►БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (болгарские приседы). Выпады для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц.

• Александра Бонина предлагает разобрать болгарские выпады.  

• Рекомендуется выполнять болгарские выпады после освоения классических выпадов.  

• Болгарские выпады требуют большего баланса и силы мышц-стабилизаторов.  

• Одна нога ставится на скамью или диван, другая остается на полу.  

• Выполняется приседание на одной ноге, затем возвращение в исходное положение.  

• Ноги ставятся вместе, коленный сустав сгибается, носок опирается на скамью.  

• Бедра должны быть параллельны друг другу.  

• Носок кладется тыльной стороной стопы для баланса.  

• Рабочая нога остается на полу, руки сцеплены перед собой или с дополнительным весом.  

• Лопатки сводятся, пресс напрягается, корпус включается.  

• Опускание вниз на вдохе, возвращение на выдохе.  

• Опускание должно быть назад, как будто на стул.  

• Вертикальное опускание вперед напрягает переднюю поверхность бедра.  

• Высота скамьи или дивана должна быть такой, чтобы голень была параллельна полу.  

• При проблемах с голеностопными суставами рекомендуется использовать валик под голеностопом.  

• Александра Бонина призывает добавлять упражнение в тренировки и оставлять комментарии.