Как набирать мышечную массу и худеть БЕЗ ОШИБОК? Эфир от 29 сентября

• Приветствие зрителей и анонс рубрики.  

• Обещание обсудить интересные и полезные вопросы.  

• Вопрос от Снт Алекса о приеме BCAA на тренировке.  

• Ответ: BCAA бесполезен вне зависимости от времени приема.  

• BCAA содержит только три из двадцати необходимых аминокислот.  

• Необходимое количество BCAA можно получить из обычной еды.  

• Исследования не находят дополнительной пользы от BCAA.  

• BCAA можно заменить сахаром для повышения инсулина.  

• BCAA работает на уровне сахара, но это плацебо-эффект.  

• Протеин не является добавкой, а скорее сухой едой.  

• Кофеин и креатин - единственные доказавшие свою эффективность добавки.  

• Вопрос от Тамерлана о периодизации в тренировках.  

• Два варианта периодизации: интенсивность и объем.  

• Периодизация интенсивности полезна для роста мышц.  

• Периодизация объема не дает ощутимых преимуществ.  

• Любителям не стоит относиться к периодизации как к необходимости.  

• Вопрос от Натальи о питании для набора мышечной массы.  

• Профицит необходим для тех, кто никогда не боролся с лишним весом.  

• Профицит не дает значительного прироста мышечной массы.  

• Поддерживающая калорийность подходит для набора мышц.  

• Поддерживающая калорийность позволяет избежать необходимости снижения жира и сушки.  

• Профицит калорий приводит к приросту как мышц, так и жира.  

• Оптимальный профицит составляет 3-5% от уровня поддержки, что требует значительных усилий.  

• Силовые показатели не всегда отражают прирост мышц.  

• Лучшие инструменты для оценки прогресса доступны в путеводителе по силовым тренировкам.  

• Протеин и креатин полезны, но не обязательны.  

• Креатин можно принимать регулярно, но это не обязательно.  

• Прием препаратов для ускорения результатов тренировок не рекомендуется.  

• Любые препараты, кроме креатина, являются грубым вмешательством в работу организма.  

• Побочные эффекты могут быть серьезными и необратимыми.  

• В фолликулярную фазу можно увеличивать тренировочный объем.  

• В лютеиновую фазу лучше снижать тренировочный объем.  

• Важно не пропускать тренировки и подстраивать их под фазы цикла.  

• Без тренировок нужно следить за потреблением белка.  

• При похудении рекомендуется увеличивать потребление белка.  

• Если не тренируетесь, потребности в белке ниже.  

• Рекомендуется 1.2 грамма белка на килограмм веса тела.  

• Лучше считать белок на килограмм массы тела, а не как процент от калорийности рациона.  

• Высокобелковые диеты помогают контролировать голод и поддерживать мышечную массу.  

• Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки.  

• Норма белка при похудении такая же, как при силовых тренировках: 1.6-1.8 грамма на килограмм веса тела.  

• Интервальное голодание не влияет на выработку гормона роста.  

• Исследования не показывают разницы в скорости снижения веса при разных схемах питания.  

• Количество инсулина, вырабатываемого после еды, зависит от количества съеденной пищи, а не от частоты приемов.  

• Нет "золотой нормы" калорий, при которой организм не будет запасать жир.  

• Дефицит калорий не имеет у-образную кривую, и организм не адаптируется к слишком большому дефициту.  

• Набор веса при малом количестве калорий может быть связан с другими факторами, такими как количество воды и стресс.  

• Интервальное голодание не влияет на выработку инсулина.  

• Важно количество потребляемых калорий, а не частота приемов пищи.  

• Организм адаптируется к любому количеству калорий, если они не превышают его потребности.  

• Силовые тренировки не мешают сну, а иногда даже улучшают его качество.  

• Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием после вечерних тренировок.  

• Возможные причины: использование предтренировочных добавок с кофеином, которые могут стимулировать нервную систему.  

• Важно выработать ритуалы для быстрого успокоения после тренировки.  

• Примеры: теплые ванны, ароматические свечи, отсутствие яркого света и экранов.  

• Психологическая реакция: важно научиться успокаиваться после тренировки.  

• Вопрос о целесообразности целенаправленного тренинга для набора мышечной массы.  

• Важно поддерживать системность тренировок для поддержания мышечной массы.  

• Бессистемный тренинг менее эффективен для поддержания мышц на дефиците.  

• Увеличение живота может быть связано с набором мышечной массы или жира.  

• Мужской тип ожирения часто приводит к накоплению жира на животе.  

• Подсушивание может помочь уменьшить живот.  

• Энергетики содержат кофеин, который вызывает привыкание.  

• Кофеин можно заменить фильтрованным кофе или таблетками.  

• Отказ от кофеиносодержащих напитков на неделю-две поможет избавиться от привычки.  

• Натуральные атлеты могут наращивать мышечную массу при сплите.  

• Сплит может снижать количество наращиваемой мышечной массы, но есть разные подходы.  

• Видео "Сплит или фулбоди" показывает, что сплит может быть высокочастотным тренингом.  

• Илья не использует стероиды, гормон роста и другие восстановители.  

• Он занимается для здоровья и не употребляет стероиды.  

• В прошлом он рассказывал о своем опыте и отношении к стероидам.  

• Илья был профессиональным спортсменом с 13 лет.  

• Его тренер стремился создать группу спортсменов без использования допинга.  

• Идея заключалась в том, чтобы показать превосходство систематичного подхода над допингом.  

• Тренер Ильи стремился сохранить здоровье спортсменов и улучшить их качество жизни.  

• Илья рос и тренировался под влиянием этого тренера, который стал для него вторым отцом.  

• Он считает, что стероиды не применимы в профессиональном спорте, но могут быть полезны в любительском фитнесе.  

• Илья продолжает идею отказа от стероидов в любительском фитнесе.  

• Он помогает людям трансформироваться и улучшать свою форму без использования стероидов.  

• Для себя он также не рассматривает использование препаратов.  

• Обсуждение различных добавок, таких как цитруллин и притрен.  

• Эффект плацебо может быть сильным, но не всегда соответствует ожиданиям.  

• В контролируемых исследованиях доказали свою эффективность только кофеин и креатин.  

• Кофеин является активным веществом в притренировочных комплексах.  

• Другие вещества, такие как карнитин, не показали эффективности в контролируемых условиях.  

• Теоретические объяснения работы добавок не всегда подтверждаются на практике.  

• Креатин увеличивает силовые показатели и работоспособность.  

• Кофеин помогает настроиться на тренировку и улучшает состояние.  

• Кофеин не оказывает прямого эффекта на рост мышц, но улучшает продуктивность тренировки.  

• Увеличение тренировочного объема не является критерием прогресса.  

• Оптимальный объем тренировок зависит от уровня мышечной массы, пола, возраста и индивидуальных особенностей.  

• Важно равномерно распределять объем по мышцам и акцентировать внимание на отстающих группах.  

• Увеличение тренировочного объема не является признаком прогресса.  

• Рекомендуется использовать путеводитель по силовым тренировкам для получения ответов на вопросы.  

• Благодарность за качественные вопросы и приглашение к дальнейшему изучению темы.