КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ, УБРАТЬ БОЛЬ, СПАЗМЫ, ЗАЖИМЫ И УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ.МФР УПРАЖНЕНИЯ

• Урок по улучшению гибкости через самомассаж.  

• Подходит для людей с болями в спине, коленях, гиперлордозом или плоской спиной.  

• Улучшает баланс таза, расслабляет икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.  

• Абсолютные противопоказания: воспалительные процессы, открытые раны, острые состояния.  

• Относительные противопоказания: грыжа, сколиоз, варикоз, онкология.  

• Важно понимать, что тренировки и массаж должны быть одобрены врачом.  

• Работа по шкале ощущений от 0 до 10.  

• Избегать резких болевых ощущений, чтобы не ухудшить состояние.  

• Ответственность за самочувствие лежит на тренирующихся.  

• Подходит для разминки, дополнения к физической нагрузке.  

• Спортсменам лучше делать релиз после тренировки для расслабления.  

• Урок помогает восстановить и улучшить биомеханику.  

• Программа "Здоровое будущее" рассчитана на полгода.  

• Возможность покупки отдельных уроков по миофициальному релизу.  

• Уроки помогают снизить напряжение, улучшить подвижность суставов и восстановиться после травм.  

• Понадобится пенный рол с адекватной степенью жесткости.  

• Длина рола должна быть от 45 до 90 см.  

• В путешествии можно использовать короткий рол, обернув его в полотенце.  

• Избегайте ролов с шипами из-за агрессивного воздействия.  

• Выполните тест "лонг сит": сядьте на ягодицы, сохраняя спину в нейтрали.  

• Оцените напряжение в бедрах и пояснице.  

• Выполните тест "кошка": встаньте на четвереньки и выполните движения, начиная с таза.  

• Прокатывайте рол от паха до середины бедра.  

• Используйте рол перпендикулярно бедренной кости.  

• Работайте с гребенчатой и большой приводящей мышцами.  

• Повторите те же упражнения на другую ногу.  

• Используйте альтернативные техники для отдыха шеи и плеч.  

• Расслабление мышц позволяет тратить энергию на другие дела.  

• Сядьте в позицию лонг сит и проверьте, стало ли легче сидеть с прямой спиной.  

• Отведите ноги в стороны, чтобы проверить амплитуду движения.  

• Работайте с икроножными мышцами, воздействуя на ткани голени.  

• Встаньте на голени и расположите рол ближе к пяткам.  

• Колени на ширине тазобедренных суставов, ладони на коврике для снижения нагрузки.  

• Перекатывайтесь на валике, смещая вес тела на левую и правую стороны.  

• Переместите рол и смещайте вес тела на левую и правую стороны.  

• Если болезненно, наклонитесь вперед и постепенно увеличивайте давление.  

• Используйте технику "эффект губки" для улучшения состояния тканей.  

• Сядьте в позицию зет сет и расположите жесткий мяч под правую голень.  

• Прокатывайте мяч вдоль малоберцовой мышцы, контролируя движение левой рукой.  

• Разделите голень на три зоны и прорабатывайте каждую зону отдельно.  

• Прокатывайте мяч по передней и задней поверхности голени.  

• Не пытайтесь сразу размять всю голень, уважайте сигналы нервной системы.  

• Техника подходит для людей с плоскостопием и спортсменов.  

• Сядьте на ягодицы и вытяните ноги.  

• Прокатывайте стопы в быстром темпе для улучшения скольжения и распределения жидкости.  

• Поменяйте сторону и повторите технику для левой ноги.  

• Сядьте вертикально и работайте с икроножными и малоберцовыми мышцами.  

• Катайте мяч ближе к икроножным мышцам, чтобы разделить их.  

• Ощущения могут различаться в зависимости от положения мяча.  

• Выберите точку для начала прокатывания мяча.  

• Катайте мяч поперечно, делая 2-5 прокатываний в одной точке.  

