35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.

• Приветствие от Дарьи Котельниковой, мастера спорта по художественной гимнастике.  

• Анонс тренировки для начинающих.  

• Упоминание о коротком онлайн марафоне по растяжке и большом курсе по шпагату.  

• Начало разминки с наклонов головы и растяжки шеи.  

• Наклоны вперед и назад с руками на затылке.  

• Вращение плеч назад и вперед.  

• Растяжка рук и вращение локтевых суставов.  

• Растяжка позвоночника с руками в замок.  

• Наклоны вправо и влево для растяжки грудных мышц.  

• Пружинка для растяжки боков и ягодиц.  

• Расслабление тела и рук.  

• Выпады в сторону для растяжки внутренней поверхности бедра.  

• Упражнение на растяжку и баланс с напряжением спины.  

• Упражнение на укрепление коленей с руками за спиной.  

• Подготовка поверхности для основной тренировки.  

• Растяжка икр и ахиллова сухожилия.  

• Сидение на попе с руками сзади.  

• Растяжка задней поверхности бедра и ягодичных мышц.  

• Наклоны вперед с контролем мышц ног.  

• Наклоны к одной согнутой ноге, другая прямая.  

• Наклоны вперед с прямой спиной.  

• Упражнение "бабочка" для растяжки стоп.  

• Встаньте, руки сзади в упор, спина ровная.  

• Напрягайте ягодицы, тяните колени вниз.  

• Меняйте ноги, давите на колени.  

• Наклоняйтесь вперед, прижимайтесь к стопам.  

• Наклоняйтесь вперед, покачивайтесь вправо-влево.  

• Растягивайте ягодицы, меняя ноги.  

• Ложитесь вперед, вытягивайте ногу в сторону.  

• Наклоняйтесь, растягивая заднюю поверхность бедра.  

• Нога в сторону, спина ровная.  

• Наклоняйтесь, стремясь коснуться ноги.  

• Растягивайте внутреннюю поверхность бедра.  

• Дышите на выдохе, расслабляйтесь.  

• Ноги врозь, колени вправо-влево.  

• Вращайте коленями, не отрывая попу.  

• Поменяйте сторону, повторите.  

• Лягушка, колени в разные стороны.  

• Расслабьтесь, опускайте попу.  

• Растягивайте внутреннюю поверхность бедра.  

• Покачивайтесь вперед-назад.  

• Кошечка, прогиб спины.  

• Скручивание, плечи ровно.  

• Выпрямление рук, прогиб назад.  

• Отдых, переходим к упражнениям на гибкость.  

• Корзинка, поднимайте бедра и тело.  

• Дышите, поднимайте голову.  

• Отдых, сядьте на пятки, скруглите спину.  

• Сядьте на пятку, покачивайтесь вправо-влево.  

• Ложитесь вперед, растягивайте мышцы бедра.  

• Поменяйте ногу, повторите.  

• Ложитесь на спину, тяните колено к груди.  

• Скручивайте, опускайте колено к полу.  

• Поменяйте ногу, повторите.  

• Ложитесь на спину, сгибайте и выпрямляйте ногу.  

• Держите колено на месте, тяните ногу.  

• Повторите с другой ногой.