2026-05-11-640-yoga-хатха-Сергей-Скай-Новосибирск

• Сядьте в удобную позу, спина, шея и голова на одной прямой.  

• Закройте глаза и перенесите внимание внутрь себя.  

• Чувствуйте поверхность тела и коврика.  

• Ощутите силу и массу тела.  

• Переносите внимание на закрытые и открытые участки тела.  

• Наблюдайте за вдохом и выдохом, представляя, как воздух наполняет лёгкие.  

• Используйте воображение для визуализации процесса дыхания.  

• Растягивайте вдох и выдох, успокаивая ум.  

• Вспоминайте процесс засыпания, сна и пробуждения.  

• Отпускайте мысли и образы, позволяя сну и дню уходить.  

• Направляйте внимание внутрь себя.  

• Просматривайте тело от макушки до кончиков пальцев, отпуская напряжение.  

• Скользите взглядом от макушки до кончиков пальцев несколько раз.  

• Подтягивайте колени к груди, покачивайтесь влево и вправо.  

• Выполняйте скрутки, расслабляясь.  

• Ориентируйтесь на внутренние ощущения, избегайте боли и дискомфорта.  

• Выпрямляйте ноги, вытягивайте руки вверх, растягивайтесь.  

• Разминайте пальцы и стопы, вращайте стопы.  

• Выполняйте скрутки с ногами, приподнимая конструкцию.  

• Делайте наклоны в сторону, привыкая к позе.  

• Выполняйте позу лодки, поднимая руки и голову.  

• Поднимайтесь позвонок за позвонком, разминайте кисти.  

• Наблюдайте за внутренними ощущениями, отмечая лучики радости.  

• Приучайте ум направлять внимание внутрь себя.  

• Разводим руки в сторону, ротация плеч внутрь и наружу.  

• Выдох — скругляем спину вперёд, вдох — открываем грудную клетку.  

• Одна рука вовнутрь, другая наружу.  

• Расслабляем руки, проворачиваем назад, поднимаем и опускаем голову.  

• Принцип ахимсы: не терпим боль, замедляем выполнение упражнений при дискомфорте.  

• Наклоны от одного плеча к другому.  

• Меняем направление вращения.  

• Повороты.  

• Разводим руки в стороны на вдохе, пытаемся соединить кисти за спиной.  

• Контролируем дыхание и позу тела.  

• Растягиваем вдох и выдох, успокаиваем ум.  

• Наклоны с замком рук за спиной.  

• Приседаем, раскрывая бёдра, колени и стопы смотрят в одну сторону.  

• Наклоняемся вперёд, расслабляемся.  

• Переходы в планку, собаку головой вниз.  

• Планка на правой и левой руке с колен.  

• Опускаем лоб на коврик, расслабляемся.  

• Скручивания на коленях с замком рук.  

• Уводим таз на пятки, разводим руки шире коврика.  

• Выкатываемся через низ, поднимаемся вверх, скругляем спину.  

• Левая нога вперёд, покачиваемся влево-вправо.  

• Поза героя один, руки на талии, стабилизируем таз.  

• Правый носок наружу, левый слегка вовнутрь.  

• Руки в стороны, взгляд по направлению правой руки.  

• Скругляем спину, ставим одну ногу на другую.  

• Растяжка плечевого пояса, покачиваемся вперёд-назад.  

• Выпрямляем ноги, уводим в сторону, растягиваем бёдра.  

• Расслабляемся, возвращаем ноги на коврик.  

• Аккуратно собираем ноги на коврик и вытягиваемся вперёд.  

• Руки вытягиваем вперёд, ноги назад, расслабляемся.  

• подключаем приём у Джая, кисти под плечами, пальцы вперёд.  

• Низкий упор можно делать с колен, выходим в позу планки.  

• Левая нога, шаг вперёд, покачиваемся вперёд-назад.  

• Поднимаемся вверх, правая нога прямая, левая согнута.  

• Облегчённый вариант: левая рука на бедре.  

• При возможности уходим глубже, располагаем голень, предплечье на бедре.  

• Склоняемся назад, левую ногу выпрямляем или сгибаем.  

• Правая рука на бедре, смотрим вверх на левую руку.  

• Делаем скрутку, облегчённый вариант: правая рука на коврике, смотрим влево.  

• Фиксируем взгляд на любой точке перед собой и дышим.  

• Уводим ногу в сторону, держимся за пальцы или голень.  

• Правую руку можно выпрямить и посмотреть вправо.  

• Уводим колено вправо или влево.  

• Можно делать у стены, чтобы показать телу, что от него хотят.  

• Снова колено по центру, располагаем голень на бедре и немного приседаем.  

• Аккуратно раскручиваем ноги и спускаемся на коврик.  

• Немного отдыхаем в позе ребёнка.  

• Правая нога вперёд, поднимаемся вверх.  

• Находим комфортный вариант и фиксируем позу.  

• Отклоняемся назад, левая рука на левом бедре, правую руку поднимаем вверх.  

• Левая рука на коврике, правая на бедре, смотрим вправо.  

