2026-05-11-640-yoga-хатха-Сергей-Скай-Новосибирск

• Сядьте в удобную позу, спина, шея и голова на одной прямой.  

• Закройте глаза и перенесите внимание внутрь себя.  

• Чувствуйте поверхность тела и коврика.  

• Ощутите силу и массу тела.  

• Переносите внимание на закрытые и открытые участки тела.  

• Наблюдайте за вдохом и выдохом, представляя, как воздух наполняет лёгкие.  

• Используйте воображение для визуализации процесса дыхания.  

• Растягивайте вдох и выдох, успокаивая ум.  

• Вспоминайте процесс засыпания, сна и пробуждения.  

• Отпускайте мысли и образы, позволяя сну и дню уходить.  

• Направляйте внимание внутрь себя.  

• Просматривайте тело от макушки до кончиков пальцев, отпуская напряжение.  

• Скользите взглядом от макушки до кончиков пальцев несколько раз.  

• Подтягивайте колени к груди, покачивайтесь влево и вправо.  

• Выполняйте скрутки, расслабляясь.  

• Ориентируйтесь на внутренние ощущения, избегайте боли и дискомфорта.  

• Выпрямляйте ноги, вытягивайте руки вверх, растягивайтесь.  

• Разминайте пальцы и стопы, вращайте стопы.  

• Выполняйте скрутки с ногами, приподнимая конструкцию.  

• Делайте наклоны в сторону, привыкая к позе.  

• Выполняйте позу лодки, поднимая руки и голову.  

• Поднимайтесь позвонок за позвонком, разминайте кисти.  

• Наблюдайте за внутренними ощущениями, отмечая лучики радости.  

• Приучайте ум направлять внимание внутрь себя.  

• Разводим руки в сторону, ротация плеч внутрь и наружу.  

• Выдох — скругляем спину вперёд, вдох — открываем грудную клетку.  

• Одна рука вовнутрь, другая наружу.  

• Расслабляем руки, проворачиваем назад, поднимаем и опускаем голову.  

• Принцип ахимсы: не терпим боль, замедляем выполнение упражнений при дискомфорте.  

• Наклоны от одного плеча к другому.  

• Меняем направление вращения.  

• Повороты.  

• Разводим руки в стороны на вдохе, пытаемся соединить кисти за спиной.  

• Контролируем дыхание и позу тела.  

• Растягиваем вдох и выдох, успокаиваем ум.  

• Наклоны с замком рук за спиной.  

• Приседаем, раскрывая бёдра, колени и стопы смотрят в одну сторону.  

• Наклоняемся вперёд, расслабляемся.  

• Переходы в планку, собаку головой вниз.  

• Планка на правой и левой руке с колен.  

• Опускаем лоб на коврик, расслабляемся.  

• Скручивания на коленях с замком рук.  

• Уводим таз на пятки, разводим руки шире коврика.  

• Выкатываемся через низ, поднимаемся вверх, скругляем спину.  

• Левая нога вперёд, покачиваемся влево-вправо.  

• Поза героя один, руки на талии, стабилизируем таз.  

• Правый носок наружу, левый слегка вовнутрь.  

• Руки в стороны, взгляд по направлению правой руки.  

• Скругляем спину, ставим одну ногу на другую.  

• Растяжка плечевого пояса, покачиваемся вперёд-назад.  

• Выпрямляем ноги, уводим в сторону, растягиваем бёдра.  

• Расслабляемся, возвращаем ноги на коврик.  

• Аккуратно собираем ноги на коврик и вытягиваемся вперёд.  

• Руки вытягиваем вперёд, ноги назад, расслабляемся.  

• подключаем приём у Джая, кисти под плечами, пальцы вперёд.  

• Низкий упор можно делать с колен, выходим в позу планки.  

• Левая нога, шаг вперёд, покачиваемся вперёд-назад.  

• Поднимаемся вверх, правая нога прямая, левая согнута.  

• Облегчённый вариант: левая рука на бедре.  

• При возможности уходим глубже, располагаем голень, предплечье на бедре.  

• Склоняемся назад, левую ногу выпрямляем или сгибаем.  

• Правая рука на бедре, смотрим вверх на левую руку.  

• Делаем скрутку, облегчённый вариант: правая рука на коврике, смотрим влево.  

• Фиксируем взгляд на любой точке перед собой и дышим.  

• Уводим ногу в сторону, держимся за пальцы или голень.  

• Правую руку можно выпрямить и посмотреть вправо.