Качаем Мышцы по Науке / Дмитрий Яковина / Как накачаться и набрать вес

• Дмитрий Каин, известный тренер, объясняет, как накачать мышцы без регистрации и смс.  

• Он объясняет, что большинство людей не умеют концентрировать нагрузку на мышцах и что для прогресса в тренировках необходимо постоянно увеличивать нагрузку.  

• Дмитрий объясняет, что одной из причин отсутствия прогресса может быть появление толерантности к нагрузкам, когда мышцы адаптируются к определенному уровню стресса.  

• Он также говорит о важности контроля объема и интенсивности тренировок для стимулирования гипертрофии мышц.  

• Дмитрий объясняет, что для прогресса в тренировках необходимо варьировать объем и интенсивность нагрузок, используя принцип волновой периодизации.  

• Он приводит пример, как можно увеличивать объем и интенсивность нагрузок, чтобы постоянно прогрессировать.  

• Дмитрий подчеркивает, что каждая легкая тренировка должна быть все тяжелее и тяжелее, чтобы постоянно стимулировать организм к развитию.  

• Он также говорит о важности адекватности имеющихся нагрузок, периодов отдыха и нутрициональной поддержки тренировочного процесса.  

• Стремительный прогресс в нагрузках и объеме может привести к увеличению массы тела в два раза за пять месяцев.  

• Важно контролировать питание, чтобы обеспечить достаточное количество белка и калорий для эффективного восстановления и роста мышц.  

• Для эффективного мышечного роста, человеку нужно от 1,5 до 1,8 г белка на килограмм массы тела, с учетом 20-30% растительного белка.  

• Уровень калорий должен быть достаточным для поддержания массы тела и учитывать повседневную активность.  

• Для успешного развития и предотвращения набора лишнего жира, человеку нужно от 35 до 39 ккал на килограмм массы тела.  

• Конкретные цифры могут варьироваться в зависимости от образа жизни и активности человека.  

• Действовать поэтапно, нащупывая уровень внутринациональной поддержки.  

• Начинать с меньшей цифры, например, 35 ккал на кг массы тела.  

• Соотношение углеводов, жиров и белков: 55-65%, 20% и 20% соответственно.  

• Для людей с избыточной массой тела возможно изменение соотношения в пользу жиров.  

• Новичкам может быть достаточно 750-1500 г чистой мышечной массы в месяц.  

• Чем больше стаж, тем меньше профицит калорий нужен для роста мышечной массы.  

• Для роста 1 г мышечной массы нужно 6,5 ккал.  

• Для новичков может быть необходимо 300-350 ккал в день, для опытных спортсменов - 200-250 ккал.  

• В зависимости от веса отягощения, вовлекается разное количество сократительных элементов мышечной клетки.  

• Чем больше вес, тем больше нужно миофибрил.  

• Объем работы в целом одинаковый, но у новичка это 50 кг, а у профессионала - 200 кг.  

• Энергозатраты у профессионалов могут быть в 2-3 раза выше, чем у новичков.  

• При учете профицита энергии, необходимого на мышечный рост, с ростом стажа и нагрузок, энергозатраты также растут.  

• Контроль тренировочного процесса, питания и периодов отдыха важен для успеха.  

• Самоконтроль позволяет прогнозировать рацион и принимать решения об изменении питания.  

• Протеин и гейнер могут быть альтернативой нормальной еде, если неудобно или невкусно.  

• Креатин моногидрат - одна из наиболее изученных и доказанных добавок для повышения работоспособности и качества тренировочной нагрузки.  

• Креатин помогает тренироваться более результативно, стимулирует мышечный рост и повышает работоспособность.  

• Загрузочная фаза: 10-20 г в день в течение недели, затем фаза поддержки: 3-5 г креатина в день с белковой или белково-углеводной пищей.  

• Беталонин помогает мышцам справляться с уровнем закисления, повышает работоспособность и энергетику организма.  

• Эффективен при нагрузках длительного характера, таких как кросс-фит.  

• Цитрулин малат снижает степень закисления, повышает работоспособность и энергетику организма.  

• Полезен при типичных протоколах бодибилдинга, где нагрузки длятся от 60 секунд и выше.  

• Адаптогены помогают адаптироваться к неблагоприятным изменениям, повышают чувствительность к стимулирующему действию адреналина.  

• Принимать в виде экстрактов, курсами.  

• Кофеин повышает работоспособность, безопасен при индивидуальном подборе дозировки.  

• Можно получить из обычной пищи, например, кофе.