2026-05-31-006-yoga-хатха-Мила-и-Елена-УПЗ-2026-05-30-1430

• Соединяем ладони в замок и вращаем запястье.  

• Переключаем внимание на дыхание, удлиняем вдох и выдох.  

• Выворачиваем ладони, вытягиваем пальцы, поднимаемся на нос.  

• Выдох, руки через стороны, несколько раз повторяем.  

• Боковое вытяжение, тянемся влево, левым носком убираем в пол.  

• Плечи вперёд, назад, одна вперёд, другая назад.  

• Ротация в плечах наружу, грудь расправляем, вдох, выдох.  

• Руки по диагонали, грудь вперёд, лопатки сводим, вдох.  

• Выдох, ладони друг к другу, лопатки разводим.  

• Пальцы вперёд, максимально на себя, стремимся друг от друга.  

• Сжимаем и разжимаем пальцы, пауэр Джонс.  

• Наклоняемся вперёд, фиксируем пальцы, расслабляемся.  

• Поднимаемся, меняем сторону, расслабляемся в наклоне.  

• Соединяем ладони в замок за спиной, выворачиваем наружу.  

• Поочередно сгибаем и разгибаем ноги, корпус разворачиваем в сторону согнутой ноги.  

• Замок на кресте, сгибаем спину, уходим между ног.  

• Скругляем спину, поднимаемся волной, вдох, выдох.  

• Вращаем тазом по кругу, расслабленно.  

• Добавляем движение по центру, с прямой спиной.  

• Наклоняемся на спину, руки вперёд, расслабляемся.  

• Поднимаемся, опускаем таз, руки вверх, вдох.  

• Разгибаем ноги, наклоном, расталкиваем коврик.  

• Стараемся разогнуть колени больше, развернуть седалищные кости.  

• Спускаем до конца, садимся, бедро разворачиваем внутрь.  

• Поднимаемся, перекатываемся, выбираем доступный вариант.  

• Разворачиваемся к левой ноге, выпрямляем правую, напрягаем ягодицы.  

• Сгибаем правую ногу, разгибаем левую, повторяем с правым коленом.  

• Правую голень разворачиваем назад, левую ладонь ставим изнутри стопы.  

• Грудную клетку разворачиваем вправо, таз опускаем пониже.  

• Разворачиваемся обратно, правый носок в пол, разгибаем колено.  

• Поднимаемся, ладони вверх, плечи вниз, пятка в потолок.  

• Опускаем колено, поднимаем, напрягаем, повторяем.  

• Левая нога уходит в сторону, задерживаемся.  

• Медленно опускаем левую ногу, разворачиваемся.  

• Плечи назад и вниз, дыхание: вдох, выдох.  

• Левая рука вверх, согнутые ноги в сторону.  

• Правой рукой толкаемся от коврика, дышим.  

• Возвращаем грудную клетку обратно, правое колено на пол.  

• Таз назад, носок левый на себя.  

• Возвращаем левую стопу обратно, сгибаем правую ногу.  

• Захватываем правую стопу левой рукой.  

• Разворачиваем грудную клетку влево, разгибаем спину.  

• Опускаем плечи вниз, таз пониже.  

• Отпускаем захват, ладони в пол, уводим левую ногу назад.  

• Расправляем ладони, плечи назад и вниз.  

• Скругляем спину, медленно накатываемся на ладони.  

• Ребра внутрь, выдох, возвращаемся в собаку.  

• Задерживаемся в планке, накатываемся на ладони, таз на себя.  

• Лопатки разведены, подбородок чуть-чуть к полу.  

• Не шагаем правой ногой, напрягаем левое колено.  

• Ягодицы в тонусе, двигаемся правой ногой.  

• Поднимаемся, выпрямляем правую ногу, носок вперёд.  

• Колено подтягиваем, стопой давим в коврик.  

• Возвращаемся к правой ноге, разгибаем левую ногу.  

• Поднимаем корпус, руки на талии или вверх.  

• Разворачиваем грудь вправо, левой рукой толкаемся от коврика.  

• Захватываем стопу правой рукой, таз пониже.  

• Опускаемся на колени, таз назад.  

• Медленно выкатываемся вперёд, распределяем тело на ладонях.  

• Поднимаем голову, переходим в позу кошки.  

• Ладони под плечи, толкаем коврик, сводим лопатки.  

• Накатываемся вперёд, на ладони, рёбра внутрь.  

• Локти к корпусу, таз на себя, не спешим.  

• Поднимаемся, ладони на талию, плавно разворачиваем корпус.  

