Йога для всех, Рэйнбоу Марс. 4 комплекса

• Йога сочетает тело, сознание и душу.  

• Важно заниматься на голодный желудок и босиком.  

• Начните с положения лежа, расслабьте плечи и ноги.  

• Расслабьте напряженные мышцы.  

• Переместите ступни к тазу и опустите бедра.  

• Концентрируйтесь на ритме дыхания, представляя тело как воздушный шар.  

• Вытяните шею и ноги, напрягите конечности.  

• Поднимите руки, сложите их вместе и вытянитесь.  

• Раскрывайтесь с каждым вдохом и сжимайтесь с каждым выдохом.  

• Прижмите левое колено к груди и массируйте внутренние органы.  

• Наслаждайтесь дыханием и массируйте органы слева.  

• Потянитесь и поверните нижнюю часть корпуса влево.  

• Вытяните левую ногу и прижмите правое колено к груди.  

• Направьте энергию вверх и массируйте органы справа.  

• Повернитесь на правый бок и растяните мышцы.  

• Примите позу стола и раскачивайтесь, снимая напряжение.  

• Втяните живот и примите позу стола.  

• Вытяните шею и плечи, втяните живот и выпятите грудную клетку.  

• Примите позу собаки и поднимите бедра.  

• Расслабьтесь в позе ребенка и сосредоточьтесь на дыхании.  

• Вытяните руки вперед и примите позу стола.  

• Вытяните правую ногу назад и вверх.  

• Втяните живот и дотроньтесь коленом до носа.  

• Повторите с левой ногой и вытяните позвоночник.  

• Поднимите нижнюю часть корпуса и потянитесь.  

• Вытяните ноги вперед и активизируйте рефлекс четырехглавых мышц бедра.  

• Следите за дыханием и не перетруждайте себя.  

• Медленно продвигайтесь на середину коврика.  

• Поставьте ноги на ширину бедер, колени согните.  

• Упирайтесь пальцами ног, работайте бедренными мышцами.  

• Облокотитесь на локти, максимально растяните тело.  

• Ноги должны быть на расстоянии 30 см от стены.  

• Шея вытянута, мышцы челюсти расслаблены, ноги напряжены.  

• Положите руки на бедра, поддерживайте позвоночник.  

• Напрягите ноги, пальцы врозь, колени можно согнуть.  

• Плавно поднимайте корпус и принимайте положение стоя.  

• Выпрямитесь в позу дерева, ноги на ширине плеч.  

• Переместите центр тяжести, чтобы основание позвоночника двигалось вниз.  

• Резко освободите плечи и потянитесь вниз, следите за дыханием.  

• Сложите руки на груди, закройте глаза, почувствуйте внутренние органы.  

• Вообразите симметрию, сократите колебания, подумайте о жизни.  

• Медленно откройте глаза, опустите руки вдоль туловища.  

• На вдохе напрягите мышцы рук, расправьте плечи.  

• Медленно прогибайтесь вперед, пальцы врозь, ноги напряжены.  

• Обхватите локти руками, расслабьте мышцы шеи и головы.  

• Встаньте на четвереньки, плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.  

• Следите за глазами, мышцами лица и дыханием.  

• Отбросьте все лишнее, мозг должен управлять ритмом дыхания.  

• Колени согнуты, руки как будто проходят сквозь землю.  

• Переместите центр тяжести на левую ногу, растянитесь назад.  

• Следите за дыханием, расслабьте мускулы, раскройте бедра.  

• Плавно прижмите руки к земле, примите позу ребенка.  

• Представьте, как спина и бедра наполняются кислородом.  

• Питайте тело кислородом, переведите тяжесть в землю.  

• Шавасана, поза трупа, самая важная поза в йо  

• Приветствие от Рэнбо Марса.  

• Программа посвящена хасанам для общего укрепления организма.  

• Важно не торопиться и концентрироваться на каждом движении.  

• Встаньте в позу горы, ноги твердо на земле.  

• Сложите руки перед собой, закройте глаза или сосредоточьтесь на кончиках пальцев.  

• Дыхание является связующим звеном в упражнениях.  

• Потянитесь вверх, затем наклонитесь вперед.  

• Если нужно, согните колени и расставьте ноги.  

• Упритесь кончиками пальцев в землю, отведите плечи назад.  

