2026-03-21-006-yoga-хатха-упз-Мила-Елена-1430-20260228

• Вдох и выдох, вытяжение.  

• Сгибание за спиной, фиксация.  

• Наклоны и подъёмы через сторону.  

• Соединение замка за спиной, разгибание и сгибание ладоней.  

• Подъём головы, вращение головой.  

• Боковое вытяжение.  

• Замок за спиной, разгибание спины, сведение лопаток.  

• Наклоны между ног, скругляние спины.  

• Вытягивание рук, вращение тазом.  

• Сгибание и разгибание ног, носки наружу.  

• Поддержание положения, разгибание ног.  

• Наклоны вперёд, влево и вправо.  

• Вращение тазом, расслабление.  

• Ротация в бедре, продольные и поперечные движения.  

• Переход в планку, разведение лопаток, дыхание.  

• Планка с одной ногой, смена ног.  

• Вытягивание к правой и левой ноге, захват стопы.  

• Раскручивание, возвращение в исходное положение.  

• Подъём на четвереньки, разведение лопаток.  

• Толкание груди, подъём в собаку головой вниз.  

• Переходы в чатурангу, собака головой вниз, планка.  

• Разминка запястий, дыхание.  

• Разворот налево, поднятие ноги на весу.  

• Захват ноги, смена ног.  

• Разворот корпуса вправо, захват стопы.  

• Подъём выше, отталкиваясь ногами.  

• Ладони за спиной, замок, свод лопаток.  

• Подъём вверх-вниз, фиксация верхнего положения.  

• Переход в собаку головой вниз, взгляд вперёд.  

• Сгибание ног, захват, отдых.  

• Руглим спину, разводим лопатки.  

• Выводим одно колено, держим, меняем колено.  

• Таз не поднимаем, повторяем вдох-выдох.  

• Поднимаем колено, поддерживаем, повторяем с другой ногой.  

• Смещаем таз, совмещая вес тела.  

• Практикуем шаговые движения коленями.  

• Подчёркивается важность укрепления корпуса.  

• Упражнения направлены на укрепление корпуса.  

• Поднимаем таз от пола, фиксируем ягодицы.  

• Разгибаем тазобедренные суставы, не разгибаем поясницу.  

• Выполняем скрутки, разворачивая корпус в сторону согнутой ноги.  

• Перекатываем ноги по спине, выполняем позу моста.  

• Отталкиваемся руками от бёдер, поднимаемся по диагонали.  

• Вытягиваем бок, раскрываем грудь.  

• Вытаскиваем ногу из-под себя, растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.  

• Повторяем с другой ногой, поддерживаем растяжение.  

• Удлиняем вдох, задерживаем выдох.  

• Расслабляем лицо, шею, плечи, руки, грудную клетку, живот, бёдра, голени, стопы.  

• Завершаем тренировку удлинением вдоха и выдоха.  

• Ощущаем заднюю поверхность тела.  

• На выдохе расслабляется задняя поверхность тела, одновременно с передней.  

• Тело целиком расслабляется глубже с каждым выдохом.  

• Продолжаем осознанное расслабление.  

• Если чувствуем напряжение в какой-то части тела, перенаправляем туда внимание и на выдохе опускаем напряжение с помощью внимания.  

• Постепенно приходим к обычным ощущениям, чувствуем себя на коврике.  

• Шевелим пальцами на руках и ногах, вращаем кистями и ступнями, восстанавливаем дыхание.  

• Заводим руки за голову, зеваем, подтягиваемся.  

• Сгибаем ноги в коленях, наклоняем их в одну сторону, затем в другую.  

• Аккуратно поворачиваемся на бок.  

• В режиме на боку просматриваем своё тело, наблюдаем ощущения после практики.  

• Аккуратно садимся, растираем тело.