Доктор Стюарт Макгилл: Создайте крепкую, защищенную от боли спину

• Приветствие и представление подкаста "Лаборатория Губермана".  

• Эндрю Губерман, профессор нейробиологии и офтальмологии, представляет гостя, доктора Стюарта Макгилла.  

• Макгилл - профессор биомеханики позвоночника, автор более 250 научных статей.  

• Обсуждение анатомии позвоночника и источников болей в спине.  

• Спорные вопросы и методы лечения болей в спине.  

• Важность самодиагностики и укрепления спины.  

• Обсуждение биопсихосоциальной модели боли.  

• Влияние различных факторов на возникновение боли.  

• Методы лечения боли, основанные на этой модели.  

• Подведение итогов обсуждения анатомии и физиологии спины.  

• Важность укрепления спины для повседневной жизни и спорта.  

• Благодарности спонсорам подкаста.  

• Реклама компании Helix Sleep, производящей матрасы и подушки.  

• Важность хорошего сна для здоровья и работоспособности.  

• Скидка до 30% на матрасы и две бесплатные подушки.  

• Реклама компании BetterHelp, предлагающей профессиональную терапию онлайн.  

• Преимущества терапии: установление отношений, поддержка и полезная информация.  

• Скидка 10% на первый месяц работы.  

• Реклама приложения для медитации Waking Up.  

• Преимущества медитации: восстановление энергии, новизна и последовательность.  

• Бесплатная 30-дневная пробная версия.  

• Обсуждение причин болей в спине.  

• Важность всесторонней оценки и вмешательства.  

• Генетика, воздействие окружающей среды и психосоциальная среда как факторы боли.  

• Генетика как фактор, влияющий на предвзятость.  

• Примеры генетических предрасположений и их влияние на боль.  

• Важность понимания генетических особенностей для предотвращения болей.  

• Обсуждение пород собак и их способностей к бегу.  

• Пример с ивовой веткой, которая выдерживает изгибы, но не сжатия.  

• Сравнение с более толстой палкой, которая выдерживает сжатие, но не изгибы.  

• Пример с человеком, который может выполнять тысячи приседаний.  

• Генетика влияет на гибкость и способность выполнять определенные виды деятельности.  

• Сравнение с ивой и толстым стволом для оценки гибкости.  

• Ширина колена, подвздошной кости и бедер как показатели гибкости.  

• Форма дисков и их влияние на гибкость позвоночника.  

• Диски как мягкие ткани, обеспечивающие подвижность позвонков.  

• Объяснение, почему в позвоночнике нет шаровидных суставов.  

• Эксперимент с банками из-под кофе и теннисным мячиком для демонстрации контроля.  

• Диски как амортизатор для позвоночника, обеспечивающий жесткость и стабильность.  

• Фасеточные суставы направляют движение позвоночника.  

• Генетическое влияние на углы фасеточных суставов.  

• Примеры травм, связанных с чрезмерной гибкостью и стрессом на позвоночник.  

• Обсуждение гибкости и ее влияния на здоровье.  

• Пример с разгибанием плеч и его безопасностью.  

• Вопрос о том, должны ли люди с природной гибкостью избегать определенных видов деятельности.  

• Восстановление спортсменов требует учета множества факторов.  

• Важно учитывать особенности позвоночника, такие как толщина межпозвоночных дисков и расстояние между остистыми отростками.  

• Разные техники жима лежа могут быть эффективны для одних людей и вредны для других.  

• Генетическая изменчивость влияет на устойчивость к нагрузкам.  

• Коллагеновые волокна в дисках позвоночника различаются по прочности и эластичности.  

• Устойчивость к многократным упражнениям зависит от генетических факторов.  

• Автор участвует в программе AG ONE более десяти лет.  

• Программа помогает получать необходимые витамины, минералы и адаптогены.  

• AG ONE поддерживает физическое и психическое здоровье, улучшая уровень энергии и пищеварение.  

• Генетика влияет на способность к определенным видам спорта.  

• Люди с разным телосложением могут адаптироваться к разным видам спорта.  

• Важно учитывать индивидуальные особенности и адаптировать нагрузки.  

• Организм нуждается в стрессе для поддержания здоровья.  

