Статодинамика от А до Я: Теория и практика | Селуянов и Гусев.

• Виктор Николаевич рассказывает о важности обсуждения принципов динамического тренинга.  

• Видеоролики и статьи о статодинамике часто противоречат друг другу.  

• Виктор Николаевич предлагает обсудить основные моменты и принципы динамического тренинга.  

• Идея статодинамики пришла из японских статей, где люди использовали резину для выполнения силовых упражнений.  

• Исследования показали, что после серии силовых тренировок растет мощность.  

• В 80-е годы стало ясно, что нужно интерпретировать результаты и брать биопсию для анализа.  

• В динамическом режиме тренируются только гликолитические мышечные волокна, что стимулирует гипертрофию.  

• В окислительных мышечных волокнах ничего особенного не происходит.  

• Экспериментальные данные показали, что остановка кровообращения в окислительных мышечных волокнах приводит к их закислению.  

• Статодинамические упражнения полезны для подготовки бегунов на средние дистанции и оздоровительной физической культуры.  

• Они безопасны для пожилых людей с признаками гипертонии, так как не вызывают резкого повышения давления.  

• Статодинамические упражнения стимулируют гиперплазию мышечных волокон и вызывают боль в мышцах.  

• Боль в мышцах вызывает стресс, что активирует гипоталамус и гипофиз, стимулируя выработку гормонов.  

• Гормоны, такие как гормон роста, оказывают благотворное влияние на организм.  

• Силовые упражнения увеличивают концентрацию гормона роста, что полезно для здоровья.  

• Статодинамика сочетает статические и динамические упражнения для оздоровительного эффекта.  

• Постоянное напряжение мышц в динамическом упражнении без фаз отдыха делает упражнения безопасными и полезными.  

• Важно дождаться момента, когда мышцы начинают сильно болеть, чтобы избежать выполнения упражнений.  

• При выполнении упражнений на 80-90% от максимума, мышцы задействуют все волокна и фосфат.  

• Половина мышц может быть в нормальном состоянии, что позволяет выполнять движения.  

• Стато-динамическое управление предотвращает травмы, позволяя встать после выполнения упражнений.  

• Окислительные мышечные волокна не закисляются, в отличие от гликолитических.  

• Гликолитические волокна закисляются, что вызывает всплеск гормонов и гипертрофию.  

• Окислительные волокна не закисляются благодаря митохондриям, что предотвращает гипертрофию.  

• Митохондрии поглощают ионы водорода, предотвращая закисление.  

• В окислительных волокнах митохондрии функционируют полноценно, что предотвращает закисление.  

• Для гипертрофии окислительных волокон необходимо остановить кровоток, чтобы митохондрии перестали функционировать.  

• Стато-динамический тренинг подходит для спортсменов с большим количеством окислительных мышечных волокон.  

• Эффект роста силы и мышечной массы заметен при большом количестве окислительных волокон.  

• Соотношение гликолитических и окислительных волокон не поддается тренировке, но можно изменить их количество через тренировки.  

• Соотношение гликолитических и окислительных волокон не меняется со временем.  

• Тренировки могут изменить количество окислительных волокон, но не соотношение.  

• Для наращивания мышечной массы желательно использовать как окислительные, так и гликолитические волокна.  

• Новички должны начинать с статодинамических упражнений.  

• Используются низкие нагрузки 20-30% от максимума.  

• Мышцы закисляются, что приводит к росту силы без больших механических нагрузок и травм.  

• Боли у новичков связаны с неправильным развитием мышц.  

• Статодинамика вызывает легкие боли, которые не мешают занятиям.  

• Статодинамика и пампинг приводят к приросту силы.  

• Динамические упражнения с малыми весами не вызывают закисления и роста мышц.  

• Новички могут ставить технику и укреплять мышцы-стабилизаторы.  

• Статодинамика способствует гипертрофии и правильной технике.  

• Тренировочный цикл строится неделями или двухнедельными циклами.  

• Важно чередовать развивающие и тонизирующие упражнения.  

• Бодибилдеры должны работать на различные мышечные группы.  

• Начинать с слабых или недостаточно развитых мышц, затем поддерживать сильные.  

• Тренировочный план включает статодинамический, классический и тонизирующий микроциклы.  

• Цель – накопление информационного рынка и поддержание формы.  

• Микроциклы могут быть развивающими, тонизирующими и тренирующими.  

• Развивающие тренировки включают классические и стато-динамические упражнения.  

