10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!

• Упражнения для рук с минимальным оборудованием.  

• Прорабатывают бицепсы, трицепсы и дельты.  

• Необходимы только гантели.  

• Прорабатывает брахиалис.  

• Наклониться вперед для нагрузки на брахиалис.  

• Сгибание руки с гантелей поперек тела.  

• Выполняется стоя или сидя.  

• Гантель поднимается вверх, затем сгибается за голову.  

• Разгибание руки над головой.  

• Наклониться до параллели спины с полом.  

• Согнуть руки в локтях и зафиксировать их.  

• Разгибание рук до почти полного выпрямления.  

• Прорабатывает короткую головку бицепса.  

• Повернуть руки наружу и поднять гантели к плечам.  

• Медленно опустить гантели, продолжая держать руки повернутыми наружу.  

• Выполняется сидя на скамье.  

• Гантель поднимается к верху груди.  

• Сокращение в верхней точке и медленное опускание.  

• Выполняются на наклонной скамье.  

• Сгибание рук с гантелями, поворачивая руки в супинированное положение.  

• Сжатие бицепсов в верхней точке и медленное опускание.  

• Прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.  

• Выполняется сидя с гантелями на коленях.  

• Выжимание гантелей вверх с внутренним вращением рук.  

• Прорабатывает плечи, исключая риск защемления.  

• Наклониться вперед, согнув руки в локтях.  

• Поднять гантели до уровня плеч, держа кисти рук впереди.  

• Выполняется на горизонтальной скамье.  

• Поднять гантели, сгибая руки в локтях.  

• Выпрямлять локти, избегая разбрасывания локтей и читинга.  

• Прорабатывает трицепс, плечи и грудь.  

• Позволяет поднимать большие веса.  

• Рекомендуется ставить ближе к началу тренировки.  

• Начинается с сидения на скамье и перемещения гантелей к груди.  

• Гантели должны соприкасаться в нейтральном положении.  

• Жим гантелей вверх, останавливаясь перед полным выпрямлением локтей.  

• Опускание гантелей в исходное положение.  

• Включает жим Арнольда и жим перед собой.  

• Для новичков: пять упражнений по три подхода по десять повторений.  

• Для продвинутых: жим Арнольда суперсетом с подъемом гантелей при согнутых локтях.  

• Три-четыре упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах.  

• Отдых между суперсетами две-три минуты.  

• Три таких суперсета для каждого упражнения.  

• Обещание, что руки будут гореть после тренировки.  

• Прощание с аудиторией.