• Важно определить переломные моменты и адаптировать нагрузки.  

• Генетика определяет пригодность к различным видам спорта и скорость адаптации.  

• Разные виды спорта требуют разных физических характеристик.  

• Пример триатлета: плавание, велосипед, бег.  

• Генетика и адаптация к нагрузкам играют ключевую роль в успехе в спорте.  

• Жесткая рама велосипеда предотвращает утечку энергии.  

• Велосипедист фиксирует тело, чтобы передавать силу через бедра и ноги.  

• Это отличается от неврологии и механики пловца.  

• Кенийские бегуны накапливают и восстанавливают упругую энергию.  

• Это похоже на прыжки кенгуру, где мышцы работают эксцентрично и концентрично.  

• Эффективные бегуны предварительно напрягают мышцы для экономии энергии.  

• Мышцы должны быть настроены для оптимальной работы.  

• Спортсмены должны пульсировать и расслабляться для увеличения скорости.  

• Атлетизм требует компромисса между генетикой и тренировками.  

• Спортсмены имеют разные генетические предрасположенности.  

• Некоторые спортсмены более гибкие, другие - более сильные.  

• Важно избегать тренировок, выходящих за рамки генетической предрасположенности.  

• Оценка начинается с рассказа человека о его истории и целях.  

• Важно учитывать стиль обучения и природу боли.  

• Провокационное тестирование помогает понять механику боли и разработать индивидуальные тренировки.  

• Хоккеисты становятся жесткими в бедрах, что вызывает боль при занятиях на эллиптическом тренажере.  

• Подвижные бедра позволяют лучше тренироваться на эллиптическом тренажере без боли.  

• Тест на поперечный сдвиг помогает определить механизм боли.  

• Тест на поперечный сдвиг может вызвать боль, но также помогает определить механизм.  

• Упражнение "палофф жим" создает нагрузку на позвоночник, что вызывает боль.  

• Важно понимать, какое движение вызывает боль и как его избежать.  

• Боль может возникать при определенных движениях, таких как вставание после сидения.  

• Важно избегать движений, вызывающих боль, и работать над снижением чувствительности.  

• Пример с ушибленным пальцем ноги показывает, как постоянная боль повышает чувствительность.  

• Сидение может вызывать боль, но правильная осанка помогает.  

• Использование поясничной опоры помогает снизить боль в спине.  

• Важно устранять причины боли и улучшать здоровье через гигиену позвоночника и упражнения.  

• Боль может изменить движения и неврологическую инграмму.  

• Пример с Брайаном Кэрроллом показывает, как боль влияет на его движения.  

• Разные стили приседаний требуют разной силы и распределения.  

• Люди двигаются по-разному, даже внутри вида.  

• Важно учитывать индивидуальные особенности при оценке движений.  

• Наблюдение за движениями людей помогает понять их генетические различия и влияние на здоровье.  

• Обсуждение поведения собак и их реакции на инъекции и осмотры.  

• Важность наблюдения за поведением собак для ветеринаров.  

• Психосоциальный подход к поведению собак.  

• Сравнение спортсменов спринтеров и бегунов на длинные дистанции.  

• Влияние осанки на эффективность в беге.  

• Важность правильной осанки для спринтеров.  

• Реклама электролитного напитка Element.  

• Важность гидратации и электролитов для здоровья.  

• Личный опыт использования Element для поддержания здоровья.  

• Важность разнообразия в тренировках для укрепления спины.  

• Личный подход к тренировкам для поддержания силы и гибкости.  

• Влияние различных типов тренировок на здоровье позвоночника.  

• Оценка причин боли у спортсменов.  

• Важность контроля нагрузки и избегания болевых точек.  

• Примеры из практики для улучшения биомеханики и уменьшения боли.  

• Спортсмены-единоборцы, такие как джиу-джитсу, испытывают боль при чрезмерной подвижности позвоночника.  

• Профессиональные футболисты ограничивают свои тренировки, чтобы избежать травм.  

• Важно не доводить себя до крайностей, чтобы продлить карьеру в фитнесе или спорте.  

• Постоянное стремление к тренировкам без травм - ключ к долгой карьере.  

• Травмы асимметрично вредны, и их следует избегать.  

