2026-02-07-006-yoga-упз-Мила-20260203

• Тянемся руками, делаем выдох.  

• Вращаем руками назад, вперёд и в стороны.  

• Выполняем ротацию параллельно полу внутрь и наружу.  

• Сгибаем руки, фиксируем положение.  

• Делаем наклон вперёд, локоть направлен вверх.  

• Поднимаемся, повторяем наклон.  

• Соединяем руки в замок за спиной, разгибаем ноги.  

• Скругляем спину, поднимаемся волной.  

• Наклоняемся к согнутым ногам, руки вперёд.  

• Покачиваем тазом влево-вправо.  

• Разворачиваем носки наружу, приседаем.  

• Разгибаем ноги, носки внутрь.  

• Перекатываемся в стороны, спина прямая.  

• Делаем выпады продольные и поперечные.  

• Переходим в позу «собака головой вниз», отталкиваемся стопами и ладонями от коврика.  

• Тянемся животом к бёдрам, фиксируем положение.  

• Переходим в планку, подкручиваем живот, напрягаем рёбра.  

• Опускаемся на колени, уводим таз назад, выкатываемся вперёд.  

• Скругляем спину, откатываемся назад.  

• Опускаемся на предплечья, контролируем положение локтей.  

• Толкёмся грудью к бёдрам, уводим плечи вперёд.  

• Контролируем поясницу, не прогибаемся в спине.  

• Делаем выпады, поднимаемся вверх, толкаемся левой ногой.  

• Подтягиваем колено, тянемся вверх, нижние рёбра внутрь.  

• Растягиваем бока, контролируем дыхание.  

• Делаем скрутки, уводим ноги, руки, голову в другую сторону.  

• Держим шею на весу, медленно опускаем и поднимаем ноги.  

• Контролируем движения, избегаем рывков.  

• Собираем «ведра», растягиваем поясницу, вдавливая её в коврик.  

• Сопровождаем движение тонусом живота.  

• Прижимаем бёдра к животу, делаем перекаты влево-вправо.  

• Приподнимаемся, садимся, ставим ладони позади, пальцы могут быть вперёд.  

• Поднимаем ноги, опускаем поясницу, вытягиваем ноги.  

• Делаем переходы, поддерживая дыхание.  

• Отдыхаем, если упражнение показалось лёгким.  

• Выполняем обычные переходы и движения с опорой на руки.  

• Повторяем нижнее и верхнее дыхание два раза.  

• Скрещиваем ноги, уводим назад, левая нога шаг вперёд.  

• Переходим в вирдра три, таз направлен вперёд, лопатки сводим, спина вытянута.  

• Наклоняем корпус параллельно ноге, медленно закрываем таз.  

• Сгибаем левую опорную ногу, разгибаем её, разворачиваемся вправо.  

• Руки можно увести в сторону.  

• Делаем три перехода, фиксируя махарана и харас на три.  

• Опорная нога согнута, правая ладонь под плечом, скручиваем плечи влево.  

• Разгибаем левую ногу, вытягиваем спину, напрягаем ягодицу задней ноги.  

• Вытягиваемся, правый шаг вперёд, хадрана три, таз закрыт, спина вытянута.  

• Разворачиваем корпус влево, левая нога в тонусе, правая тоже.  

• Скручивается с вытянутой спиной, задняя нога сильно натянута.  

• Плечи не уходят за ногу, остаёмся в одной плоскости.  

• Перекатываемся без рук и ног на бок, на живот, возвращаемся обратно.  

• Ноги вместе, тело натянуто как струна.  

• Садимся, вытягиваем спину, расслабляем лицо, делаем полный выдох, глубокий вдох.  

• Звуковые вибрации в своём режиме.  

• Расслабляем все части тела: лицо, шею, спину, грудь, живот, таз, ноги.