• Потянитесь назад, напрягите мышцы и медленно опуститесь на землю.  

• Положите ладони на пол, отведите плечи назад и потянитесь вперед.  

• Примите позу смотрящей вниз, дышите глубоко.  

• Сделайте кобру, поднимите бедра вверх.  

• Укрепляйте мышцы, растягивайте тело.  

• Примите позу у танасана, потянитесь вверх и расслабьтесь.  

• Примите позу собаки, почувствуйте связь между руками и ногами.  

• Потяните шею, найдите центр и наполните дыханием каждую клеточку.  

• Примите позу горы, расставьте ноги на ширину плеч.  

• Сцепите руки за спиной, согните ноги в коленях.  

• Потяните руки перед собой, присядьте, как на стуле.  

• Прогнитесь вниз, положите ладони на одном уровне со ступнями.  

• Перенесите центр тяжести на левую ногу, сделайте шаг назад.  

• Потянитесь через правую ногу, растяните шею.  

• Поднимите корпус вверх, напрягите ногу и протяните руки вверх.  

• Опустите руки вдоль ноги, медленно отставьте ее назад.  

• Сделайте кобру, упритесь руками в пол и поднимите бедра вверх.  

• Отделите торс от живота.  

• Положите руки на бедра и сгибайте правое колено.  

• Перенесите центр тяжести на левую ногу и втяните живот.  

• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.  

• Опуститесь на пол и примите позу собаки.  

• Поднимите левую ногу назад и вверх, тяните носочек.  

• Поднимитесь вверх и вернитесь в позу собаки.  

• Отведите ногу назад и потяните колено к носу.  

• Сделайте выпад и выпрямитесь в позу полумесяца.  

• Потянитесь через поясницу и сделайте несколько глубоких вдохов.  

• Примите положение упор лежа и поднимите бедра вверх.  

• Поднимите правую ногу вверх и потянитесь вверх.  

• Переместите центр тяжести вперед и примите упор лежа.  

• Потяните колено к носу и согнитесь.  

• Поднимите левую ногу вверх и потянитесь.  

• Протяните правую ногу вперед и опустите вниз.  

• Встаньте в позу полумесяца и потянитесь.  

• Расслабьтесь и следите за дыханием.  

• Отожмитесь от пола и поднимите бедра вверх.  

• Почувствуйте ритм дыхания и направьте энергию вверх.  

• Встаньте на мыски и втяните живот.  

• Перенесите центр тяжести на ноги и напрягите мышцы.  

• Выпрямитесь в позу горы и расправьте плечи.  

• Почувствуйте энергию и откройте каналы для жизненных сил.  

• Поднимите руки к небу и наклонитесь вниз.  

• Потянитесь вперед и сложитесь пополам.  

• Расслабьте мышцы головы и шеи.  

• Потянитесь вперед и сделайте шаг назад.  

• Примите позу кобры и напрягите мышцы ног.  

• Раскройте грудную клетку и почувствуйте дыхание.  

• Сцепите руки за спиной и раскройте потенциал.  

• Согните колени, чтобы ступни оказались на одном уровне с ягодицами.  

• Поднимите бедра вверх, направьте энергию вниз к коленям.  

• Расслабьте напряженные мышцы и повторите упражнение несколько раз.  

• Полежите на спине, опустите плечи и продвиньте поясницу вниз.  

• Расслабьтесь и позвольте телу принять совершенную форму.  

• Наслаждайтесь каждым вдохом и движением, исследуйте и удовлетворяйте свое любопытство.  

• Почувствуйте равновесие между собой и окружающим миром.  

• Избавьтесь от негативных мыслей и забот.  

• Почувствуйте дыхание всем телом и сломайте гравитационный барьер.  

• Расставьте ноги на ширину плеч и согните колени.  

• Протяните руки вверх, следите за позвоночником.  

• Напрягите мышцы ног и прогнитесь вперед, упритесь руками в землю.  

• Втяните живот, поднимите корпус вверх и напрягите руки.  

• Отожмитесь от пола, если тяжело, опустите колени на пол.  

• Почувствуйте землю, поднимите бедра вверх и растянитесь.  

• Расставьте ноги, согните колени и опустите голову.  

• Протяните руки перед собой, упритесь пятками в пол.  

• На вдохе потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь.  