• Суставы более уязвимы, чем мышцы, и их повреждение может привести к серьезным проблемам в будущем.  

• 85% тренировок должны быть на 85% максимальной интенсивности.  

• 10% тренировок - на 90-95% интенсивности.  

• 5% тренировок - на 100% интенсивности, чтобы избежать травм и сохранить здоровье.  

• Интенсивность тренировок зависит от возраста, истории травм и генетики.  

• Важно учитывать индивидуальные особенности и потребности.  

• Последовательность и умеренность в тренировках помогают поддерживать хорошую физическую форму.  

• Боль может быть связана с травмами или психологическими травмами.  

• Важно учитывать эти факторы при разработке тренировочных программ.  

• Стратегическая мобильность и стабильность помогают избежать долгосрочных проблем.  

• Доктор Шон Макки, руководитель отдела обезболивания в Стэнфорде, представляет биопсихосоциальную модель боли.  

• Модель включает психологические, физиологические и социальные элементы.  

• Существует семь или более способов справиться с болью, включая размышления и управление стрессом.  

• Механические травмы требуют стратегии для заживления без нагрузки.  

• Психологические травмы, такие как автомобильные аварии или насилие, могут изменить восприятие боли.  

• Традиционный подход к физической форме не всегда эффективен для таких пациентов.  

• Необходимо снизить чувствительность к боли, чтобы пациенты могли адаптироваться.  

• Простые движения могут постепенно снижать болевую реакцию.  

• Примеры включают фибромиалгию и закаливание в работе.  

• Биопсихосоциальный подход признает важность всех аспектов боли.  

• Нервная система играет ключевую роль в генерации боли и обратной связи.  

• Эмоциональные и социальные факторы влияют на восприятие и лечение боли.  

• Разные виды тренировок могут формировать определенные стили личности.  

• Силовые тренировки и тренировки на выносливость могут влиять на умственную выносливость.  

• Спортсмены с разными типами личности выбирают разные виды спорта.  

• Коучинг помогает спортсменам адаптироваться к разным стилям тренировок.  

• Взрывоопасные спортсмены требуют меньше времени на обучение, чем менее взрывоопасные.  

• Тренировки на выносливость могут улучшить умственную сосредоточенность и выносливость.  

• Компромиссы между взрывчатостью и выносливостью неизбежны.  

• Тренировки должны учитывать индивидуальные особенности спортсменов.  

• Взрывоопасность и выносливость конкурируют, и важно найти баланс между ними.  

• Сравнение двух спортсменов с психологической точки зрения.  

• Важность выбора слов и действий в коучинге.  

• Стиль коучинга меняется в зависимости от обстоятельств.  

• Способность справляться с болью и не усугублять её.  

• Примеры из книги "Механика спины" о хирургии и виртуальной хирургии.  

• Виртуальная хирургия как альтернатива хирургическому вмешательству.  

• Описание метода виртуальной хирургии.  

• Программа послеоперационного восстановления.  

• Стратегическая настройка тела на стабильность и подвижность.  

• Влияние физических упражнений на стресс и здоровье.  

• Виртуальная хирургия помогает снизить чувствительность.  

• 95% пациентов, избежавших хирургического вмешательства, довольны результатом.  

• Важность следования советам врача.  

• 70% тренировок должны соответствовать предрасположенности.  

• 30% тренировок должны быть противоположны предрасположенности.  

• Важность постепенного увеличения нагрузки.  

• Развитие способности к безболезненному обучению.  

• Подготовка к возвращению к работе или занятиям спортом.  

• Личный опыт автора в тренировках и жизни.  

• Влияние возраста на физическую форму.  

• Важность осторожности в тренировках для пожилых людей.  

• Описание "большой тройки" упражнений для укрепления спины.  

• Влияние упражнений на предотвращение и лечение болей в спине.  

• Важность индивидуального подхода к упражнениям.  

• Оценка состояния позвоночника и выявление причин боли.  

• Влияние сидения и ходьбы на боль.  

• Выбор упражнений, не вызывающих компрессию и неврологические нарушения.  

• Вытягивание ноги и поднятие головы высвобождает спинной мозг и нервные корешки.  

• Боль может быть вызвана трением нервов или нервным напряжением.  