• Мышцы в этой области жесткие и фиброзные, что может вызывать дискомфорт.  

• Ложитесь на правый бок и найдите большой вертел.  

• Расположите рол между большим вертелом и гребнем подвздошной кости.  

• Работайте с ягодичными мышцами, поворачивая таз вперед и назад.  

• Поставьте левую ногу назад и расположите рол на гребень подвздошной кости.  

• Работайте с грудо-поясничной фасцией и квадратной мышцей поясницы.  

• Сдвигайте ткани вверх, сохраняя погружение и контроль.  

• Сядьте и выпрямите ноги вперед.  

• Повторите технику с левой стороны, расположив рол между большим вертелом и гребнем подвздошной кости.  

• Вращайте таз вперед и назад, выбирая комфортное положение стопы.  

• Расположите правую стопу сзади и левую стопу на пол.  

• Сдвигайте рол вверх по направлению к левому плечу, сохраняя контроль.  

• Работайте вдоль волокон квадратной мышцы поясницы, освобождая и расчищая ткани.  

• Мягкое смещение и движение в зоне комфорта.  

• Повторение теста для выравнивания ощущений.  

• Разделение четырехглавой мышцы бедра на три зоны.  

• Продольное катание верхней части бедра.  

• Поперечное катание средней и нижней частей бедра.  

• Контроль туловища и поясничного отдела.  

• Легкое скольжение вниз и вверх.  

• Работа с портняжной и прямой головкой квадрицепса.  

• Важность глубины и скорости движения.  

• Отталкивание и работа с внешней частью бедра.  

• Опускание колена и работа с передней поверхностью.  

• Дыхание и контроль глубины.  

• Прокатка вниз и вверх с выпрямлением ноги.  

• Работа с мышечными и сухожильными частями.  

• Важность расслабления и работы с триггерными точками.  

• Поперечное катание боком и лицом вниз.  

• Работа с триггерными точками и их влияние на нервную систему.  

• Важность встраивания миофасциального релиза в тренировочный процесс.  

• Прокатка на валике для работы с сухожилиями.  

• Поперечная работа и воздействие на напрягатель широкой фасции.  

• Важность сочетания с другими двигательными практиками.  

• Прокатка передней части бедра и воздействие на тазобедренные суставы.  

• Поперечное воздействие и работа с внешней поверхностью бедра.  

• Важность увлажнения тканей и освобождения от спаек.  

• Ограничения движения и их влияние на фасции.  

• Образование спаек и их последствия.  

• Важность специальных тренировок для улучшения движения.  

• Используется мягкий рол для расслабления мышцы.  

• Рол располагается в области правой подмышки.  

• Техника включает прокатывание вперед и назад по широчайшей и зубчатой мышцам.  

• Рука заводится за голову, другая рука опускается на пол.  

• Прокатывание вперед и назад для расслабления мышцы.  

• Различие в технике при расслабленной и натянутой мышце.  

• Рука двигается вверх при наваливании на рол.  

• Мышца удлиняется и укорачивается при движении.  

• Важно не давить на нервно-сосудистый пучок.  

• Рука заводится за затылок, другая рука опускается на пол.  

• Прокатывание вперед и назад для увеличения мобильности плеча.  

• Полезно для девушек, носящих жесткие бюстгальтеры.  

• Важно привязать технику к логическим процессам.  

• Не зацикливаться на одной технике, использовать разнообразие.  

• Тесты для оценки мобильности тазобедренных суставов и поясницы.  

• Движение начинается с крестца, затем поясница, грудо-поясничный переход и голова.  

• Важно поддерживать нейтральное положение всех сегментов.  

• Оценка мобильности поясницы и тазобедренных суставов.  

• МФР как инструмент для здорового движения.  

• Комплексная работа со всем телом для улучшения гибкости и выносливости.  

• Приглашение на уроки по МФР и самомассажу.