ГАЙД НА РОСТ МЫШЦ / ГИПЕРТРОФИЯ ОБЕСПЕЧЕНА!

• Обзор включает 100+ исследований по теме силовых показателей и роста мышечной массы.  

• Сетевой метаанализ сравнивает разные режимы тренировок.  

• В обычных исследованиях сравниваются только два режима тренировок.  

• Режимы H-E-3, H-M-2 и H-M-1 входят в топ-3 для роста силы.  

• Тренировки с весами свыше 80% от повторного максимума наиболее эффективны.  

• Тренировки с маленькими весами менее эффективны для роста силы.  

• Режимы H-M-2, L-M-2 и L-M-1 лидируют для роста гипертрофии.  

• Тренировки с большими весами свыше 80% ПМ эффективны для роста силы и гипертрофии.  

• Тренировки с меньшими весами менее 80% ПМ требуют мышечного отказа для роста мышц.  

• Тренировки с большими весами стимулируют мышечный рост с первого повторения.  

• Тренировки с умеренными весами требуют мышечного отказа для гипертрофии.  

• Выбор режима тренировок зависит от индивидуальных предпочтений и целей.  

• Тренировки с маленькими весами менее 60% ПМ неэффективны для гипертрофии.  

• Рабочие веса должны быть не менее 60% ПМ для достижения гипертрофии.  

• Тренировки с маленькими весами могут привести к развитию выносливости, а не силы.  

• БФР-тренинг вызывает локальное мышечное утомление и метаболический стресс.  

• Тренировки с маленькими весами могут привести к гипертрофической адаптации.  

• БФР-тренинг не превосходит тренировки с большими весами в долгосрочной перспективе.  

• Тренировки с метаболическим стрессом могут быть полезны в ограниченных условиях.  

• Тренировки в отказ снижают скорость сокращения и влияют на восстановление.  

• Тренировки с запасом в повторениях более плавные и менее стрессовые для организма.  

• Тренировки в отказ должны быть редкими и максимально отдаленными друг от друга.  

• Тренировки с запасом можно проводить чаще, что улучшает восстановление и развитие силы.  

• Отказные подходы должны быть редкими и не превышать 1-3 подходов.  

• Большие веса лучше использовать с запасом в повторениях для стимуляции гипертрофии.  

• Отказные подходы могут быть полезны для максимизации гипертрофии, но не обязательны для силовых тренировок.  

• Исследования показывают, что 6-8 подходов на группу мышц за тренировку являются оптимальными для большинства людей.  

• Увеличение количества подходов свыше 6-8 может привести к перетренированности и регрессу.  

• Исследования показывают, что 5 подходов лучше, чем 10, для увеличения мышечной массы.  

• Длительные интервалы отдыха свыше 2 минут могут снижать прирост мышечной массы.  

• Количество подходов в неделю зависит от генетики, возраста, питания и других факторов.  

• Оптимальное количество подходов для гипертрофии большинства людей составляет 6-8.  

• Циклирование тренировок на силу и гипертрофию помогает поддерживать мышечную массу и силовые показатели.  

• Программы тренировок на силу и гипертрофию включают необходимое количество подходов и циклирование.  

• Циклирование помогает избежать перетренированности и поддерживать мышечную массу.  

• Автор предлагает программы тренировок на силу и гипертрофию, которые учитывают эти принципы.  

• Программа рассчитывает рабочие веса на основе ваших параметров.  

• Подписка на Boost предлагает множество программ и доступ ко всему контенту.  

• Генетика влияет на прогресс, но точные данные о её влиянии пока отсутствуют.  

• Генетика ограничивает прогресс, но не определяет его полностью.  

• Люди, плохо реагирующие на низкий объем нагрузок, также плохо реагируют на высокий объем.  

• Корреляция между откликом на низкий и высокий объем нагрузок составляет 75%.  

• Новичкам рекомендуется сосредоточиться на росте силовых показателей.  

• Избегание метаболического стресса и других сложных методов может усложнить путь к прогрессу.  

• После накопления силовой базы можно перейти к метаболическому стрессу для гипертрофии.  

• Чередование периодов силы и гипертрофии помогает поддерживать прогресс.  

• Программы тренировок на Boost позволяют чередовать периоды силы и гипертрофии.  

• Сообщайте о прогрессе для разработки новых программ.