• Упритесь руками в пол и поднимите бедра.  

• Ослабьте напряжение, почувствуйте связь с полом.  

• Продвиньте левую ногу вперед, если одного шага недостаточно.  

• Протяните левую ногу вперед, отведите назад правую.  

• Примите позу полумесяца, поднимите руки к небу.  

• Дышите глубоко, на вдохе вытянитесь, на выдохе расслабьтесь.  

• Соедините ноги вместе, выпрямитесь вперед.  

• Примите позу стула, следите за дыханием.  

• Задержитесь в позе, дышите глубоко, затем резко встаньте.  

• Соедините все позы воедино.  

•   

• Вдох: согните колени, присядьте, поднимите руки вверх.  

• Выдох: дотроньтесь грудью до ног, напрягите ноги, но не теряйте контроль над бедрами.  

• Вдох: отведите плечи назад и вниз, потянитесь вперед.  

• Выдох: упритесь коленями в землю, примите положение упор лежа.  

• Вдох: кобра, грудь вперед, плечи назад.  

• Выдох: упритесь руками в пол, поднимитесь в позу, смотрящей вниз.  

• Вдох: поставьте ногу ровно, упритесь другой ногой.  

• Выдох: опустите руки на пол, примите положение упор лежа.  

• Вдох: кобра, спина согнута, выдох: поднимитесь в позу, смотрящей вниз, на другую сторону.  

• Вдох: кобра, выдох: смотрящая вниз собака.  

• Дышите глубоко, чтобы тело проснулось.  

• Йога охватывает все стороны нашей сущности.  

• Работайте над бедрами, используйте вдох для растяжки, на выдохе избавляйтесь от токсинов.  

• Напрягите мышцы ног, укрепите ноги.  

• Сделайте выдох и посмотрите перед собой, прыжок.  

• На вдохе потянитесь вперед.  

• Сложитесь пополам на выдохе, ноги прямые.  

• Со следующим вдохом наклонитесь и опуститесь в позу стула.  

• На выдохе резко поднимитесь вверх, вернитесь в исходное положение.  

• Расставьте ноги, присядьте, примите позу стула.  

• Наклонитесь, чтобы грудь оказалась на уровне ног.  

• Вытяните руки перед собой, сгибайте колени, следите за дыханием.  

• Присядьте, ноги широко расставлены, ступни плотно прилегают к земле.  

• Расслабьте руки, опустите голову, задержитесь в позе.  

• На выдохе присядьте, на вдохе вытягивайтесь вперед.  

• Упритесь ногами, поднимитесь, примите позу воина-2.  

• Немного отклонитесь назад, вытяните руку вперед.  

• Положите локоть на колено, поднимите правую руку вверх.  

• Отводите ногу в сторону пяткой вперед, держите ступню параллельно корпусу.  

• Напрягайте мышцы от ягодиц до бедер, тянитесь вверх на вдохе, почувствуйте землю на выдохе.  

• Растягивайтесь через три точки опоры, следите за дыханием, расслабьтесь на выдохе.  

• Обопритесь на кончики пальцев, поднимите левую ногу вверх, тяните мышцы ноги.  

• На вдохе растягивайте тело, на выдохе расслабьтесь.  

• Поднимите правую ногу внутренней стороной вверх, делайте глубокие вдохи и выдохи.  

• Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь на выдохе.  

• Перенесите центр тяжести вперед, отведите плечи назад, сделайте кобру.  

• Встаньте на мыски, продвиньте левую ногу вперед, потяните мышцы спины и ног.  

• Продолжайте растягивать мышцы, дышите ровно и глубоко.  

• Сделайте шаг вперед, согните колени и присядьте, сложите руки на груди.  

• Напрягите мышцы ног, согнитесь пополам, упритесь руками в пол.  

• Продвиньте правую ногу вперед, поднимитесь в полумесяце.  

• Перенесите центр тяжести назад, сложите руки перед грудью.  

• Дышите глубоко, раскройте спину, устройте праздник внутренним органам.  

• Сделайте кобру, отведите плечи назад, сделайте пару глубоких вдохов.  

• Примите позу ребенка, колени врозь, пятки вместе, расслабьтесь.  

• Перевернитесь на спину, согните правую ногу, обнимите руками колено.  

• Согните левую ступню, отведите колено в сторону, дышите глубоко.  