• Восстановительные микроциклы необходимы для предотвращения износа эндокринной системы.  

• Тонизирующие тренировки строятся с малым числом суперсерий.  

• Количество суперсерий может варьироваться от одной до девяти.  

• Такие тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.  

• Можно комбинировать стато-динамические и критические упражнения в один недельный микроцикл.  

• Лучше делать это в разные дни, но при нехватке времени можно комбинировать.  

• Сначала работайте с большими весами, затем с малыми.  

• Избегайте утомления мышц, чтобы избежать травм.  

• После отдыха можно переходить к стато-динамическим упражнениям.  

• Оптимальный микроцикл включает три классические тренировки и два дня отдыха.  

• Мышцы растут медленно, поэтому лучше строить двухнедельные циклы.  

• Через каждые два месяца нужно делать восстановительный микроцикл.  

• Стато-динамический тренинг включает интенсивное сокращение мышц и работу окислительных мышечных волокон.  

• Окислительные мышечные волокна включаются при напряжении 20-60% от максимума.  

• Важно выбрать правильное внешнее сопротивление и темп выполнения упражнений.  

• Темп выполнения упражнений должен быть низким, чтобы избежать расслабления мышц.  

• Оптимальный темп составляет два движения в две секунды.  

• Количество подходов зависит от уровня подготовки: для начинающих не более трех, для продвинутых до семи.  

• Если сила не растет, возможно, не хватает питания или перебор с объемом нагрузок.  

• Важно следить за гормональной системой и питанием.  

• Технический тренинг включает упражнения с весом 30-50% и укороченной амплитудой.  

• Время под нагрузкой составляет 30-40 секунд, количество повторений 16-20.  

• Время отдыха между подходами не более 30 секунд.  

• Для продвинутых спортсменов количество подходов может достигать семи, с длительным отдыхом для удаления молочной кислоты.  

• Для начинающих две супер-серии, для продвинутых до девяти и более.  

• Время выполнения упражнения может растянуться до двух часов.  

• Важно правильно отдыхать между подходами для эффективного тренинга.  

• Гипертрофия мышечного волокна может быть обеспечена гиперплазией.  

• Гиперплазия увеличивает количество миофибрилл, что приводит к миофибриллярной гипертрофии.  

• Саркоплазматическая гипертрофия не существует, как и метахондриальная.  

• Теория семорфоза утверждает, что рост миофибрилл сопровождается увеличением обслуживающего аппарата.  

• Это приводит к росту саркоплазмы вокруг миофибрилл.  

• Вся гипертрофия мышечного волокна заключается в гиперплазии.  

• Традиционные методы восстановления, такие как сон и питание, не обсуждаются.  

• Другие методы, такие как баня и отдых на открытом воздухе, оказывают незначительное влияние.  

• Важно убирать молочную кислоту после силовой тренировки.  

• В западных клубах хоккеисты и футболисты после игры выполняют восстановительные упражнения.  

• В российских клубах такая культура отсутствует.  

• Восстановление связано с питанием, приемом добавок и нормальным сном.  

• Пример выполнения жима ногами платформы для тренировки четырехглавых мышц бедра.  

• Важно договориться о тренируемых мышечных группах перед началом упражнения.  

• Упражнение выполняется до появления жжения или боли в мышцах.  

• Сгибание и разгибание ног до конца с остановкой в верхней точке.  

• Упражнение повторяется до 20 повторений, затем добавляется вес.  

• Отдых между подходами длится 30 секунд.  

• Упражнение для развития митохондрий четырехглавых мышц бедра.  

• Сгибание и выпрямление ног с паузой в 2-3 секунды.  

• Повторить 10 раз, затем походить 50 минут.  

• Упражнение выполняется с расслаблением после каждого повторения.  

• Повторяется 10 раз, можно повторять через 1-2 минуты.  

• Направлен на проработку выносливости, а не силы.  

• Основной эффект на митохондрии мышечных волокон.  

• Помогает восстанавливаться после тренировок.  

• Рекомендуется использовать утром, вечером - миофибри.  

• Работа в укороченной амплитуде 30-40 секунд.  

• Отдых между подходами 30 секунд, между суперсериями - 10 минут.  

• Подходит для восстановления после тренировок.  

• Благодарность Николаю Сянову за предоставленное время.  

• Рекомендация обращаться в лабораторию "Про Спорт Лаб" для тестирования.  

• Возможность узнать, подходите ли вы для бодибилдинга.