• Аккуратно раскручиваемся, разворачиваемся к левой ноге.  

• Левое колено тянем к груди, уводим колено в сторону.  

• Разводим ноги в стороны, тянемся в одну сторону, в другую.  

• Наклоняемся вперёд за счёт тазобедренных суставов, расслабляемся.  

• Закрываем тазобедренные суставы, левая нога прямая, правая через ногу.  

• Находим комфортное положение, расслабляемся и дышим.  

• Шагаем на ягодицах назад, таз вводим вперёд.  

• Находим комфортное положение, расслабляемся.  

• Располагаем кисти вдоль тела, пытаемся поднять таз от коврика.  

• Поднимаем и опускаем таз, ищем комфортное положение рук.  

• Ложимся на коврик, поднимаем таз и ноги от коврика.  

• Уводим ноги за голову, стабилизируем конструкцию руками на лопатках.  

• Расслабляемся, взгляд на точку между бровей.  

• Садимся в удобную позу, спина и голова на одной прямой.  

• Наблюдаем за вдохами и выдохами, успокаиваем внимание.  

• Растягиваем вдох и выдох, наблюдаем за работой живота и грудной клетки.  

• Делаем полный выдох, плечи назад и вниз, раскрываем грудную клетку.  

• Резкий выдох, пассивный вдох, тело само вдыхает.  

• Делаем 20–30 раз, 2–3 подхода в своём ритме.  

• Медленный вдох, плечи уводим назад и вниз, держим задержку дыхания.  

• Когда захочется сделать выдох, делаем медленный, спокойный выдох.  

• Восстанавливаем дыхание, держим задержки столько, сколько приятно.  

• Постепенно завершаем выполнение упражнения.  

• Доделываем последний подход, восстанавливаем дыхание.  

• Огнесаракрия: на выдохе подтягиваем живот назад, поднимаем диафрагму вверх, затем отпускаем живот и делаем движение вперёд-назад.  

• Садимся на коврик, делаем несколько циклов попеременного дыхания.  

• Располагаем большой и указательный пальцы на точке между бровей.  

• Вдох обеими ноздрями, выдох через одну ноздрю, закрыв другую.  

• Произносим звуки «А», «О», «У» и «М».  

• Поднимаем кончик языка к верхнему небу при произношении звука «М».  

• Переносим внимание на область таза, пищеварительного огня и позвоночного столба.  

• Произносим «М» и на заднем плане «АОУМ».  

• Упрямляем спину, шею, голову, плечи назад и вниз.  

• Делаем медленный вдох, задержку дыхания, выдох и восстановление дыхания.  

• Ложимся в позу шавасана, вытягиваем ноги, руки вдоль тела.  

• Формулируем цель в утвердительной форме.  

• Закрываем глаза, дышим глубоко, представляем, как волнения рассеиваются.  

• Развиваем чувство расслабления во всём теле.  

• Следуем за голосом, не анализируем его слова.  

• Проникаемся чувством внутреннего спокойствия.  

• Сознание перемещается по различным частям тела.  

• Мысленно повторяем за голосом названия частей тела.  

• Начинаем с правой руки, затем левой, задней и передней сторон тела.  

• Прочувствуем течение дыхания наружу, внутрь и обратно.  

• Изменяем естественный ритм дыхания без усилий.  

• Наблюдаем за движением пупка и отсчитываем вдохи и выдохи в обратном порядке от 10 до 1.  

• Переносим внимание на грудь, которая слегка поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.  

• Отсчитываем количество движений груди в обратном порядке от 10 до 1.  

• Переместите внимание на горло и почувствуйте, как воздух продвигается внутрь и наружу.  

• Отсчитывайте количество вдохов и выдохов от 10.  

• Не засыпайте и осознавайте свои действия.  

• Представьте образы горящей свечи, египетской пирамиды, проливного дождя, покрытых гор, птиц, летящих на закат, сияющих звёзд.  

• Вовлеките все чувства и ассоциации в процесс визуализации.  

• Расслабление может достичь высшей точки, если образы будут представлены ясно.  

• Повторите свою заветную формулу твёрдой решимости с уверенностью и радостью.  

• Полностью расслабьтесь и направьте внимание на спокойное дыхание.  

• Мысленным взором просмотрите своё расслабленное тело от макушки до кончиков пальцев.  

• Представьте комнату вокруг себя и начните двигать руками.  

• Плавно выходите из практики, помогая себе руками.  

• Сядьте в удобное положение, вытяните ноги перед собой, согните колени, спина, шея и голова — одна прямая линия.  

• Прикройте глаза и почувствуйте эффект от практики йоги на уровне ума, тела и общего состояния.  

• Вспомните о ментальном защитном поле и представьте, как оно ослаивается.  

• Представьте себя как светящийся свет, а шар на макушке превращается в светящуюся точку.  

• Сделайте шаг назад первой ногой.  

• Поблагодарите друг друга за занятия.  

• Обсудите своё состояние после практики йога-нидры.  

• Йога-нидра позволяет осознать процесс перехода от бодрствования ко сну и использовать его для саморазвития и самоосознавания.