ЖИМ ЛЕЖА: почему от него болит плечо, как тренироваться с болью и восстановиться

• Видео посвящено влиянию жима лежа на плечевой сустав.  

• Биомеханика плеча важна для понимания возможных травм.  

• Исследование спортсменов, тренирующихся более 10 лет, показало изменения в суставах.  

• У спортсменов найдены воспалительные состояния и изменения в акромиальном суставе.  

• Основная нагрузка при жиме лежа приходится на акромиально-ключичный сустав.  

• Кисты в области головки плечевой кости и тендинит сухожилия надостной мышцы распространены.  

• У спортсменов не было разрывов или переломов.  

• Жим лежа относительно безопасен, если не использовать анаболические стероиды.  

• Любители, тренирующиеся 8,5 часов в неделю, не жаловались на боли.  

• Нарушения техники выполнения жима лежа приводят к проблемам.  

• Важно заниматься с тренером и изучать правильную технику.  

• Сильные от природы люди могут быстро получить травмы из-за неправильного подхода.  

• Соревнование с другими может привести к травмам.  

• Анаболические стероиды увеличивают вероятность травм.  

• Частое выполнение упражнений без восстановления приводит к плато и травмам.  

• Задняя часть капсулы сустава не растягивается, а передняя растягивается.  

• Длинная головка бицепса проходит через переднюю часть капсулы.  

• Тендинит длинной головки бицепса может ограничить широкий жим.  

• Тело запоминает травмы и блокирует движения, которые их вызывают.  

• Важно модифицировать технику и угол наклона для уменьшения боли.  

• Тренировки через боль приводят к откату назад.  

• Уменьшение амплитуды и замедление движения могут уменьшить боль.  

• Изменение угла наклона и использование пауз помогают сохранить нагрузку.  

• Тренировка других мышц плечевого региона помогает укрепить ткани.  

• Укрепление сухожилия надостной мышцы важно для продолжения жима.  

• Тренировка малой круглой, поддостной и надостной мышц помогает укрепить манжету.  

• Существует множество упражнений для тренировки вращательной манжеты плеча.  

• Основное упражнение: эль-отведение на боку с гантелью.  

• Это упражнение тренирует подостную мышцу, которая важна для компенсации движений плеча.  

• Подостная мышца часто не тренирована, но важна для здоровья плеча.  

• Без крепкой подостной мышцы невозможно иметь здоровую вращательную манжету.  

• Эль-отведение нужно делать медленно для укрепления мышцы.  

• Второе упражнение: наружное вращение с гантелью для тренировки малой круглой мышцы.  

• Эти движения могут быть болезненными, но их можно делать медленно и с паузами.  

• Укрепление вращательной манжеты сравнимо с употреблением овощей.  

• Третье упражнение: подъемы свободных отягощений перед собой для тренировки сухожилия надостной мышцы.  

• Модификация жима лежа и использование подсобных упражнений.  

• Тренировка зубчатой мышцы и нижней трапеции с помощью подтягиваний обратным хватом.  

• Медвежья ходьба с резинкой между руками для стабилизации и тренировки вращательной манжеты.  

• Это упражнение помогает избежать травм и сохранить форму.  

• Жим лежа не является естественным движением для человека.  

• Отжимания от пола более естественны и используют зубчатые мышцы.  

• Гипериспользование передней части манжеты плеча при жиме лежа приводит к травмам.  

• Головка плеча должна быть подвижной в разных направлениях.  

• Тугоподвижность задней и нижней частей капсулы приводит к травмам.  

• Нормальная подвижность капсулы важна для нормального жима лежа.  

• Техника постэзометрической релаксации для увеличения объема движения плеча.  

• Важно найти свое натяжение и удерживать его на 30-40 секунд.  

• Массажисты могут помочь в мобилизации суставных капсул и избавлении от болей.