Джиллиан Майклс. Похудей за 30 дней (Ripped in 30) Неделя 1

• Программа состоит из четырех интенсивных тренировок.  

• Каждая тренировка включает три минуты силовых упражнений, две минуты кардиотренировок и одну минуту упражнений на пресс.  

• Рекомендуется заниматься 5-6 дней в неделю, но с одним днем отдыха.  

• Для тренировок понадобятся гантели и коврик.  

• Важно следовать 30-дневному плану питания для достижения оптимальных результатов.  

• План питания доступен на сайте jillianmichaels.com.  

• На каждой тренировке будет модификатор.  

• Разминка включает круговые движения руками и динамическую растяжку.  

• Цель разминки - разогреть тело и предотвратить травмы.  

• Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы и предотвратить травмы.  

• Включает движения плечами, грудной клеткой и туловищем.  

• Важно дышать глубоко и ритмично.  

• Упражнения на растяжку включают приседания и подъемы рук.  

• Цель - разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.  

• Важно быть милым и нежным при выполнении упражнений.  

• Начинается с отжиманий и приседаний.  

• Важно сосредоточиться на правильной форме и технике выполнения.  

• Упражнения комбинируются для эффективности.  

• Включает быстрые шаги и упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений.  

• Цель - сжечь калории и подготовить тело к следующей тренировке.  

• Важно сосредоточиться на технике выполнения упражнений.  

• Эффективные движения для стабилизации и подпрыгивания.  

• Важность скорости и выносливости в тренировках.  

• Не стоит недооценивать свои возможности.  

• Планка как эффективное упражнение.  

• Модификации планки для различных частей тела.  

• Важность правильного выполнения упражнений.  

• Становая тяга на негнущихся ногах.  

• Приседания с размахом и динамичные движения.  

• Контроль формы и правильное выполнение упражнений.  

• Кардиотренировка и молотки.  

• Важность правильной техники и интенсивности.  

• Упражнения для различных частей тела.  

• Упражнения на пресс и косые мышцы.  

• Модификации упражнений для различных групп мышц.  

• Важность правильной техники и интенсивности.  

• Поза стула и перевернутые мушки.  

• Важность правильного выполнения упражнений.  

• Глубокий изгиб и правильное положение тела.  

• Опускайтесь ниже и поднимайтесь.  

• Держите вес в руке и следите за формой.  

• Не допускайте травм, вытягивайте ногу и не сгибайте колено.  

• Держите локти позади туловища.  

• Изолируйте бицепсы, не делайте выпады в сторону.  

• Повторяйте движения, сосредоточьтесь на дыхании.  

• Не задерживайте дыхание, чтобы не потерять сознание.  

• Опускайте руки вниз и поднимайте грудь.  

• Следите за формой, не сгибайте противоположную ногу.  

• Работайте с бицепсами для максимального сжигания калорий.  

• Сжигайте жир, прорабатывая маленькие и большие мышцы.  

• Продолжайте тренировки для достижения результатов.  

• Делайте удары ногами по ягодицам.  

• Напрягайте подколенные сухожилия и отрывайтесь от земли.  

• Оставайтесь с тренером, не бросайте его.  

• Стремитесь к вертикальной траектории.  

• Новички могут помочь, увеличивая шаг при меньшей высоте.  

• Контролируйте положение тела и не допускайте ошибок.  

• Согните спину и положите кончики пальцев за уши.  

• Делайте глубокие вдохи и выдохи.  

• Контролируйте мышцы и не напрягайте шею.  

• Поднимите ноги в воздух и оторвите копчик от земли.  

• Растягивайте мышцы для снижения частоты сердечных сокращений.  

• Расслабьтесь и потянитесь для снятия напряжения.  

• Обхватите ступню руками и напрягите квадрицепсы.  

• Подтяните стопу к туловищу и слегка выгните ее дугой.  

• Поднимите бедра и дышите глубже.  

• Первая неделя тренировок завершена.  

• Желаем вам отличного дня и благодарим за участие.