ДОКТОР НАУК РАЗНОСИТ ФИТНЕС-МИФЫ и ВЫДАЁТ БАЗУ по ГИПЕРТРОФИИ | 5 Стадий Тренера

• Нейронная адаптация не вносит значительного вклада в развитие силы у подготовленных людей.  

• Электромиография не является надежным методом для определения лучших упражнений.  

• Пол Картер утверждает, что нейромеханическое соответствие является ложной моделью.  

• Начинать с большого объема тренировок не рекомендуется.  

• Важно записывать данные тренировок: интервалы отдыха, количество повторений, вес и подходы.  

• Это помогает оценить степень повреждения мышц и выявить проблемы в тренировках.  

• Необходимо следить за питанием, сном, восстановлением и чистотой занятий.  

• Важно избегать переутомления и стрессов.  

• Если показатели не улучшаются, нужно пересмотреть рацион и режим тренировок.  

• Частая смена упражнений может быть вредной для тренировочного прогресса.  

• Рекомендуется менять упражнения не чаще, чем раз в три-четыре недели.  

• Для долгосрочной гипертрофии нужно продолжать делать одни и те же упражнения в одном диапазоне повторений.  

• Ведение журнала тренировок помогает быть последовательным и стратегичным.  

• Это позволяет оценить состояние мышц и получить обратную связь.  

• Важно измерять и управлять тем, что измеряешь, чтобы достигать целей.  

• Нейронная адаптация может длиться продолжительное время даже у подготовленных людей.  

• Это происходит за счет увеличения чистоты импульсации, снижения активности мышц-антагонистов и улучшения межмышечной координации.  

• Нервная система выбирает стратегию активации мышц для более эффективного преодоления нагрузки.  

• Нейронная адаптация включает не только чистоту импульсации, но и межмышечную координацию, внутримышечную координацию и активность мышц-антагонистов.  

• Исследования показывают, что нейронная адаптация существует и вносит вклад в развитие силы.  

• Важно отслеживать периоды отдыха, чтобы поддерживать оптимальный уровень подготовки.  

• Интервалы отдыха влияют на ментальное и физическое состояние, помогая восстанавливаться между тренировками.  

• Рекомендуется придерживаться диапазона 90 секунд для отдыха между подходами.  

• Слишком короткие или длинные интервалы могут негативно сказаться на стимуляции гипертрофии.  

• Компрессионное белье помогает ускорить восстановление и улучшить кровоток.  

• Важно правильно подбирать размер белья, чтобы не сдавливать кровеносные сосуды.  

• Компрессия уменьшает вторичные повреждения мышц и ускоряет противовоспалительную фазу.  

• Компания предложила сделать рекламный пост о компрессионной одежде для ног.  

• Компрессия может ускорить восстановление мышц, но за счет адаптации.  

• Компрессионные рукава можно купить на Amazon, измерив руки или колени.  

• Компрессионные гольфы можно использовать для икр, но они не предназначены для игр.  

• Компрессия может ускорить процесс восстановления после тренировки.  

• Уменьшение вторичного повреждения мышц позволяет использовать больше белка для создания новой ткани.  

• Компрессионную одежду можно носить сразу после тренировки или до пяти дней.  

• Компрессия помогает уменьшить или предотвратить вторичное повреждение мышц.  

• Компрессия, запись тренировок и интервалы отдыха — три недооцененных метода для гипертрофии.  

• Тренировка агрессии важна для достижения результатов.  

• Некоторые потребители могут неправильно понимать важность выкладывания на каждом подходе.  

• Преподаватели могут не объяснять это должным образом.  

• Тренировка агрессии и концентрации тесно связаны.  

• В исследованиях участники часто отвлекаются на разговоры, что снижает тренировочную агрессию.  

• Разговоры могут быть единственным разговором для пожилых людей, что приводит к снижению усилий.  

• Люди по-разному реагируют на физическую нагрузку, и это связано с психикой.  

• Некоторые люди не могут достичь определенной точки утомления из-за особенностей характера или темперамента.  

• В исследованиях предпочтение отдается большому объему из-за отсутствия тренировочной агрессии.  

• Уровень агрессии у разных людей сильно варьируется.  

• Некоторые люди тренируются агрессивно, что приводит к снижению объема и интенсивности.  

• В коммерческих спортзалах уровень агрессии также различается.  

• Агрессия может привести к увеличению усилий и гипертрофии.  

• Индивидуальные различия в тренировках создают дискуссии и комментарии в соцсетях.  

• Разные подходы к тренировкам могут привести к разным результатам, что важно учитывать.  

