Трейлраннинг: как подготовиться к горным забегам и начать бегать трейлы?

• Трейловые соревнования отличаются от шоссейных.  

• Трейлы подразумевают рельеф, подъемы, спуски и воду.  

• Трейловые забеги требуют подготовки опорно-двигательного аппарата.  

• Трейловые соревнования включают пересеченную местность.  

• Шоссейные соревнования более экономичны и просты.  

• Трейловые забеги требуют быстрой смены рельефа и мышечной работы.  

• Трейлы создают высокий кислородный запрос из-за рельефа.  

• Нестабильные покрытия требуют подготовки опорно-двигательного аппарата.  

• Длинные спуски вызывают эксцентрику и мышечное разрушение.  

• Трейловые забеги требуют большого количества экипировки и питания.  

• В горах погодные условия могут быстро меняться, требуя теплой экипировки.  

• Экипировка увеличивает вес и объем, что влияет на темп и усталость.  

• Высокие горы, такие как Эльбрус, создают гипоксию.  

• Гипоксия увеличивает время на дистанции и снижает темп.  

• Разные дистанции требуют разной подготовки и времени.  

• Тренировка включает развитие качеств и достижение результатов.  

• Важно развивать мышечный пул для разных типов беговой нагрузки.  

• Специфичные тренировки для трейловых забегов помогают адаптироваться к рельефу.  

• Максимальное потребление кислорода МПК важно для рельефных забегов.  

• МПК можно развивать, но есть врожденный потолок.  

• В горных забегах МПК помогает справляться с кислородным долгом.  

• Нестабильные поверхности требуют крепкой спины и корпуса.  

• Слабый корпус снижает эффективность бега.  

• Техника бега на трейле отличается от шоссейного бега.  

• Экипировка и питание важны для трейловых забегов.  

• Баланс между скоростью и объемом тренировок важен для прогресса.  

• Перетренированность и недотренированность мешают развитию.  

• Прогресс зависит от объема, интенсивности и новизны тренировок.  

• Новые тренировки требуют снижения объема или интенсивности.  

• Прогресс достигается через постепенное увеличение нагрузки.  

• Специфичность тренировок зависит от типа забега.  

• Для трейлов важны тренировки на покрытии, требующем больших мышечных усилий.  

• Приспособление к нагрузке снижает её эффективность.  

• Годичный цикл подготовки включает пики и плато.  

• Важно не оставаться на пике в конце года.  

• Длительные перерывы в подготовке могут привести к снижению уровня.  

• Круговые тренировки включают силовые и беговые упражнения.  

• Интервальные тренировки имитируют условия соревнований.  

• Внутри кроссы помогают активировать новые мышцы для бега.  

• Бег в гору задействует больше мышечных волокон, чем бег по равнине.  

• Можно бегать короткие или длинные отрезки в гору, в зависимости от уровня подготовки.  

• Для подготовки к горным трейлам рекомендуется бегать с уклоном 4-5%.  

• Бег с горы технически сложен и требует навыков.  

• Важно быть знакомым с продолжительными спусками, чтобы избежать травм.  

• Бег с горы помогает тренировать мышцы, растягивая их и травмируя.  

• Тау раннинг можно организовать дома или в фитнес-клубе.  

• Преимущество: быстрый подъем на большую высоту за короткое время.  

• Помогает подготовиться к горным трейлам и соревнованиям.  

• Фортле включает различные режимы бега для тренировки разных мышечных волокон.  

• Помогает развивать потребление лактата и адаптироваться к разным уровням интенсивности.  

• Полезно для трейлов, где нужно быстро восстанавливаться после интенсивных участков.  

• Интервалы МПК развивают максимальное потребление кислорода.  

• Рекомендуется делать 3-6 минутные отрезки с интенсивностью 110% от ПНО.  

• Важно постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок.  

• Базовые тренировки включают аэробный объем низкой интенсивности.  

• Важно постепенно увеличивать объем тренировок, чтобы избежать травм.  

• Рекомендуется делать общую физическую подготовку и специальные беговые упражнения.  

• Важно тестировать экипировку и питание перед соревнованиями.  

• На трейлах питание и экипировка играют ключевую роль.  

• Рекомендуется пробовать гели и питание на тренировках, чтобы избежать неприятных реакций на соревнованиях.  

• Не экспериментируйте с едой в день гонки.  

• Завтрак должен быть за 2-3 часа до старта.  

• Избегайте острой, жирной и жареной пищи.  

• Изучайте треки и карты гонки.  

• Подбирайте время питания в зависимости от рельефа.  

• Визуально оценивайте маршрут для подготовки.  

• До 2 часов: 30 грамм углеводов в час.  

• До 15-20 км: 1 гель на час.  

• Более 2 часов: до 120 грамм углеводов в час.  

• Питание помогает управлять темпом и нагрузкой.  

• Избегайте истощения гликогена.  

• Питание позволяет оставаться в здравом сознании.  

• Обсуждение вопросов по лекции.  

• Личный вопрос о травмах колена.  

• Быстрое наращивание объема тренировок может привести к травмам.  

• За год можно подготовиться к 50 км.  

• 100 км за год – это измождение.  

• Важно накопить опыт и бегать комфортно.  

• Обязательная экипировка: ветровка, лосины, жилет, напитки, питание, фонарик, свисток, головной убор, палки.  

• Палки нужны на длинных подъемах, но мешают на спусках.  

• Должна быть минимальная аптечка с обезболивающими и антигистаминными препаратами.  

• Чем длиннее гонка, тем больше должна быть аптечка.  

• Эксцентрическая нагрузка на мышцы.  

• Упражнения для подготовки мышц к спускам.  

• Тренировки в горах помогают адаптироваться к спускам.  

• Важно много питаться на дистанции, чтобы сохранять гликоген в мышцах.  

• Избыток углеводов в мышцах предотвращает их разрушение и усталость.  

• На марафоне однотипная работа может быстро привести к усталости мышц.  

• Усиленное питание и подготовительные упражнения важны за два месяца до гонки.  

• Важно бегать спуски расслабленно, чтобы избежать травм.  

• Практика на спусках помогает избежать боли в коленях и мышцах.  

• Рекомендуется приезжать за 5-6 дней до старта для адаптации к высоте.  

• Приезд на пик климатизации может негативно сказаться на организме.  

• Препарат гипоксен помогает справиться с высотой и улучшить акклиматизацию.  

• Важно увеличивать объем тренировок и добавлять специфические тренировки.  

• Интервалы и тренировки на рельефе помогают подготовить мышцы.  

• Начинать нужно с небольших объемов и постепенно увеличивать нагрузку.  

• В Москве и Подмосковье можно тренироваться на рельефе.  

• Горнолыжные комплексы и насыпные горы подходят для тренировок.  

• Важно выбирать локации с хорошим рельефом для подготовки к гонкам.