ГАЙД НА РОСТ МЫШЦ / ГИПЕРТРОФИЯ ОБЕСПЕЧЕНА!

• Представление крупнейшего систематического обзора и сетевого метаанализа исследований по тренировкам на силу и гипертрофию.  

• Объяснение, что сетевой метаанализ позволяет сравнивать разные режимы тренировок друг с другом.  

• Режимы H-E3, H-M2 и H-M1 входят в топ-3 рекомендаций для роста силовых показателей.  

• Эти режимы включают высокую нагрузку свыше 80% от повторного максимума, несколько подходов или упражнений и тренировки 1–3 раза в неделю.  

• Режим с весами свыше 80% от повторного максимума наиболее эффективен для роста силы.  

• Режимы H-M2, L-M2 и L-M1 лидируют для роста мышечной массы.  

• Эти режимы совпадают с режимами для роста силы, но предполагают использование меньших нагрузок менее 80% от повторного максимума.  

• Тренировки с умеренными весами и 1–2 раза в неделю могут быть эффективны для гипертрофии, хотя и менее выражены.  

• При тренировках с весами свыше 80% от повторного максимума мышечный отказ не является фундаментальным фактором достижения гипертрофии.  

• При тренировках с весами от 60 до 80% от повторного максимума мышечный отказ необходим для роста мышц.  

• Большие веса генерируют высокий уровень механического напряжения, стимулируя мышечный рост с первого повторения.  

• Тренировки с весами 60–80% от повторного максимума требуют приближения к мышечному отказу.  

• Тренировки с весами свыше 80% от повторного максимума эффективно стимулируют гипертрофию независимо от приближения к отказу.  

• Маленькие рабочие веса менее 60% от повторного максимума менее эффективны для гипертрофии.  

• БФР-тренинг вызывает локальное быстрое мышечное утомление и максимизирует метаболический стресс.  

• Улучшения от БФР-тренинга не превосходят тренировки с большими весами.  

• Увлечение БФР-тренингом может привести к застою или даже снижению прогресса.  

• Тренировки в отказ приводят к стремительному снижению скорости сокращения мышц.  

• Тренировки с запасом в одно повторение обеспечивают более  

• Тренировки в отказ следует проводить редко, максимально отдаляя друг от друга.  

• Тренировки с запасом можно проводить чаще, они лучше способствуют восстановлению и развитию силы.  

• Отказной подход должен быть последним, иначе это приведёт к перетренированности.  

• Маленький объём нагрузок, например, один-два подхода, может быть эффективным.  

• Большой объём отказных подходов не способствует долгосрочной положительной адаптации.  

• С большими весами лучше работать с запасом в повторениях, как это делают пауэрлифтеры.  

• Отказной тренинг эффективен для сплитов, но не для фулбади-режима.  

• Порог потери скорости менее или равный 25% лучше для повышения силы.  

• Порог потери скорости более 25% эффективнее для стимулирования гипертрофии.  

• Силовые программы не строятся вокруг отказного тренинга, он используется изредка.  

• Увеличение объёма нагрузок не всегда приводит к большей гипертрофии.  

• Исследования показывают, что шесть-восемь подходов лучше стимулируют мышечный рост.  

• Превышение определённого объёма нагрузок повышает риски перетренированности.  

• Увеличение количества подходов коррелирует с объёмом жидкости в мышцах, а не с истинной гипертрофией.  

• До двадцати сетов наблюдается значимая прибавка мышечной массы, после — увеличение объёма жидкости.  

• Количество подходов в неделю зависит от генетики, возраста, питания, сна и стресса.  

• Оптимальное количество подходов для большинства людей — шесть-восемь.  

• Начинать следует с минимального количества подходов и постепенно увеличивать объём.  

• Набранную мышечную массу легко поддерживать при снижении объёма нагрузок.  

• Достаточно одной трети от первоначального объёма для поддержания массы.  

• Циклирование тренировок на силу и гипертрофию помогает избежать потери мышечной массы.  

• Чередование тренировок на силу и гипертрофию позволяет избежать перетренированности.  

• Программы тренировок на бусте учитывают необходимое количество подходов и циклирование.  

• Программа самостоятельно рассчитывает рабочие веса на основе ваших параметров.  

• Подписчики на Boosty получают доступ к множеству программ и контенту.  

• Генетика влияет на прогресс, но точные механизмы её действия пока неизвестны.  

• Генетика ограничивает прогресс, но не определяет его полностью.  

• Люди, плохо реагирующие на низкий объём нагрузок, также плохо реагируют на высокий объём.  

• Корреляция между откликом на низкий и высокий объём нагрузок составляет 75%.  

• Новичкам рекомендуется сосредоточиться на росте силовых показателей.  

• Избегание метаболического стресса и сложных техник на начальном этапе помогает сохранить способность поднимать нормальные рабочие веса.  

• После накопления силовой базы можно перейти к метаболическому стрессу и гипертрофии.  

• Бодибилдеры сначала развивают силовые показатели, а затем переходят к меньшим весам для гипертрофии.  

• Чередование периодов силы и гипертрофии позволяет постоянно прогрессировать.  

• Увеличение силы на 20 кг в одноповторном максимуме позволяет перейти к гипертрофии и увеличить 10-повторный максимум.  

• Автор рекомендует использовать программы тренировок с Boosty и сообщать о прогрессе для разработки новых программ.