Контрольное занятие (экзамен) по крия и пранаяма йоге. 13.11.2025г

• Следим за линией колена, она не должна выходить за линию пальцев ног.  

• Разводим ноги, не смыкаем их.  

• Наклон к ногам, колени согнуты, живот стремится к бёдрам.  

• Вытягиваем позвоночник, шея расслаблена.  

• Выполняем движения «пружинкой» вверх-вниз.  

• Разводим ноги, уходим в наклон, выполняем скрутки влево и вправо.  

• Держим таз в ровном положении, не смещаем его.  

• Скрутка ощущается на уровне грудного отдела.  

• Плечи раскрыты в сторону, на одной прямой линии.  

• Предлагается положение рук при согнутых ногах.  

• Опускаемся на пятки, кистевой замок сзади, плечи раскрыты.  

• Раскрываем грудную клетку, опускаемся на выдохе.  

• Сидя, руки перед собой, скручиваем из стороны в сторону через вытяжение позвоночника.  

• Спина ровная, макушка вверх.  

• Ладони на бёдрах, раскрываем грудной отдел, выталкиваем его вперёд.  

• Лопатки друг к другу, плечи от ушей.  

• Садимся на ягодицы со скрещенными ногами, отталкиваемся ладонями от бедра.  

• Выводим плечо в сторону, взгляд в противоположную сторону.  

• Сгибаемся к ногам, колени можно сгибать.  

• Живот стремится к бёдрам через вытяжение спины и поясницы.  

• Перешагиваем с ягодицы на ягодицу, смещая тело влево и вправо.  

• Скрещиваемся, садимся с плечами ногами, потряхиваем плечи расслабленно.  

• Поднимаемся, соединяем колени, садимся между ними.  

• Минимизируем прогиб в пояснице, бёдра активные.  

• Разгибаем позвоночник, лопатки направляем друг к другу, плечи от ушей.  

• Раскрываем грудь, плечи назад вниз.  

• Вращаем плечами вперёд, чувствуем движение в лопатках.  

• Фокусируем взгляд перед собой, вращаем головой в одну сторону.  

• Визуализируем движение к цели, убирая препятствия.  

• Перерабатываем негативную карму из прошлого.  

• Скручиваем корпус из стороны в сторону, таз остаётся неподвижным.  

• Можно сделать кистевой замок с некоторым усилием.  

• Обсуждение влияния упражнений на систему организма.  

• Упоминание о возможных последствиях при потере сознания.  

• Прыжки с расслабленными плечами и руками.  

• Визуализация для стряхивания физической и эмоциональной грязи.  

• Лёжа на спине: ноги уложены, ладони за головой, работа мышц живота.  

• Сгибание коленей для упрощения выполнения.  

• Поясница должна быть зафиксирована на коврике.  

• Живот в тонусе.  

• Лёжа на животе, предплечья на коврике, подъём ягодиц.  

• Раскрытие плеч.  

• Вставание на стол, вращение тазом в стороны.  

• Варианты направления рук.  

• Перекатывание на стопах, группировка живота.  

• Массаж спины.  

• Лёжа на спине, перекатывание в стороны.  

• Подъём грудной клетки с помощью ладоней.  

• Подъём верхнего отдела позвоночника.  

• Работа ягодиц и лопаток.  

• Прогиб с вытянутой ногой, движение в сторону.  

• Работа плеч и таза.  

• Отталкивание ладонями, вытягивание спины вверх.  

• Раскрытие груди и лопаток.  

• Подъём и опускание коленей.  

• Замок за спиной, подъём плеч и груди.  

• Прижимание поясницы к коврику, усилия мышц живота.  

• Опускание ног, сохранение тонуса живота.  

• Удержание таза над коленями, разгибание.  

• Выталкивание груди вперёд, опускание на выдохе.  

• Поочередное расслабление разных частей тела.  

• Расслабление лица, челюсти, скул, щёк, век, языка.  

• Объяснение важности дыхательной йоги для медитации и концентрации.  

• Принцип задержки дыхания и его спонтанность.  

• Роль дыхательного центра и префронтальной коры в регуляции дыхания.