2026-05-02-006-yoga-хатха-упз-1410-Мила-и-Елена

• Выполняем движения в стороны.  

• Расправляем грудную клетку.  

• Поворачиваем плечи назад и вперёд.  

• Двигаем голову в разные стороны.  

• Сводим лопатки, разгибаем локти, тянемся замком вниз.  

• Сгибаем ноги, наклоняемся вперёд, замок в пол.  

• Располагаем замок на крестец, скругляем спину.  

• Поднимаемся и разгибаем спину, опускаемся, сгибаем ноги.  

• Движемся по кругу, к одной ноге через низ, к другой.  

• Тянемся пальцами вперёд, тазом назад.  

• Остаёмся с вытянутыми ногами, наклоняемся.  

• Локтевой замок свободно свисает.  

• Приседаем с прямой спиной, стараемся глубже присаживаться.  

• Поднимаемся и опускаемся плавно, без рывков.  

• Разворачиваемся к левой ноге, напрягаем правую.  

• Опускаем колено, поднимаемся, корректируем живот.  

• Отталкиваемся от ног, опускаемся по диагонали.  

• Расталкиваем ноги в сторону, корпус уходит больше в пол.  

• Опускаем правое колено, поднимаем левую ногу.  

• Толкаем таз вперёд, вытягиваемся, дышим.  

• Переходим в планку, медленно выдыхаем.  

• Поднимаем правую ногу назад и вверх, левую ногу на носке.  

• Опускаем предплечья, поднимаемся.  

• Пробуем одновременно опустить предплечья на пол и снова подняться.  

• Ставим ноги широко, носки, колени наружу.  

• Приседаем, разгибаем ноги, переносим тело в левую ногу.  

• Добавляем приседания, поддерживаем равновесие руками.  

• Удлиняем вдох-выдох.  

• Локтевой замок расслабленно свисает, отдыхаем.  

• Поднимаемся, определяем опорную ногу.  

• Делаем захват за правую ногу, разгибаем её.  

• Левая нога в тонусе, но не расслаблена.  

• Медленно выводим ногу вперёд, делаем скрутку.  

• Захватываем стопу снаружи или изнутри, смотрим назад.  

• Сгибаем ногу, правой рукой захватываем стопу сзади.  

• Обсуждаются два варианта разворота таза: с разворотом и без.  

• Опорная нога в тонусе, колено напряжено.  

• Разгибаем ногу от опоры, колено расслаблено.  

• Удлиняем вдохи и выдохи.  

• Опорная правая нога, разгибаем левую ногу.  

• Смотрим вправо, ягодицы напряжены, спина прямая.  

• Выводим ногу вперёд, меняем захват.  

• Спину вытягиваем, плечи вниз, смотрим на левую руку назад.  

• Уходим на предплечья, толкаем грудь к бёдрам.  

• Выводим плечи вперёд и назад.  

• Смещаем таз влево-вправо параллельно полу.  

• Опускаем лоб на коврик, таз приподнят.  

• Руки по сторонам, выкатываемся вперёд синхронно с дыханием.  

• Поднимаемся на четвереньки, таз уводим назад.  

• Накатываемся вперёд, локти к корпусу, плечи смещаются назад.  

• Ложимся на живот, подключаем ладони, вытягиваемся.  

• Уводим плечи в центр на выдохе.  

• Выводим руки вперёд, поднимаем ноги, делаем движение руками, как будто плывём.  

• Перекатываемся на бок, задерживаемся, возвращаемся на живот.  

• Поднимаем ноги вверх, тянемся руками к носкам.  

• Целимся ногами в потолок, вжимаем поясницу в коврик.  

• Садимся, делаем верхнюю планку с прямыми или согнутыми ногами.  

• Спину держим прямо, животом стремимся к бёдрам, плечи вниз.  

• Садимся на седалищные кости, шагаем ягодицами, расслабляемся.  

• Отклоняемся назад, ладони позади, пальцы в сторону.  

• Поднимаем таз, напрягаем ягодицы, колени напрягаем.  

• Пытаемся выйти в мост, если позволяет состояние запястий.  

• Отклоняемся назад, поднимаем ноги на весу, фиксируем наклон.  

• Скрещиваем голени, садимся, ложимся на стол, переходим в палацу.  

• Усиливаем живот, медленно поднимаемся, вытягиваем спину.  

• Медленно опускаемся, усиливая боль в животе.  

• Субтитры сделаны Dima Torzok.  

• Сидим, не спеша, затем садимся.  

• Прибираемся и садимся удобно, открываем глаза.  

• Делаем полный выдох, затем полный вдох.  

• На выдохе «зубочек».  

• Глубокий вдох, задержка, грудь остаётся на задержке.  

• Потихоньку завершаем задержки после вдоха и выдоха.  

• Ложимся на спину, расправляем суставные позвонки.  

• Двигаем нижней челюстью, разжимаем зубы.  

• Ослабляем губы, диски, брови.  

• Расслабляем макушку, затылок, шею, плечи и руки.  

• Вся спина расслаблена.  

• Приходим в себя, расширяем пальцы ног, подтягиваемся.  

• Завершаем упражнение, поднимаемся.  

• Благодарность зрителям.