2025-09-27-009-Yoga-Крия-УПЗ-1100-Елена-Потапова-Yoga-Kriya-UPZ-1100-Elena-Potapova

• Приветствие от Елены Потаповой, преподавателя и куратора международного открытого йога университета.  

• Начало занятия по йоге.  

• Устраиваемся удобно, закрываем глаза.  

• Глубокие вдохи и мягкие выдохи.  

• Раскрытие грудной клетки на вдохе, расслабление на выдохе.  

• Распределение внимания по всему телу.  

• Ощущение объёма, веса и границ тела.  

• Восприятие пространства вокруг, температуры воздуха.  

• Ощущение контакта кожи с воздухом и одеждой.  

• Просматриваем ладони, оцениваем ощущения.  

• Расслабление рук, кистей, запястий, предплечий, локтей, верхней части руки.  

• Расслабление шеи.  

• Ощущение воздуха ноздрями при вдохе и выдохе.  

• Расслабление затылка, макушки головы, лба.  

• Концентрация внимания в центре груди, области сердца.  

• Ощущение силы на вдохе, мягкости на выдохе.  

• Расслабление поясницы, области малого таза, ягодиц, бёдер, коленей, голеней, пяток, свода стопы, пальцев ног.  

• Осознание расслабленного состояния тела.  

• Создание намерения сохранить это состояние на протяжении всей практики йоги.  

• Соблюдение принципов практики: доброта к телу, внимание к внутренним процессам.  

• Проверка положения тела, корректировка при необходимости.  

• Подвижность таза вперёд-назад для ощущения седалищных костей.  

• Нейтральное положение, расправление плеч, поднятие рук вверх.  

• Наклоны с поднятием рук, расправление грудной клетки.  

• Круговые движения туловища.  

• Скрутки в стороны.  

• Ложимся на живот, настраиваемся на практику.  

• Отжимания с прямыми ногами или на коленях.  

• Приседания, поиск своего ритма.  

• Наклоны вперёд, покачивания, скрутки.  

• Наклоны вперёд с касанием лбом коврика.  

• Скрутки перед грудью.  

• Округляние спины, подача груди вперёд.  

• Подъём и опускание таза.  

• Постукивание основанием корпуса о коврик.  

• Махи ногами, расслабление на коврике.  

• Круговые движения руками вперёд.  

• Фиксация взгляда на точке перед собой, вращение головой.  

• Завершение практики.  

• Аккуратно приподнимаемся, встаём на стопы, руки соединяем в замок за спиной.  

• Слегка сгибаем ноги, наклоняемся вперёд и отводим руки от спины.  

• Продолжаем в гармоничном ритме.  

• Наклоняемся в одну и другую сторону с вытянутой над головой рукой.  

• Садимся в удобную позу, кисти к плечам, делаем поочередные движения руками вперёд с закрытыми глазами.  

• Опускаем руки, открываем глаза, фиксируем взгляд на точке перед собой и поворачиваем голову влево и вправо.  

• Делаем поочередные движения руками назад, кисти к плечам.  

• Поднимаемся, соединяем руки за спиной, скручиваем тело в одну и другую сторону.  

• Поднимаем и опускаем пятки, можно прыгать или танцевать, делать любые движения, которые хочет тело.  

• Ложимся на спину, ноги прямые или согнутые, переплетаем пальцы на затылке, поднимаем голову, плечи, грудь, опускаем живот в тонусе.  

• Переходим на живот, руки на предплечьях, сгибаем и разгибаем ноги, касаемся пятками ягодиц.  

• Опускаемся на корточки, слегка округляем спину, руками обнимаем колени, перекатываемся назад.  

• Каждое упражнение делаем 7–8 раз.  

• Выполняем ступенчатое дыхание: вдох — 2 секунды, пауза, вдох — 2 секунды, пауза, выдох — 2 секунды, пауза.  

• Дышим в таком ритме 5 минут.  

• Расслабляем пальцы ног, стопы, голени, колени, бёдра, левую и правую ноги.  

• Расслабляем пальцы рук, ладони, запястья, кисти, предплечья, локти, верхнюю часть руки, левую и правую руки.  

• Расслабляем туловище, поясницу, верхнюю часть спины, область малого таза, живот, левый и правый бок, грудь, плечи.  

• Расслабляем шею, затылок, макушку, виски, лоб, брови, веки, скулы, щёки, нос, губы, язык, подбородок, нижнюю челюсть.  

• Осознаём внутреннюю тишину и отдыхаем.  

• Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами ног и рук, заводим руки за голову, подтягиваемся.  

• Садимся, оцениваем состояние тела и настроения, сравниваем с состоянием до практики.  

• Разогреваем ладони, похлопываем или поглаживаем тело, массируем плечи, шею, голову, уши.  

• Возвращаемся в внутреннюю тишину, желаем всем живым существам счастья, обнимаем себя, благодарим тело за практику.  

• Завершаем занятие, благодарим преподавателя и прощаемся.