• Разные механизмы боли требуют разных подходов.  

• Судорога может быть связана с выпуклостью или механическим повреждением.  

• Рекомендуется ходить по 20 минут три раза в день вместо одной часовой прогулки.  

• Это гарантирует отсутствие боли и успех.  

• Инверсионные столы и антигравитационные ботинки помогают снять нагрузку с позвоночника.  

• Важно, чтобы вытяжение проводил квалифицированный клиницист.  

• Эти методы не заменяют искусство терапии.  

• Упражнения "большой тройки" помогли избавиться от боли в пояснице.  

• Улучшение выносливости и вертикального положения при беге.  

• Тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц важна для дыхания и выносливости.  

• У пациента обнаружена выпуклость диска, соответствующая характеру боли.  

• Поза "кобра" помогает устранить определенные типы выпуклостей диска.  

• Важно избегать длительного сидения и использовать поясничную подушку в путешествиях.  

• Ходьба полезна для здоровья и предотвращения болей в спине.  

• Важно дозировать ходьбу и избегать боли.  

• Постоянная смена позы и ходьба после еды помогают избежать болей.  

• Сидение может вызвать боль, если ранее были травмы или расслоение коллагена.  

• Неправильная тренировка в спортзале может привести к микротравмам и боли при сидении.  

• Важно правильно тренировать спину и избегать чрезмерной интенсивности.  

• Становая тяга и приседания могут быть полезны для укрепления спины.  

• Важно учитывать возраст, фенотип и другие факторы при выборе упражнений.  

• Возможны три варианта: делать становую тягу и приседания, не делать становую тягу и приседания, или делать становую тягу и не приседать.  

• Каждое упражнение имеет конкретную цель.  

• Становая тяга - сложное упражнение, требующее правильной техники.  

• Становая тяга может быть как полезной, так и вредной для здоровья.  

• Молодые люди часто начинают с становой тяги, что может привести к проблемам со спиной.  

• Становая тяга активирует все мышцы тела, что снижает риск травм.  

• Спортсмены используют экзоскелеты для дополнительной защиты.  

• Грыжа межпозвоночного диска возникает из-за расслоения волокон.  

• Исследования показывают, что более половины случаев связаны с чрезмерным сжатием.  

• Становая тяга может быть причиной грыжи, но не единственной причиной.  

• Важно оценить состояние человека перед началом тренировок.  

• Необходимо устранить причину боли, а не просто выполнять упражнения.  

• Оценка тазобедренного сустава и диапазона движений бедер важна для безопасности.  

• Становая тяга не всегда лучший выбор для всех.  

• Альтернативные упражнения, такие как скандинавские скручивания, могут быть более эффективными.  

• Важно выбирать упражнения, которые соответствуют индивидуальным потребностям и целям.  

• Становая тяга полезна для некоторых людей, но не для всех.  

• Люди, которые преуспевают в становой тяге, могут испытывать трудности в других видах деятельности.  

• Становая тяга помогает развивать силу и выносливость, но не всегда подходит для всех.  

• Несколько лет назад профессиональные гольфисты начали заниматься тяжелой атлетикой.  

• Это привело к снижению подвижности тазобедренного сустава и проблемам с коленями и межпозвоночными дисками.  

• Некоторые гольфисты отказались от тяжелой атлетики, что улучшило их выносливость и уменьшило боли.  

• Автор предпочитает приседания и подъемы ягодичных мышц вместо становой тяги.  

• Раздельные приседания с поднятыми задними ногами стимулируют мышцы спины и стабилизируют тело.  

• Упражнения на равновесие, такие как подтягивания на одной ноге, помогают улучшить баланс и снизить риск падений.  

• Элитным спортсменам, стремящимся к мировым рекордам, приходится использовать вспомогательные упражнения.  

• Брайан Кэрролл использовал тренажер для приседаний с поясом для тренировки бедер и ног без нагрузки на позвоночник.  

• Важно выбирать наиболее эффективные упражнения, учитывая индивидуальные цели и риски.  

• Автор разработал философию тренировок, основанную на библейских принципах.  

• Шесть дней в неделю посвящены различным видам тренировок: силовые упражнения, подвижность, сердечно-сосудистая система.  

