2025-12-13-006- yoga-хатха-упз-20251206-1430-Мила-Еленаyoga-hatha-upz-20251206-1430-Mila-Elena

• Выворачиваем замок ладонями наружу, растягиваем пальцы.  

• Поднимаемся на носки, активно тянемся.  

• Выдох через стороны, руки делаем несколько раз в вытяжении.  

• Вращаем плечи в разные стороны.  

• Движения руками параллельно полу внутрь и наружу.  

• Скругляем спину, руки по диагонали.  

• Сгибание за спиной: одна рука сверху, другая снизу.  

• Фиксируем в наклоне, поднимаемся.  

• Остаёмся в наклоне локтевой, верхняя часть тела чистая.  

• Опускаем замок на крестец, стопы ставим шире.  

• Сгибаем ноги, выпрямляем спину, сводим лопатки.  

• Скругляем спину, разгибаем ноги, поднимаемся волной.  

• Добавляем наклон по центру с прямой спиной.  

• Наклоняем таз, сводим лопатки, руки вперёд, затем в стороны.  

• Поднимаем корпус, разгибаем ноги.  

• Приседаем, скругляем спину по кругу.  

• Поднимаемся через сторону, вращаем головой.  

• Повороты в стороны, боковое вытяжение.  

• Носки наружу, упираемся ладонями в бёдра.  

• Смещаем плечо в центр, уводим плечи вниз.  

• Выпады к левой ноге, продольные и поперечные переходы.  

• Опускаемся вниз, ладони в пол, левая нога назад.  

• Правый шаг вперёд, приводим левую ногу в тонус.  

• Переходы: планка, собака вниз головой.  

• Опускаемся на колени, руки широко, лоб на коврик.  

• Медленно откатываемся вперёд, обратно через верх.  

• Чен дирекшн: вниз-назад.  

• Шагаем левой ногой вперёд, ноги в тонусе.  

• Нижние рёбра внутрь, плечи вниз.  

• Скрутки, собака головой вниз.  

• Поднимаем плечи, ноги, делаем движение руками.  

• Поднимаемся через чатурангу, отжимаемся.  

• Скрещиваем голени перед руками, ложимся на спину.  

• Собираем бёдра в дан, смотрим вперёд, выжимаем поясницу в коврик.  

• Навасана, вытягиваем ноги.  

• Верабхадрасана, закрываем таз, задняя нога в тонусе.  

• Ложимся на живот, захватываем лодыжки.  

• Сгибаемся в позу лука, поднимаем грудь.  

• Проворачиваем плечи назад, грудь толкаем вперёд, подаём таз на себя.  

• Переходим в планку на предплечьях.  

• Смещаем таз влево-вправо.  

• Выводим таз вверх в планке накрест.  

• Поднимаем пятки вверх.  

• Двигаем плечами вперёд и назад с небольшой амплитудой.  

• Опускаемся на колени, таз на пятки, лоб на коврик, руки за спиной.  

• Поднимаемся.  

• Шагаем левый шаг вперёд, поднимаемся.  

• Захватываем правую ногу, смотрим влево.  

• Расслабляемся, дышим.  

• Наклон вперёд, поднимаемся, голень на бедро, носок на ладони.  

• Уводим таз назад, приседаем, вытягиваемся.  

• Повторяем на другую сторону.  

• Ложимся на живот, уходим на предплечья.  

• Поднимаем правую ногу, разворачиваемся на правое предплечье.  

• Повторяем с левой ногой.  

• Стопы на полу, руки вдоль тела, поднимаем таз.  

• Разгибаем тазобедренные суставы, удлиняем вдох и выдох.  

• Переходим в верхнюю и нижнюю Навасану.  

• Разворачиваемся на правый бок, отталкиваемся пальцами правой руки.  

• Возвращаемся на спину, повторяем на левый бок.  

• Поднимаем таз, кулаки на ягодицы, лобковую кость на себя.  

• Фиксируем позу, дышим.  

• Переходим в позу ребёнка, наклоняемся, лоб на коврик, руки за спиной.  

• Двигаем тазобедренными суставами влево-вправо-вперёд.  

• Чередуем пассивные и активные движения.  

• Перекатываемся расслабленно влево-вправо.  

• Садимся, закрываем глаза, вытягиваем спину, двигаем нижней челюстью.  

• Произносим звуки на выдохе.  

• Приходим в себя, шевелим пальцами.  

• Подтягиваемся, поворачиваемся на бок.  

• Завершаем практику, благодарим участников.