• Лопатки сведены, таз максимально в пол.  

• Синхронизируем движения с дыханием для большего контроля.  

• Опорная нога в тонусе, задняя нога натянута.  

• Опускаем предплечья, смещаем таз влево-вправо.  

• Ребра внутрь, стараемся не провалить рёбра внутрь.  

• Поднимаемся на ладони, голова вниз.  

• Левая нога шаг назад, правая опорная.  

• Вытягиваем позвоночник, разворачиваем плечи влево.  

• Раскручиваемся, правая нога назад, левая вперёд.  

• Левая ладонь на полу, пальцы в пол, позвоночник вытянут.  

• Правая нога в тонусе, толкаемся от коврика.  

• Опускаемся на предплечья, грудь к бёдрам, голова между плеч.  

• Смещение плеч вперёд и обратно с небольшой амплитудой.  

• Шаг вперёд любой ногой, разворот в сторону.  

• Перенос тела на левую ногу, правая прижата к корпусу.  

• Выпрямление спины, плечи назад и вниз.  

• Захват за бедро или большой палец стопы.  

• Разгибание ноги, увод в сторону, взгляд влево или вправо.  

• Сгибание правой ноги, голень на бедро.  

• Наклон, опускание таза на пятку.  

• Попытка баланса с прямыми ногами.  

• Ладони под плечами, пальцы внутрь, вытягивание позвоночника.  

• Сведение лопаток, смещение плеч влево-вправо.  

• Сгибание ног, захват лодыжек, разгибание в хандасану.  

• Подъём плеч, натяжение рук.  

• Шаг вперёд любой ногой, разворот в сторону.  

• Опорная нога, взгляд в одну точку.  

• Скрутка, захват внешнего ребра, взгляд на левую руку.  

• Наклон, увод промежностью на пятку, попытка баланса.  

• Подъём, ложимся на живот, захват лодыжек.  

• Завершающие подходы с захватом и разгибанием.  

• Ложимся поперёк коврика, руки по сторонам, ноги вверх.  

• Скрутки с согнутыми ногами, голова в противоположную сторону.  

• Собираем бёдра, отталкиваемся от коврика, растягиваем поясницу.  

• Руки вдоль туловища, мышцы промежности в лёгком тонусе.  

• Правая нога согнута, ладонь на затылке, плечо к колену.  

• Аналогично для другой ноги.  

• Подъём таза, натяжение ног, колени натянуты.  

• Чередование расслабления и напряжения, несколько подходов.  

• Пятки в пол, толкаем пол ногами, наклоняем таз.  

• Фиксация в расслабленном режиме, затем добавление усилий.  

• Натягиваем колени, носки на себя или от себя.  

• Уводим таз, плечи назад, лопатки сведены.  

• Живот тянем в пол, без скругления в пояснице.  

• Разворачиваем носки влево, поднимаем таз.  

• Толкаемся ногами от коврика, ягодицы в тонус.  

• Скрещиваем ноги, колено над коленом.  

• Подвигаемся влево для создания пространства в суставах.  

• Расслабляем напряжённые места с выдохом.  

• Меняем положение, другая нога сверху.  

• Фиксируем и расслабляемся.  

• Ладонями сзади в пол, толкаемся от пола.  

• Бедра стремятся к полу, подошва наружу.  

• Таз в наклон, стопы шире таза.  

• Перекатываемся через носки, колени в пол.  

• Разводим колени, садимся между стоп.  

• Создаём тонус в ягодицах, передней поверхности бедра.  

• Удлиняем дыхание, вдох, выдох.  

• Толкаем пятку, подтягиваем колено.  

• Ложимся на спину, поднимаем таз мышцами живота.  

• Вес тела ближе к плечам, шея разгружена.  

• Вытягиваем ноги вверх, ладони в таз.  

• Плечи за спиной, шея растянута.  

• Взгляд между бровей.  

• Левая нога вытянута, правая согнута, ложимся на левый бок.  

• Растягиваем бок, скручиваем вправо.  

• Правая рука по диагонали вверх, голова вправо.  

• Расслабленные перекаты по спине.  

• Садимся с вытянутой спиной, закрываем глаза.  

• Полный выдох, глубокий вдох.  

• Удлиняем вдох, задержка после вдоха и выдоха.  

• Наклоняемся вперёд, восстанавливаем дыхание.  

• Расслабляем тело, нижнюю челюсть, язык, виски, лоб, брови, глаза.  

• Шевелим пальцами рук и ног.  

• Делаем более удлиненный вдох.  

• Подтягиваемся, сгибаем ноги, поворачиваемся на бок.