приоритетом после 40-45 лет.  

• Выносливость может держаться на одном уровне до 60 лет при регулярных тренировках.  

• Автор благодарит за внимание и приглашает на страницу с упражнениями.