Протоколы самостоятельного тестирования и расчет тренировочных зон в плавании, велосипеде и беге

• Тестирование важно для определения уровня подготовки и построения тренировочных зон.  

• В полевых условиях можно провести тестирование в плавании, на велосипеде и в беге.  

• Для тестирования в плавании нужен бассейн и секундомер, для велосипеда - пульсометр и велоэргометр, для бега - беговая дорожка и пульсометр.  

• Исключите алкоголь, стимуляторы, жирную пищу, высокоинтенсивные тренировки и стрессы за 2-3 дня до тестирования.  

• В день тестирования хорошо выспитесь, избегайте физических нагрузок и придерживайтесь привычного рациона.  

• Не ешьте за 2-3 часа до тестирования, пейте только воду.  

• Перенесите тестирование, если недавно болели, участвовали в соревнованиях или восстанавливаетесь после травмы.  

• Выполните разминку, проплывите 400 метров спокойно, затем 1 км с максимальным темпом.  

• Рассчитайте темп плавания на 100 метров, например, 2 минуты на 100 метров.  

• Используйте этот темп для построения тренировок и сравнения результатов.  

• Выполните ступенчатый тест с возрастающей нагрузкой до отказа или 20-минутную прикидку.  

• Ступенчатый тест: разминка 15 минут, затем каждые 2 минуты увеличивайте мощность на 20 Вт до отказа.  

• Фиксируйте мощность отказа и пульс отказа для расчета уровня ПАНО.  

• Выполните тест на беговой дорожке или тест-прикидку на 5 км.  

• Тест на беговой дорожке: разминка 15 минут, увеличивайте скорость на 1 км/ч каждые 2 минуты до отказа.  

• Тест-прикидка на 5 км: разминка 15 минут, пробегите 5 км на время.  

• Используйте платформу для расчета тренировочных зон и пульсовых зон.  

• Классический вариант: 5 тренировочных зон: восстановление, выносливость, темповая, пороговая, МПК.  

• Рассчитайте тренировочные зоны по пульсу, используя коэффициенты.  

• В зонах 1-2 проводите 80-85% времени, в зонах 3-4 - 10%, в зоне 5 - менее 5%.  

• Средний темп на один километр плавания помогает определить тренировочные зоны.  

• Любители часто плывут с одинаковой скоростью, что приводит к большой нагрузке.  

• Плавание нужно разделять на зоны: 50% времени плыть медленнее, 20-30% - в темпе на один километр, 10-20% - быстрее.  

• Тестирование следует повторять каждые 2-4 месяца для обновления тренировочных зон.  

• Это помогает отслеживать изменения уровня подготовки и тренироваться в актуальных зонах.  

• На платформе тестирования проводятся каждые 3 месяца, что позволяет индивидуально подбирать нагрузку для спортсменов.