• Освободите тело от токсинов, сосредоточьтесь на дыхании.  

• Повернитесь на другую сторону, потянитесь, расслабьтесь.  

• Прижмите оба колена к груди, поверните колени на правый бок.  

• Поверните голову и посмотрите через плечо, дышите глубоко.  

• Повернитесь на спину, напрягите мышцы, расслабьтесь.  

• Сядьте удобно, опустите руки на коврик.  

• Медленно растягивайтесь вперед, чувствуя позвоночник.  

• Расслабьте бедра и поясницу, дышите глубоко.  

• Прогибайтесь на вдохе, расслабляйте мышцы на выдохе.  

• Втяните живот, поднимите руки к небу.  

• Расправьте плечи, опустите их, чтобы грудь поднялась.  

• Почувствуйте землю ягодицами, стремитесь вверх.  

• Расслабьте мышцы лица и шеи, концентрируйтесь на медитации.  

• Вытянитесь выше, опустите руки на коврик.  

• Расслабьте бедра и поясницу, вытяните руки.  

• Освободите место для шеи, расправьте плечи.  

• Наслаждайтесь дыханием, позвольте ему проникнуть в почки.  

• Поменяйте ноги местами, вдохните глубоко.  

• Разведите руки в стороны, напрягите мышцы.  

• Опустите плечи, дышите ровно, медитируйте.  

• Поменяйте положение ног, перейдите к поворотам корпуса.  

• Опустите левую руку на правое колено, почувствуйте импульс.  

• Дышите глубоко, расслабляйтесь на выдохе.  

• Массируйте окаменевшие участки, опустите плечи.  

• Выпрямляйтесь на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.  

• Опустите правую руку на левое колено, вытянитесь вверх.  

• Втяните живот, это послужит массажем для внутренних органов.  

• Повернитесь всем телом, сделайте глубокий вдох и выдох.  

• Повторите упражнения с обеих сторон, следуйте ритму дыхания.  

• Соедините руки, опустите левое плечо.  

• Потяните левую руку, напрягите мышцы.  

• Расслабьте мышцы, поменяйте положение рук и ног.  

• Следите за равновесием, дышите ровно.  

• Расслабьтесь, направьте внимание на дыхание.  

• Облокотитесь на правую руку, поднимите левую руку.  

• Сделайте наклон вправо, откройте левый бок.  

• Растягивайте корпус в бок на вдохе.  

• Медленно потянитесь вверх, как цветок, жаждущий солнечного света.  

• Дышите ровно, обретайте свободу, но не отрывайтесь от земли.  

• На вдохе наслаждайтесь свободой, на выдохе ослабьте напряжение.  

• Направьте руку в другую сторону, оттягивая плечо назад и вниз.  

• Найдите оптимальное положение руки для растяжки мышц шеи.  

• Избавьтесь от ненужной информации и напряжения с помощью дыхания.  

• Вернитесь в исходное положение, сохраняя наклон головы.  

• Положите правую руку на ухо, вытянитесь как можно дальше.  

• Расслабьтесь, наслаждайтесь жизненными силами, которые дает дыхание.  

• Опустите руку, потянитесь влево, откройте правую сторону.  

• Растяните мышцы от поясницы до кончиков пальцев.  

• Неторопливые движения помогают заглянуть внутрь себя.  

• Потянитесь вверх, устремите себя к небу.  

• Дышите глубоко, но не отрывайтесь от земли.  

• Вернитесь в исходное положение, положите левую руку на ухо.  

• Поднимите левую руку вверх и загните ее за спину.  

• Потяните левое плечо внутрь, затем освободите руку и загните ее за спину.  

• На вдох вытянитесь, на выдох расслабьтесь.  

• На вдох вытянитесь, на выдох расслабьтесь.  

• Поднимите корпус, ослабьте напряжение.  

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину.  

• Возьмите левое плечо правой рукой и вращайте его в сторону носа.  

• Заведите левую руку за спину, сцепите руки или схватитесь за полотенце.  

• Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь.  

• Поменяйте позу, соедините ступни, колени врозь.  

• Вдохните, потяните мышцы спины, выдохните и медленно прогибайтесь вперед.  

• Дышите всем естеством, обретайте мир с собой.  

• Протяните ноги перед собой, напрягите