2025-11-25-Yoga-УПЗ-Александра-Барышникова

• Переключение внимания на внутренние ощущения тела.  

• Расслабление плеч, спины, растяжка позвоночника.  

• Удлинение вдоха и выдоха, расслабление лица.  

• Захват затылка, вдох — колени по центру, выдох — колени в противоположную сторону.  

• Вытягивание противоположной лопатки.  

• Повторение движений с поднятием коленей и опусканием в противоположную сторону.  

• Вдох по центру, мягкая скрутка в одну сторону, выдох.  

• Повторение с другой стороны.  

• Разведение коленей в стороны, захват стоп, раскатывание в стороны.  

• Подъём ног вверх, вращение стопами.  

• Встряхивание ног, приподнимание таза.  

• Поочередное разгибание ног с увеличением амплитуды.  

• Левая нога вытянута на коврике, правая согнута, отведение в сторону.  

• Смена ног в ритме дыхания.  

• Опускание таза на коврик при отведении ноги.  

• Вращение левой ногой в одну сторону, затем в другую.  

• Увеличение амплитуды вращения.  

• Подтягивание колена и движение носка.  

• Подъём рук вверх, таз тянется к коврику.  

• Скручивание в одну сторону, затем в другую.  

• Перекаты вперёд-назад.  

• Опускание коленей на коврик, таз на пятки.  

• Прогиб спины, скругление спины назад.  

• Движение плеч назад при прогибе.  

• Движение по кругу через слегка согнутые руки.  

• Смена сторон.  

• Увод таза назад, опускание рук.  

• Вытягивание рук вперёд, ладони расправлены.  

• Сгибание и разгибание ног, вытягивание верхней части туловища.  

• Круги перед собой, вытягивание головы вперёд.  

• Наклоны вправо и влево по диагонали для вытяжения шеи.  

• Контроль дыхания: вдох-выдох.  

• Работа с запястьями: вращения без отрыва от пола.  

• Повороты плечами в одну сторону.  

• Противоположные движения руками: одна вперёд, другая назад.  

• Смена рук и соединение за спиной.  

• Разведение ног в стороны, стопы во внешнюю сторону.  

• Приседания с небольшой амплитудой, прямая спина.  

• Внимание на разведение бёдер и динамику движений.  

• Подъём с руками за головой, плечи назад и вниз.  

• Сгибание коленей, движения тазом вправо и влево.  

• Избегание округления спины.  

• Скрутки с локтями, выпрямление спины.  

• Захват рук за спиной, скручивание вправо.  

• Повторение с другой ногой.  

• Левая нога вперёд, правая назад.  

• Задняя нога в тонусе, пятка смотрит вверх.  

• Подтягивание колена, плечи назад и вниз.  

• Скрутка вправо с прямой спиной.  

• Отталкивание ладонями от бедра или коврика.  

• Разворот плеч вправо.  

• Подъём вверх, ладони под локтями.  

• Вытянутая нога в тонусе, подтягивание колена.  

• Глубокое дыхание и концентрация.  

• Лёжа на животе, вытянутый живот, плечи назад и вниз.  

• Руки вперёд по диагонали вверх.  

• Расслабление спины и плеч.  

• Поднимаем голову, грудь и колени, не разводя их в сторону.  

• Убираем напряжение с лица, дышим.  

• Поднимаемся вверх, ладони под ногтями и плечами.  

• Переносим вес на правую ногу, разворачивая её так, чтобы колено и стопа смотрели вперёд.  

• Разворачиваем таз влево, контролируя положение мышц.  

• Дышим спокойно, удлиненным дыханием.  

• Сгибаем правую ногу, захватываем стопу, тянемся коленом вверх.  

• Вытягиваем левую ногу, поднимаемся налево, переносим вес на левую ногу.  

• Контролируем баланс, поджимаем ягодицы.  

• Делаем позу стула, сгибаемся в области таза, наклоняемся назад.  

• Ноги на уровне таза, спина прямая, подтягиваем живот, дышим.  

• Опускаемся ниже, но параллельно полу, прямая спина.  

• Наклоняемся вперёд, вытягиваем спину, плечи назад.  

• Руки ближе к себе, таз толкаем вверх, сгибаем ноги.  

• Встаём на носки, разводим руки в стороны.  

• Выполняем планку на предплечьях, правой и левой стороне.  

• Поднимаем таз, вытягиваем область поясницы.  

• Расслабляемся, выравниваем дыхание.  

• Вытягиваем левую ногу, правую сгибаем и разгибаем.  

• Уводим согнутые ноги за спину и возвращаем.  

• Ощущаем движение в тазобедренном суставе.  

• Широкая постановка: бёдра разведены, наклон, согнутые руки, колени упираются в плечи.  

• Узкая постановка: приподнимаем таз, стопы на уровне таза, ладони вниз.  

• Переносим вес вперёд, не сжимаем шею.  

• Отталкиваемся левой рукой от коврика, поднимаем туловище, раскрываем грудь.  

• Мягко переходим вправо, повторяем движения.  

• Контролируем поясницу, ноги в тонусе.  

• Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и таз.  

• Направляем таз вправо, поддерживаем на крестце.  

• Несколько дыханий в расслабленном состоянии.  

• Ноги за головой, расслабление.  

• Опускаем таз, контролируем спину.  

• Левая нога вытянута, правая согнута.  

• Скручиваем тело, опускаем колено в сторону, рука в противоположную сторону.  

• Правая нога вытянута, левая согнута.  

• Опускаем колено к коврику, левая рука в сторону, голова влево.  

• Раскачиваемся и садимся через бок.  

• Продолжаем звуковые вибрации.  

• Задержка мягкого удлиненного дыхания.  

• Держим клетку раскрытой, наклоняемся при желании выдохнуть.  

• Вдох: наполняем живот воздухом, медленно и удлиненно.  

• Выдох: мягко опускаем живот, расслабляем, выдыхаем воздух.  

• Ладонь на животе для ощущения дыхания.  

• Грудь расправлена, плечи назад вниз, прямая спина.  

• Вдох: наполняем грудь воздухом, мягкий удлиненный выдох.  

• Ладони на груди для ощущения дыхания.  

• Ладони на нижних рёбрах.  

• На вдохе расширяем рёбра, на выдохе сужаем.  

• Воздух направляется в середину живота.  

• Вдох: наполняем живот, рёбра раскрываются, грудь наполняется воздухом.  

• Выдох: расслабленный, удлиненный, живот расслабляется, рёбра и грудная клетка выдыхают воздух.  

• Ложимся на спину, делаем вдох-выдох, расслабляемся.  

• Мысленно говорим о полном расслаблении всех частей тела: стопы, лодыжки, колени, бёдра, область таза, предплечья, плечи, живот, спина, шея, лицо.  

• Ощущаем внутреннюю тишину и полное расслабление.