• Большинство людей, проводящих исследования, не тренируются.  

• Неподготовленные люди осторожничают, чтобы не переусердствовать.  

• Пример участника исследования, который сделал 27 повторений вместо 8.  

• Люди не тренируются, потому что не хотят травмироваться.  

• Исследования используют большие нагрузки, чтобы выявить пределы возможностей.  

• Важно учитывать, что неподготовленные люди не тренируются регулярно.  

• Стандартизация техники и оценки может сильно влиять на результаты.  

• В одном случае отказ может быть достигнут за счет мышц-синергистов, в другом – за счет конкретной мышцы.  

• Важно записывать подходы испытуемых на видео для стандартизации.  

• Персональные тренеры часто стараются угодить клиентам, что снижает интенсивность тренировок.  

• Важно подталкивать клиентов к отказу, чтобы они развивали навыки.  

• Концентрация и настрой перед подходом играют ключевую роль.  

• Навыки доходить до отказа можно развивать, но это индивидуально.  

• Люди с разным темпераментом могут по-разному реагировать на нагрузку.  

• Терпимость к боли и умение доводить мышцы до отказа – важные навыки.  

• Учение Силуянова содержит как правильные, так и неправильные утверждения.  

• Важно оценивать его высказывания ретроспективно.  

• Использование длины и частичных движений помогает развивать мышцы, особенно икры и квадрицепсы.  

• Если у вас много задач, лучше сосредоточиться на одной, чтобы качество было выше.  

• Тренировки с четырьмя подходами каждого упражнения неэффективны и могут привести к недостаточной нагрузке.  

• Переоцененные элементы в тренажерном зале включают четыре подхода каждого упражнения.  

• Доктор Сока поддерживает низкие объемы тренировок.  

• Мышечная активация не всегда связана с ростом мышц.  

• Исследования показывают, что нервно-мышечное возбуждение не всегда приводит к гипертрофии.  

• Приседания и подъемы таза со штангой показывают разную активность мышц.  

• Исследования на трицепсе показывают, что разные положения упражнений влияют на рост мышц.  

• Противоречия в исследованиях показывают, что нервно-мышечное возбуждение не всегда связано с гипертрофией.  

• Оценка скорости автомобиля по силе нажатия на педаль газа не всегда точна.  

• Люди часто не учитывают биомеханику упражнений при оценке мышечной активации.  

• Мышечная активация не является надежным предиктором гипертрофии.  

• Электромиография может измерять активность соседних мышц, а не целевую.  

• Пассивное напряжение также влияет на гипертрофию, но не измеряется электромиографией.  

• Лонгитюдные исследования показывают, что электромиография не всегда соответствует гипертрофии.  

• Механизмы, выявленные на животных, не всегда применимы к людям.  

• Недостаточно знаний, чтобы утверждать, что все физиологические механизмы понятны.  

• Критика других исследований может привести к ответной критике и обвинению в догматизме.  

• Легкие нагрузки также эффективны, но тяжелые нагрузки предпочтительнее.  

• Рекомендуется читать научные публикации и подписываться на опытных фитнес-тренеров.  

• Легкие нагрузки могут быть полезны в краткосрочной перспективе для роста мышц.  

• Электромиография имеет свои ограничения и не является универсальным инструментом.  

• Существуют разные типы электромиографии: поверхностная, высокоплотная и внутримышечная.  

• Каждый тип имеет свои преимущества и недостатки.  

• Поверхностная электромиография может недооценивать нервно-мышечное возбуждение.  

• Высокоплотная электромиография может фиксировать активность нескольких мышц одновременно.  

• Внутримышечная электромиография имеет высокую специфичность, но низкую чувствительность.  

• Электромиография может использоваться в моделях, основанных на биомеханическом анализе.  

• Важно учитывать агонисты и антагонисты при оценке активности мышц.  

• Электромиография не всегда точно прогнозирует гипертрофический потенциал упражнений.  

• Исследование показало, что активация мышц выше при короткой длине мышц.  

• Растяжение мышц может снижать нервно-мышечное возбуждение.  

• Электромиография в отрыве от других методов биомеханического анализа может быть ненадежной.  

• Нейромеханическое соответствие переоценено и требует критического подхода.  

• Плечо силы и размер мышц важны для гипертрофического стимула.  

• Модель нейромеханического соответствия может быть дополнена новыми факторами для более точного определения работы мышц.  

• Обсуждение биомеханической модели и её применения.  

• Критика видео Диса о сгибании предплечья бицепсом.  

• Обсуждение нейромеханического соответствия и его недостатков.  

• Критика теории нейромеханического соответствия.  

