2026-08-08-yoga-хатха-упз-Настя-Адити-20260729

• Анастасия Айдите, преподаватель школы открытой йоги, приветствует зрителей.  

• Информация о школе доступна на сайте опытйогакласс.ком.  

• Начинающие садятся в удобную позу, закрывают глаза и настраиваются на практику.  

• Глубокий вдох и медленный выдох.  

• С каждым выдохом снимается ментальное и физическое напряжение.  

• Фокус внимания на ощущениях в теле.  

• Расслабление плеч и других участков тела.  

• Повторение циклов дыхания с концентрацией на ощущениях.  

• Потягивания вверх с взглядом в потолок.  

• Опускание рук через стороны с выдохом.  

• Укладывание ладони на коврик, вытягивание бока.  

• Отталкивание от коврика, взгляд вверх.  

• Динамика движений с дыханием.  

• Круговые вращения плечами.  

• Подведение плеч к ушам на вдохе, опускание на выдохе.  

• Медленные движения для ощущения работы лопаток.  

• Вращение головой в стороны с ровной спиной.  

• Подтягивание подбородка к груди.  

• Выворачивание ладоней вперёд, разведение лопаток.  

• Кистевой замок, динамика движений.  

• Перемещение коленей из стороны в сторону.  

• Наклоны корпуса к голени, статическое удержание.  

• Сидение на ягодицах, вытягивание ног вперёд.  

• Работа со стопами, вращение по кругу.  

• Наклон к ногам с согнутыми коленями.  

• Вытягивание поясницы, расслабление.  

• Прогибы на четвереньках, синхронизация с дыханием.  

• Боковая планка с колена, динамика движений.  

• Переход в позу «собака головой вниз», отталкивание руками от коврика.  

• Растяжка корпуса, раскрытие грудной клетки.  

• Удержание позы с кистевым замком, поднятие ног.  

• Расслабление, выход из позы.  

• Опускание на живот, расслабление, закрытие глаз.  

• Вытягиваем руки вперёд, лоб уходит в коврик.  

• Потянулись пальчиками рук как можно дальше.  

• Левая рука остаётся на ладони, правая поднимается вверх.  

• Поднимаем ноги, стремимся к положению, когда туловище в одной плоскости.  

• Перетекаем в центр, вытягиваем руки вперёд.  

• Повторяем упражнение на другую сторону.  

• Поднимаемся в позу сфинкса, ладони и предплечья подпирают коврик.  

• Пальцы раскопылены, лопатки идут по направлению друг к другу, ягодицы в тонусе.  

• Переходим в планку с предплечьями или коленями.  

• Подтягиваем живот, поднимаем колени от коврика, сохраняя ровную поясницу.  

• Выполняем переходы между планкой и позой сфинкса в динамике.  

• В каждом положении отстраиваем своё тело.  

• Переходим в позу свинца, укладываемся на живот, расслабляемся.  

• Руки можно вытянуть вдоль туловища или направить вперёд.  

• Цепляемся ладонями за щиколотки, подводим пятки к ягодицам.  

• Растягиваем подъём стопы и переднюю поверхность бедра.  

• Поднимаем верхнюю часть туловища, плечи, грудь, лопатки друг к другу.  

• Следом поднимаем ноги и бёдра от коврика.  

• Переходим на четвереньки, правой ногой шагаем вперёд.  

• Левое колено остаётся позади на коврике, разгибаем и сгибаем ногу в динамике.  

• Фиксируемся в статике с прямой ногой, можно подложить блоки под ладони.  

• Левая ладонь рядом с голенью, разворот плечами в правую сторону.  

• Правая рука вверх, если всё хорошо.  

• Поднимаемся в собаку головой вниз, несколько циклов дыхания.  

• Левой ладонью цепляемся за правую ногу, смотрим через правое плечо вверх.  

• Шагаем вперёд правой ногой, переходим в первую круговую.  

• Колено задней ноги можно опустить в коврик для упрощения.  

• Правая ладонь рядом со стопой, левая рука вверх.  

• Переносим вес тела, раскрываем таз.  

• Садимся на ягодицы, делаем кистевой замок за спиной.  

• Плавно переходим в собаку головой вверх, ягодицы в тонусе.  

• Ладонями отталкиваемся от коврика, плечи раскрыты.  

• Делаем перекаты между собакой головой вверх и вниз.  

• Фокусируемся на дыхании.  

• Опускаемся вниз, расслабляемся, вытягиваем руки до туловища.  

• Поднимаем себя через позу кобры, планка может быть с колен.  

• Пытаемся оторвать колени от коврика.  

• Шагаем правой ногой вперёд, поднимаемся во второй привод.  

• Колено смотрит чётко вправо, ягодицы подтянуты, плечи раскрыты.  

• Со вдохом уходим назад на заднюю ногу, скользим рукой по ноге.  

• Переходим в планку, останавливаемся, дышим.  

• Располагаемся на коврике, руки вдоль туловища, расслабляемся.  

• Глаза прикрыты, дыхание ровное.  

• Плавное возвращение в центр.  

• Повторение упражнений с другой стороны: левая рука влево, голова на левую руку, перекладывание веса тела на плечо.  

• Пробование убрать правую руку за спину.  

• Подпрыгивание ногами к рукам в планке.  

• Выполнение кассонов: перенос веса тела на ладони, подшагивание или подпрыгивание.  

• Подъём ног в планке, возможность использования подушки для безопасности.  

• Вытягивание шеи и головы, расслабление рук и плеч.  

• Согнутые колени, живот стремится к бёдрам.  

• Отшагивание левой ногой назад, поворот в иконас.  

• Шаги ногой к ноге, повторение треугольника.  

• Переход в позу бабочки: стопы вместе, колени согнуты.  

• Расслабление и покачивание в позе бабочки.  

• Вытягивание туловища вверх, наклон животом.  

• Проворачивание таза вниз, ощущение работы таза.  

• Наклоны к правой и левой ноге, скрутки.  

• Подъём таза, выталкивание туловища вверх.  

• Опускание таза между ладонями, укладка на коврик.  

• Углубление позы мостика, распределение веса между стопами и лопатками.  

• Увод ног за голову, переход в халасу.  

• Перекатывание на спине, растяжка туловища.  

• Подъём через правый бок, сидение.  

• Активное выдыхание, пассивные вдохи.  

• Задержка дыхания после вдоха.  

• Перемены дыхания через правую и левую ноздрю.  

• Расслабление каждого участка тела: пальцы ног, ступни, голени, колени, бёдра, область таза, ягодицы, основание тела.  

• Расслабление ладоней, пальцев рук, запястий, предплечий, локтей, плеч, лопаток, ключиц, живота, рёбер, шеи, затылка, ушей, мышц лица, челюсти, щёк, скул, бровей, век, языка.  

• Повторение про себя: «Мои ноги полностью расслаблены», «Мои руки полностью расслаблены», «Всё моё тело полностью расслаблено».  

• Приход в себя, шевеление пальцами ног, подтягивание.  

• Перекатывание на правый бок, сидение на ухе.  

• Открытие глаз, растирание ладоней.  

• Представление преподавателя Анастасии Дитя.  

• Информация о школе открытой йоги на сайте понюхакласс.ком.