Пилатес С Отягощениями | 60-Минутная Тренировка Всего Тела | Джульетта Вутен

• Начинаем с конца коврика для движения.  

• Температура около 60-65 градусов, что помогает размяться.  

• Поднимаемся на цыпочки, прогибаем позвоночник, касаемся коврика позвонок за позвонком.  

• Поднимаем руки, расправляем плечи, касаемся подколенных сухожилий.  

• Глубокий вдох, выдох, напрягаем живот.  

• Касаемся пола, делаем четыре отсчета, отжимаемся.  

• Поворачиваем правую ногу наружу, тянемся в сторону.  

• Используем гантели и эластичный бандаж.  

• Ноги на ширине бедер, касаемся пола.  

• Подтягиваемся коленом к локтю 16 раз.  

• Колени под бедрами, поднимаемся, вытягиваем правую руку к левой ноге.  

• Отводим правую руку назад и вправо, бедра вперед, грудь вверх.  

• Ноги на ширине бедер, делаем восемь рывков бревном.  

• Втягиваем пупок, двигаемся вправо и влево.  

• Опускаем тело на пол, поднимаемся, увеличиваем расстояние.  

• Поднимаем руки, дышим глубже, поднимаемся на пять-шесть футов от пола.  

• Поднимаем длинную спину, отводим плечи от ушей.  

• Поворачиваем налево, поднимаем запястья.  

• Убираем руки назад, поднимаемся, берем гантели.  

• Начинаем с подтягиваний с одной гантелью.  

• Поднимаем гантели над лицом и медленно поднимаемся.  

• Используем принципы контроля, точности, концентрации и дыхания.  

• Подтягиваемся с контролем, втягиваем живот и приподнимаем грудную клетку.  

• Показываем пальцем и дышим глубже.  

• Подтягиваемся до середины и возвращаемся в исходное положение.  

• Подтягиваемся с гантелями, тянемся до середины и возвращаемся.  

• Держим руки длинными и сильными, работаем в кистях.  

• Подтягиваемся до конца и возвращаемся в сидячее положение.  

• Берем вторую гантель и работаем над руками.  

• Чередуем движения: толкаем, тянем, напрягаем пресс.  

• Поднимаемся и опускаемся, дышим глубже.  

• Чередуем движения и переходим к центру.  

• Поднимаемся до конца, втягиваем пупок и дышим глубже.  

• Разворачиваемся на 45 градусов и задействуем квадрицепсы.  

• Надеваем повязку на лодыжки и опускаемся на пол.  

• Поднимаемся на мостиках, напрягаем ягодичные мышцы.  

• Поднимаемся на расстояние вытянутой руки и опускаемся медленно.  

• Сгибаем ноги, напрягаем пресс и разводим руки шире.  

• Выдыхаем и возвращаемся в нейтральное положение.  

• Растягиваем мышцы и продолжаем дышать.  

• Повторяем базу и активируем ноги на полную мощность.  

• Поднимаем руки до упора и поднимаемся вместе со мной.  

• Опускаемся и поднимаемся, указывая прямо и назад.  

• Опускаемся и поднимаемся с гантелями.  

• Колени параллельны, ступни на ширине коврика.  

• Находим "золотую середину" в области пресса и берем гантели.  

• Начинаем с растяжки, поднимаемся и опускаемся.  

• Упражнения с гантелями и растяжка.  

• Растяжка и подготовка к следующему этапу.  

• Поднимаем бандаж и работаем над верхней частью тела.  

• Упражнения на мостике с гантелями.  

• Растяжка и подготовка к следующему этапу.  

• Жим от груди с гантелями.  

• Упражнения на трицепсы и растяжка.  

• Подготовка к следующему этапу.  

• Упражнения на трицепсы с гантелями.  

• Растяжка и подготовка к следующему этапу.  

• Возвращение к мухам и жиму от груди.  

• Упражнения на сфинксе с гантелями.  

• Растяжка и подготовка к следующему этапу.  

• Упражнения на ягодичные мышцы.  

• Шаговые выходы с гантелями.  

• Упражнения на внутреннюю поверхность бедра.  

• Подготовка к следующему этапу.  

• Упражнения на 45 градусов с гантелями.  

• Растяжка и подготовка к следующему этапу.  

• Упражнения на ягодичные мышцы и планку.  

• Приседания на левую ногу с гантелями.  

• Упражнения на ягодичные мышцы и колено.  

• Подготовка к следующему этапу.  

• Приседания на правую ногу с гантелями.  

• Упражнения на ягодичные мышцы и колено.  

• Подготовка к следующему этапу.  

• Сделайте шаг в наклоне с правой стороны, согнув ступни к лицу.  

• Используйте квадрицепс для подъема, напрягите пресс.  

• Сделайте несколько широких шагов и присядьте на корточки.  

• Начните с правой ноги, шагните влево, присядьте.  

• Держите согнутую ногу прямо, отступайте назад.  

• Повторите шаги, поднимая пятки и вытягивая их вперед.  

• Поднимите пятки, грудь вверх, плечи вниз.  

• Медленно пройдитесь, поднимая каблуки.  

• Колени должны быть на одной линии с лодыжками.  

• Встаньте на колени, держите изгиб прямо.  

• Поверните ноги под углом 45 градусов, удары ногами под углом 90 градусов.  

• Удерживайте вес на каждом восьмом счете, напрягите пресс и ягодичные мышцы.  

• Убедитесь, что руки работают как единое целое.  

• Задействуйте все мышцы рук, не напрягайте запястье.  

• Растягивайте мышцы, оставайтесь стройными и высокими.  

• Тяните одной рукой, согните изгиб.  

• Держите противоположную руку крепко, тяните назад и влево.  

• Растянитесь, верните руку обратно, напрягите мышцы.  

• Держите запястья, локти, плечи, колени под бедрами.  

• Задействуйте руки и ноги, втяните брюшную стенку.  

• Держите удержание, дышите глубже и растягивайтесь.  

• Прыгайте на стул, согните ноги в коленях.  

• Повторите восемь раз, напрягите брюшной пресс.  

• Подготовьтесь к прыжку, согните ноги в коленях, напрягите бедра.  

• Поднимите руки, сделайте шаг назад и поверните пятки влево.  

• Практикуйте три варианта боковой планки.  

• Задержитесь в каждом положении на 4, 3 и 2 счета.  

• Поставьте ноги на пол или задержитесь в позе дерева на доске.  

• Опускайтесь под левую ногу и задержитесь на 8-7 секунд.  

• Вернитесь на доску и поднимите локти.  

• Поднимите левую руку вверх и задержитесь на 7-6 секунд.  

• Плывите и задержитесь на 2 секунды.  

• Вернитесь к доске и поднимите локти шире.  

• Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед.  

• Убедитесь, что колено мягкое и не перекрещивается.  

• Расслабьте верхнюю часть тела и погружайтесь.  

• Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед.  

• Наклонитесь вперед и удерживайте положение 4-2 минуты.  

• Медленно опустите ногу и вернитесь к лежащей собаке.  

• Расставьте ноги шире и соедините руки сзади.  

• Медленно возвращайтесь к реальности и завершите тренировку.  

• Поднимите руки вперед и задержите дыхание.  

• Поднимите руки вверх и почувствуйте благодарность.  

• Улыбнитесь и проведите остаток дня с любовью и пониманием.  

• Намасте.