Доктор Епифанов | Все о позвоночнике и суставах | Упражнения после грыжи, корешкового синдрома, воспаления фасетки | Подходят для всех

• Антон Епифанов, врач-невролог, обсуждает восстановление после лечения спины.  

• Пациенты задают вопрос о дальнейших тренировках, но рекомендации сложно дать из-за разнообразия проблем.  

• Уровень физической активности у всех разный, что усложняет подбор универсальных упражнений.  

• Епифанов предлагает упростить упражнения до четырёх-пяти простых движений.  

• Цель — увеличить количество повторений до 30, затем переходить к следующему этапу.  

• Пример упражнения для пресса: поднимать и опускать ноги, держа спину прямой.  

• Опускание ног с согнутыми коленями предотвращает прогиб в спине.  

• Альтернативные варианты: вытягивать руки или выпрямлять одну ногу.  

• Важно избегать боли в пояснице при выполнении упражнений.  

• Упражнение включает подъём руки и противоположной ноги.  

• Ошибки: пассивный прогиб в пояснице и проваливание лопаток.  

• Техника выполнения: контролировать лопатки, держать поясницу неподвижной.  

• Количество повторений: до 40 раз, два подхода на каждую сторону.  

• Упражнение для тренировки ягодиц без движения поясницы.  

• Ошибки: постепенное отрывание таза, большой прогиб.  

• Техника: поднимать таз до комфортной амплитуды, стоять 40 секунд.  

• Усложнение: использовать резинку для разведения ног.  

• Тренировка пояснично-подвздошной мышцы и сгибателя бедра.  

• Техника: поднимать прямую ногу, опираясь на руки сзади.  

• Количество повторений: два подхода по 40 раз.  

• Судороги в ноге — сигнал к прекращению тренировки.  

• Выполнять упражнения два раза в неделю в силовом режиме.  

• Увеличивать количество повторений, а не вес.  

• Довести количество повторений до 20–40 перед использованием веса.  

• Епифанов анализирует МРТ пациентов и отмечает жировую дегенерацию мышц.  

• Простые упражнения в многоповторном режиме улучшают состояние мышц.  

• Отсутствие осевых нагрузок и прыжков снижает риск травм.  

• Лень — единственный лимитирующий фактор.