2025-12-06-006-Yoga-Хатха-УПЗ-1430-20251130-Мила-Елена-Hatha-Yoga

• Выполняем exhale несколько раз.  

• Соединяем ладони за спиной в замок.  

• Поднимаем голову.  

• Turn your head to the sides.  

• Берём носки или голени, стараемся толкнуться от пола.  

• Проворачиваем наклон, поднимаем ноги.  

• Следим за положением коленей и расслаблением локтей.  

• Глубокий наклон, фиксируем плечи и лопатки.  

• Выполняем круговые движения вверх-вниз.  

• Захватываем левую руку правой ладонью и локтем.  

• Заворачиваем внутрь.  

• Отталкиваемся от коврика ногами.  

• Выпрямляем ногу, толкаем её вперёд.  

• Выводим плечо за линию пальцев, стараемся не прогибаться в спине.  

• Растягиваем мышцы, выполняем exhale.  

• Поднимаем таз и ноги, фиксируем плечи вниз.  

• Расслабляемся, увеличиваем амплитуду движений.  

• Уменьшаем угол между голенью, растягиваем переднюю поверхность заднего бедра.  

• Увеличиваем давление на стопу от плеча.  

• С выдохом отпускаем напряжение.  

• Увеличиваем амплитуду движений, носок на себя.  

• Разгибание передней поверхности тела.  

• Направление пальцев вперёд.  

• Садимся на седалищные кости в более-менее вертикальное положение.  

• Раскачивание и фиксация положения с комфортной амплитудой.  

• Приведение ног и спины в тонус при необходимости.  

• Несколько дыханий в расслаблении после усилий.  

• Подвижения влево-вправо и в наклоне.  

• Расслабление с каждым выдохом.  

• Подъём и положение лёжа.  

• Руки за головой, тело ближе к кровати, шея разгружена.  

• Захват ног руками для расслабления.  

• Ладонями выбираем таз сзади, плечи чуть по бокам.  

• Пассивное положение с растяжением.  

• Прижимаем бёдра к животу, садимся удобно.  

• Глубокий выдох, затем вдох.  

• Мягкое и медленное дыхание без напряжения.  

• Завершающий вдох с комфортной задержкой.  

• Расправление всех суставов.  

• Расслабление нижней челюсти, лица, затылка, спины, области таза.  

• Осознание и расслабление всего тела.  

• Удержание внимания на процессе расслабления.  

• Сгибание ног немного.  

• Прощание.