Большая тройка Макгилла. 3 упражнения ЛФК от боли в спине

• Комплекс упражнений "Тройка Макгила" разработан Стюартом Макгилом.  

• Упражнения можно выполнять при обострении межпозвоночной грыжи.  

• Первое упражнение - квадроплекс.  

• Исходное положение - четырехугольник, спина ровная.  

• Поднимаем правую руку и левую ногу, затем опускаем, сохраняя мышечный тонус.  

• Повторяем 10 раз, затем меняем сторону и повторяем еще 10 раз.  

• Всего 4 подхода.  

• Изометрическая версия: поднимаем конечности и удерживаем 10 секунд.  

• Очерчиваем квадрат руками и ногами, 10 квадратов, затем меняем сторону.  

• Всего 4 подхода, увеличиваем количество квадратов для мышечного утомления.  

• Исходное положение - лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута.  

• Под поясницу подкладываем ладошки, поднимаем лопатки, возвращаемся в исходное положение.  

• 10 повторений, затем меняем ногу и повторяем.  

• Изометрическая версия: поднимаем туловище и удерживаем 10 секунд, 4 подхода.  

• Исходное положение - на боку, предплечье на полу, свободная рука на плече.  

• Поднимаем таз, держим спину ровно, 4 подхода по 2 подхода на каждом боку.  

• Облегченная версия: опираемся на колени, 30 секунд, затем переходим к классической версии.  

• Рекомендуется делать упражнения ежедневно до исчезновения боли в спине.  

• После исчезновения боли, выполнять упражнения 2 раза в неделю.  

• Вопросы и комментарии приветствуются.