Импинджмент синдром. Боль в плече ПРИ ДВИЖЕНИИ РУКИ. Упражнения для лечения и профилактики

• Импичмент синдром плечевого сустава характеризуется уменьшением пространства между головкой плечевой кости и акромионом лопатки.  

• В норме это пространство должно быть достаточным для пальца, но при импичменте оно уменьшается до 1-0.5 см.  

• Сухожилие надостной мышцы может защемляться костными структурами, вызывая боль.  

• Надостная мышца начинается над акромионом лопатки и проходит через кармашек, прикрепляясь к бугорку головки плечевой кости.  

• В норме сухожилие не должно ужиматься костными структурами, но при импичменте это происходит.  

• Защемление происходит в определенном диапазоне движения, вызывая боль при подъеме руки на 30-40 градусов.  

• В норме подъем руки должен быть безболезненным, но при импичменте боль возникает при подъеме на 60 градусов.  

• Боль может возникать и при других углах, что указывает на другую патологию.  

• Если боль не возникает, это может быть признаком недодиагностики или передиагностики.  

• Растяжки и махи с гантелями неэффективны при импичменте.  

• Силовые упражнения, укрепляющие мышцы вращательной манжеты, являются ключевыми.  

• Основное упражнение: тяга к лицу с гибким грифом, выполняемая с весом, позволяющим сделать 15-25 повторений.  

• Встаньте ровно, можно сидя, рукоятка должна быть на уровне лица.  

• Выпрямите руки, на выдохе перегните уши, локти назад, плечи назад.  

• Выполняйте упражнение до мышечного утомления, постепенно увеличивая количество повторений.  

• Встаньте поудобнее, ноги амортизируют, руки перед лицом.  

• Вытяните руки до легкого натяжения в плечевом поясе.  

• На выдохе перегните уши, локти назад, плечи назад, вдох-обратно, вытяните руки, растяните плечевой сустав, выдох-сократите мышцы, сделайте внешнее вращение плеча.  

• Вдох, выдох, упражнение "суп нация".  

• Если испытываете сильную боль, прекратите упражнение.  

• Легкая болезненность допустима, но не должна быть мучительной.  

• Прижмите плечевую кость к телу, двигайте только в сторону.  

• Представьте, что работаете двумя шарнирами.  

• Вдох, выдох, открывайте форточку до максимума.  

• Открывайте форточку до мышечного утомления.  

• Подбирайте вес, чтобы сделать 15-25 повторений.  

• Выполняйте 3-4 подхода с отдыхом между ними.  

• Используйте трубчатый эспандер или спортивную резинку.  

• Притягивайте резинку к ушам на выдохе.  

• Выполняйте 15-20 повторений до мышечного утомления.  

• Работайте одновременно на две руки.  

• Прижмите плечевые кости к телу, локти близко к туловищу.  

• Выполняйте внешнее вращение, как будто открываете форточку.  

• Не торопитесь, выполняйте аккуратно.  

• Боль должна быть умеренной, не агонией.  

• Избегайте подключения других мышц, чтобы не халтурить.  

• Не отрывайте локти от туловища.  

• Держите плечевые кости прижатыми к телу.  

• Выполняйте 3-4 подхода всех упражнений.  

• Делайте два упражнения на регулярной основе, можно каждый день.  

• Используйте резиночку, прицепив её за шкаф, дверь или трубу.  

• Выполняйте тягу к лицу и внешнее вращение, избегая внутренних вращений.  

• Делайте три-четыре подхода для постепенного улучшения состояния.  

• Тяга к подбородку и упражнения на дельтовидные мышцы могут усугубить синдром.  

• Внутреннее вращение плеча усиливает давление на мышцы и сухожилия.  

• Это приводит к воспалению и продавливанию синовиальной сумки.  

• Лягушачьи отжимания с локтями в стороны вызывают внутреннее вращение плеча.  

• Локти должны располагаться по диагонали или вдоль туловища для безопасности.  

• Неправильное выполнение отжиманий может повредить плечевые суставы.  

• Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на канал.