Инструменты для управления стрессом и тревогой | Huberman Lab Essentials

• Эндрю Губерман, профессор нейробиологии и офтальмологии, представляет выпуск о науке об эмоциях.  

• Основное внимание уделяется стрессу, который является основой для понимания эмоций.  

• Цель выпуска - предоставить инструменты для управления эмоциями и поддержки других людей.  

• Губерман предлагает использовать физиологию и нейробиологию для понимания эмоций.  

• Эти инструменты помогут ориентироваться в сложных эмоциональных состояниях и поддерживать других людей.  

• Нервная система включает мозг, глаза, спинной мозг и органы тела, такие как кишечник, печень и селезенка.  

• Стресс - это система мобилизации мозга и тела, разработанная для управления состоянием.  

• Встроенные биологические механизмы позволяют контролировать стресс.  

• Понимание механизмов стресса помогает внедрять и модифицировать инструменты для управления им.  

• Стрессоры могут быть психологическими или физическими.  

• Острая реакция на стресс включает активацию симпатической нервной системы и выброс адреналина.  

• Адреналин активирует определенные рецепторы, вызывая прилив крови к мышцам и учащение сердцебиения.  

• Парасимпатическая нервная система предназначена для успокоения и релаксации.  

• Черепно-мозговые нервы контролируют движения глаз, расширение зрачков и лицевые мышцы.  

• Физиологический вздох помогает контролировать частоту сердечных сокращений и успокаиваться.  

• Вдыхание и выдыхание влияют на частоту сердечных сокращений.  

• Вдыхание увеличивает объем сердца, замедляя кровоток и ускоряя сердцебиение.  

• Выдыхание уменьшает объем сердца, ускоряя кровоток и замедляя сердцебиение.  

• Физиологический вздох работает в режиме реального времени и помогает справляться со стрессом.  

• Диафрагма - это внутренний орган, которым можно управлять добровольно, что делает его эффективным инструментом для управления эмоциями.  

• Диафрагмальный нерв иннервирует диафрагму, позволяя контролировать дыхание.  

• Физиологический вздох помогает успокоиться при стрессе.  

• Двойной вдох-выдох соединяет маленькие мешочки легких, очищая тело от углекислого газа.  

• Стресс бывает краткосрочным, среднесрочным и долгосрочным.  

• Краткосрочный стресс полезен для иммунной системы, помогая бороться с инфекциями.  

• Среднесрочный стресс требует когнитивной регуляции для управления.  

• Дыхание Вима Хофа включает 25 циклов вдохов и выдохов.  

• Это способствует высвобождению адреналина, что помогает бороться с инфекциями.  

• Важно не делать это вблизи воды и не применять без разрешения врача.  

• Хронический стресс возникает, когда адреналиновая реакция снижается.  

• Важно уметь отключать стрессовую реакцию, чтобы избежать хронического стресса.  

• Среднесрочный стресс длится от нескольких дней до нескольких недель и требует когнитивной регуляции.  

• Использование простых инструментов для регулирования стрессоустойчивости.  

• Сознательное помещение себя в ситуации с повышенным уровнем адреналина.  

• Когнитивное, ментальное и эмоциональное успокоение для комфорта с реакцией тела.  

• Использование холодного душа или интенсивных тренировок для учащения сердцебиения.  

• Расслабление разума при повышенной активности тела.  

• Расширение зрачков для успокоения разума и повышения бдительности.  

• Использование тела для повышения уровня активации и диссоциации ментальной реакции.  

• Со временем становится комфортно в состояниях повышенной активации.  

• Длительный стресс вреден и приводит к сердечным заболеваниям.  

• Социальные связи смягчают долговременный стресс.  

• Серотонин как нейромодулятор, связанный с социальными связями.  

• Социальные связи могут принимать различные формы и требуют вложений.  

• Мелатонин помогает заснуть, но не оставаться спящим.  

• L-теанин улучшает переход ко сну и снижает тревожность.  

• Ашваганда снижает уровень тревожности и кортизола, но не рекомендуется на регулярной основе.  

• Стресс можно рассматривать не только как зло, но и как силу и полезность в определенных контекстах.  

• Важно понимать, как регулировать уровень стресса для эффективного участия в жизни, включая сон и социальные связи.  

• События в мире находятся вне нашего контроля, но мы можем контролировать свою реакцию на них.  

• В мире хорошего самочувствия и психологии часто не хватает конкретных инструментов для этого, но важно доверять своим реакциям в режиме реального времени.  

• Автор надеется, что слушатели хорошо подумают о стрессе и его контроле.  

• Благодарность за интерес к науке и внимание к теме.