Как помочь себе без психолога: 10 способов ведения дневника

• Психология популярна, но не все могут позволить себе терапию.  

• Автор предлагает способы самопомощи без психолога.  

• Важно обращаться за помощью, если чувствуешь себя плохо.  

• Саморазвитие и помощь себе возможны не только через терапию.  

• Существуют методы, которые могут быть дополнением к терапии или самостоятельным инструментом.  

• Сегодня речь пойдет о джорналинге.  

• Терапевтический дневник помогает прорабатывать эмоции и чувства.  

• Личный дневник можно считать терапевтическим, если записывать переживания и эмоции.  

• Существуют более структурированные методы джорналинга.  

• Помогает разобраться в чувствах и эмоциях.  

• Прокачивает эмоциональный интеллект.  

• Помогает лучше понять свои эмоции и ситуации, в которых они проявляются.  

• Дневник помогает увидеть и зафиксировать свои достижения.  

• Перечитывая дневник, можно утвердиться в своих силах и способностях.  

• Дневник позволяет выписывать все переживания без фильтров.  

• Помогает отделить переживания от себя и посмотреть на них со стороны.  

• Дневник помогает сфокусироваться на целях и структурировать работу над собой.  

• Исследования показывают, что ведение дневника помогает при бессоннице и депрессии.  

• Личный дневник: запись событий и чувств.  

• Фри-рейтинг: запись всего, что приходит в голову.  

• Дневник тревог: отслеживание проявлений тревоги и ситуаций, вызывающих ее.  

• Важность автоматических мыслей в когнитивно-поведенческой терапии.  

• Таблица из четырех колонок: ситуация, эмоции, автоматические мысли, действия.  

• Помогает понять, как мысли влияют на поведение и переживания.  

• Запись мыслей о ситуации, например, "я дурак, не могу запомнить имя".  

• Запись эмоций, например, стыд.  

• Запись реакции тела и поведенческой реакции.  

• Запись ежедневных достижений, даже небольших.  

• Перечисление жизненных достижений для повышения самооценки.  

• Запись высказываний внутреннего критика и ответов внутреннего адвоката.  

• Пример: "ты недостаточно стараешься" и "ты молодец".  

• Написание писем для проработки эмоций и обид.  

• Письма можно писать родителям, обиженным людям или себе.  

• Составление списков желаний, страхов, тревог и т.д.  

• Структурирование информации и анализ внутреннего мира.  

• Прописывание характеристик "я" и "я два точка ноль".  

• Сравнение текущего состояния с желаемым.  

• Запись и анализ снов для понимания внутренних процессов.  

• Пример: лестница в сне как символ карьеры.  

• Использование дешевых блокнотов для преодоления страха испортить блокнот.  

• Запись мыслей и упражнений в хаотичные блокноты.  

• Запись эмоций и переживаний в личный дневник.  

• Переваривание и принятие эмоций через запись.  

• Пробование разных техник и отказ от тех, что не подходят.  

• Использование блокнотов для помощи себе, а не для мучения.