Калистеника для начинающих | Calisthenics for Complete Beginners (ТОЛЬКО НА АНГЛИЙСКОМ!)

• Видео предназначено для тех, кто хочет начать силовые тренировки.  

• Основные категории: статика, динамика, балансировка рук, сеты и гимнастика с отягощениями.  

• Важно освоить основы, чтобы избежать травм.  

• Не пропускайте разминку, чтобы избежать травм.  

• Разминка должна длиться 10-15 минут.  

• Рекомендуется использовать эспандеры для изоляции мелких мышц.  

• Запястья требуют особого внимания.  

• Круговые движения руками перед тренировкой.  

• Создание программы разминки для прогресса.  

• Отжимания от пола: 60-70% веса тела, грудь, плечи, трицепсы.  

• Используйте возвышенную поверхность для уменьшения нагрузки.  

• Правильная форма: ягодицы опущены, спина прямая, локти не расклешены.  

• Используйте разные поверхности и положения рук.  

• Усложняйте упражнения: взрывные повторения, паузы, односторонняя работа.  

• Подготовка к прыжкам в воду.  

• Освоение поддержания веса тела на руках.  

• Подтягивания: плечи назад, широчайшие мышцы напряжены.  

• Упражнения на низкой перекладине или прочном столе.  

• Научитесь держать тело и двигаться.  

• Используйте полосу сопротивления для увеличения амплитуды.  

• Изометрические захваты полезны для освоения подтягиваний.  

• Тренируйте пресс в конце тренировки.  

• L-образные приседания: подъемы коленей, вытягивание рычага.  

• Сжатие пресса: подтягивание ног к груди, постепенное увеличение сложности.  

• Приседания с собственным весом могут быть неэффективными для ног, привыкших к весу тела.  

• Разгибание четырехглавой мышцы на коленях помогает увеличить нагрузку на квадрицепсы.  

• Приседания на одной ноге, такие как приседание с креветкой или пистолетом, требуют устойчивости и равновесия.  

• Начинайте с более слабой стороны и подбирайте количество повторений в соответствии с сильной стороной.  

• Важно выполнять хотя бы какую-то работу для ног для активации и навыков.  

• Приседания с пистолетом улучшают баланс и подвижность, что полезно для будущих тренировок с отягощениями.  

• Перечислены упражнения в порядке возрастания сложности.  

• Начинайте с упражнений, в которых можно выполнить 5-6 повторений.  

• Разминка и мобилизация суставов важны для хорошей формы.  

• Выполняйте сложные движения, такие как отжимания, подтягивания, наклоны и приседания.  

• Простота - ключ к тренировкам с отягощениями, не нужно выполнять много упражнений.  

• Изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс и сгибания на бицепс, помогают тренировать локти и диапазон движений.  

• Увеличивайте сложность тренировок, выбирая более сложные упражнения или увеличивая количество повторений.  

• Тренируйтесь 3-6 дней в неделю, в зависимости от расписания.  

• Избегайте перетренированности, уменьшая частоту, объем или интенсивность тренировок.  

• Реальный прирост мышечной массы происходит во время отдыха и восстановления.  

• Тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц, но слишком частые тренировки могут нарушить этот процесс.  

• Убедитесь, что все движения удобны, прежде чем переходить к более сложным элементам.  

• Освойте основы, прежде чем переходить к сложным элементам.  

• Наслаждайтесь процессом, не расстраивайтесь из-за медленного прогресса и будьте в безопасности.  

• У всех нас все получится.