• Примеры, где мышечная активация не равна работе.  

• Ограничения применения теории для мышц с одним сухожилием.  

• Примеры моментов силы сгибателей предплечья.  

• Исключения из правил нейромеханического соответствия.  

• Проблемы с применением теории для мышц с одним сухожилием.  

• Обсуждение необходимости видео о суставах, связках и сухожилиях.  

• Отказ от обещаний новых видео.  

• Фокус на блоге Сергея Йети.  

• Мало статей о нейромеханическом соответствии за последние пять лет.  

• Проблемы с исходными и последующими данными.  

• Удобство концепции и её недостатки.  

• Проблемы с экстраполяцией данных с кадавров на живых людей.  

• Влияние размера мышцы на её силу.  

• Ограничения нейромеханического соответствия для больших мышц.  

• Критика Пола Картера за его позицию.  

• Отсутствие альтернативной модели для нейромеханического соответствия.  

• Признание пробелов в данных и их влияние на тренировки.  

• Обсуждение нейромеханического соответствия и его влияния на тренировки.  

• Брэд Шонфельд признал, что тренировки с растяжкой лучше подходят для гипертрофии ягодичных мышц.  

• Отсутствие свежих данных по этой теме объясняет, почему об этом не говорят авторитетные ученые.  

• Люди часто противостоят авторитетным мнениям ради привлечения внимания.  

• Брэд Шонфельд изменил свою позицию, признав, что приседания с отягощением не лучший способ для развития ягодичных мышц.  

• Некоторые люди публикуют спорные темы, чтобы привлечь внимание к своему бренду.  

• Люди могут использовать спорные темы для привлечения внимания, но это не всегда искренне.  

• Важно не использовать личные оскорбления и подкреплять свои мысли данными.  

• Пол Картер сравнивает хейтеров с голубем, что вызывает недоумение.  

• Важно руководствоваться логикой, а не эмоциями в дискуссиях.  

• Некоторые люди оскорбляют и называют клоуном, несмотря на представленные факты.  

• Обсуждение переоцененных аспектов гипертрофии и их влияния на тренировки.  

• Объем тренировок не всегда необходим для агрессии.  

• Доктор Сока рекомендует низкий объем тренировок.  

• Важно определить, что такое отказ и как подходить к каждому подходу.  

• Рабочие подходы могут включать второстепенные мышцы и читинг.  

• Объем тренировок зависит от контекста и переменных.  

• Низкообъемный тренинг может быть эффективным при правильном подходе.  

• Начинать с большого объема не рекомендуется.  

• Начните с минимума 3-5 подходов на мышечную группу в неделю.  

• Прогрессируйте постепенно, отслеживая прогресс и состояние.  

• Важно отслеживать недельный объем и прогресс в силе.  

• Агрессивный подход может компенсировать меньший объем.  

• Интенсивность и объем тренировок должны соответствовать вашей личности.  

• Прогресс важнее объема.  

• Отслеживайте результаты с течением времени.  

• Запись тренировок помогает оценить прогресс.  

• Окислительный стресс не приводит к росту мышц.  

• Чрезмерный окислительный стресс не рекомендуется.  

• Метаболический стресс может влиять на гипертрофию, но данных недостаточно.  

• Окислительный стресс не способствует максимальной гипертрофии мышц.  

• Для создания окислительного стресса нужно делать непривычные упражнения с большим весом.  

• Это может привести к травмам и перетренированности.  

• Начинайте с большего объема и постепенно снижайте его, увеличивая интенсивность.  

• Важно придерживаться принципа: больший вес требует меньшего объема тренировок.  

• Линейная периодизация помогает избежать перетренированности и травм.  

• Изменение диапазона повторений не имеет смысла для гипертрофии.  

• Прогрессируйте нагрузку, чтобы продолжать расти.  

• Разнообразие тренировок важно для нагрузки мышц.  

• Не нужно делать перерывы на неделю, если у вас достаточно дней отдыха.  

• Регулируйте нагрузку в зависимости от усталости.  

• Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.  

• Длинные упражнения на растяжку мышц не вреднее коротких.  

• Исследования показывают, что повреждения мышц одинаковы при разных положениях.  

• Важно повторять упражнения для адаптации.  

• Повторяйте программы тренировок с осторожностью.  

• Не меняйте программу слишком часто, чтобы избежать травм.  

• Постоянство и рутина важны для успеха в бодибилдинге.  

• Не поддавайтесь модным веяниям и новым упражнениям.  

• Придерживайтесь проверенной программы тренировок и питания.  

• Благодарность за уделенное время и обсуждение контента.