• Важно избегать однотипных тренировок и соблюдать рутину для поддержания здоровья.  

• Позвоночник - гибкий стержень, концы которого являются шаровыми шарнирами.  

• Большая грудная мышца пересекает плечевой сустав, создавая толчок.  

• Проксимальная фиксация мышц направляет атлетизм в дистальном направлении.  

• Проксимальная стабильность важна для атлетизма.  

• Ядро стабилизирует тело, как стабилизаторы на экскаваторе.  

• Стабильность ядра предотвращает микродвижения и уменьшает высоту дисков.  

• Упражнения могут временно увеличить высоту дисков, но эффект длится недолго.  

• Гидростатическое давление перекрывает осмотическое давление, что приводит к потере жидкости в дисках.  

• PRP не восстанавливает прочность на растяжение и толщину дисков.  

• PRP может помочь при стойких разрывах мышц, но не восстанавливает диски.  

• После травм дисков адаптация к спортивным способностям усложняется.  

• Приходится идти на компромиссы между подвижностью и силой.  

• Пример тренировки: "большая тройка", динамичные упражнения, упражнения на стабилизацию.  

• Важность правильной формы упражнений для предотвращения травм.  

• Эксперимент с пожарными показал, что правильная форма упражнений снижает риск травм.  

• Тренировки с вниманием к форме упражнений улучшают результаты на пожарной площадке.  

• Наклоны через позвоночник увеличивают риск травм дисков.  

• Упражнения для брюшного пресса, ягодичных мышц и динамичные движения.  

• Динамичные отжимания, подтягивания, приседания с выпадом.  

• Вспомогательные упражнения для укрепления сгибателей и разгибателей.  

• Использование лежащей тарелки и полотенца для упражнений на шею.  

• Опасности мостовидных протезов на шее.  

• Важность сильной шеи для стабилизации плечевого пояса и осанки.  

• Использование железного прута для упражнений на ловкость.  

• Влияние упражнений на ловкость в теннисе и хоккее.  

• Важность поддержания нервной системы и нервно-мышечных связей.  

• Сбор старых книг по силе и упражнениям.  

• Примеры упражнений с индийскими клюшками и железными прутами.  

• Важность упражнений для поддержания здоровья нервных путей.  

• Важность выполнения упражнений другой рукой.  

• Влияние асимметричных упражнений на координацию и баланс.  

• Примеры из личного опыта с боксом и скейтбордингом.  

• Важность подвижности и разгибания грудного отдела позвоночника.  

• Влияние времени года на выбор упражнений.  

• Генетические тесты и их влияние на спортивные способности.  

• Генетические тесты и их результаты.  

• Примеры генетически обусловленных способностей.  

• Проблемы с восстановлением сердечного ритма и их генетическая обусловленность.  

• Автор склонен к длительным тренировкам, но предпочитает короткие.  

• Он ищет баланс между выносливостью и силовыми тренировками.  

• Использует библейские тренировки: три дня силовых и три дня кардиотренировок, с полным выходным каждую неделю.  

• Автор предсказывает, что его суставы будут меньше болеть после 60-70 лет.  

• Он планирует продолжать тренировки и наслаждаться жизнью до 80 лет.  

• Автор выражает благодарность доктору Макгиллу за его знания и вклад в область спины.  

• Упоминает его книги и проекты, такие как "Back Mechanic".  

• Подчеркивает важность его преданности общественному образованию и рецензируемым статьям.  

• Автор благодарит доктора Макгилла за изменение поведения многих людей, включая его семью.  

• Подчеркивает, что это не легкая задача, но доктор Макгилл оказал огромную услугу.  

• Призывает подписаться на YouTube, Spotify и Apple Podcasts.  

• Рекомендует оставить пятизвездочный отзыв на платформах.  

• Упоминает о новой книге "Протоколы: руководство по эксплуатации человеческого организма".  

• Рекомендует подписаться на социальные сети автора.  

• Описывает новостную рассылку по нейронной сети, включающую протоколы для сна, дофамина и фитнеса.  

• Подчеркивает, что рассылка доступна бесплатно и конфиденциальна.  

• Благодарит слушателей за интерес к науке.  

• Призывает подписываться на новостную рассылку и поддерживать подкаст.