2026-07-30-006-yoga-хатха-Настя-Адити

• Приветствие от Насти Адити, преподавателя школы открытой йоги.  

• Информация о школе: бесплатные и платные курсы, подготовка преподавателей йоги.  

• Начало занятия по хатха-йоге для начинающих.  

• Сидение в удобной позе, выпрямление спины, шеи и головы.  

• Фокус внимания внутрь, отвлечение от внешних мыслей и задач.  

• Визуализация мягкого и тёплого облака, защищающего от внешних воздействий.  

• Наблюдение за дыханием, его успокоение.  

• Активные выдохи и пассивные вдохи в разных темпах.  

• Задержка дыхания на вдохе, раскрытие груди, открытие голосовой щели.  

• Зажатие «замка» в основании тела, наблюдение за проникновением кислорода в клетки.  

• Улучшение концентрации и ясности ума.  

• Наклоны в стороны, перекаты, округление спины.  

• Вращение грудью и головой, опускание плеч.  

• Переход на корточки, перенос веса на пальцы ног.  

• Подъём под тонасом, растяжка задней поверхности ног.  

• Наклоны в стороны с захватом запястья, растяжка боковой линии туловища.  

• Удлинение области от ягодицы до руки.  

• Полунаклоны с разведением рук в стороны, подкручивание таза.  

• Скрутки в стороны, возвращение в исходное положение.  

• Выпады на левую и правую ногу, разгибание и сгибание ног.  

• Фиксация в статике, подтягивание коленной чашечки.  

• Подъём вверх, сгибание коленей, раскрытие стоп.  

• Отталкивание ладонями от бёдер, роняние плеч вперёд.  

• Попытка сделать «мост» перед грудью.  

• Дышим, поднимаемся со вдохом, опускаемся с выдохом.  

• Расслабляем спину, шею, горло, ноги в тонусе.  

• Разворачиваем левую стопу, правая стопа внутрь под углом 45 градусов.  

• Сгибаем колено, туловище в одной плоскости, таз подкручен, руки в сторону, плечи раскрыты.  

• Разгибаем ногу, подаём корпус вперёд, опускаемся в трипонасный угол.  

• Ладонь на полу или на голени, плечи раскрыты, взгляд перед собой или вверх.  

• Опускаемся предплечьем на бедро, растягиваем линию от правой пяточки до пальчика.  

• Углубляем позу, опускаясь ниже, ладонь в коврик, вес тела на ногах.  

• Переходим в выпад, отшагиваем ногой назад, переходим в собаку.  

• Колени сгибаем, животом стремимся к бёдрам, спинка вытянута, шея расслаблена.  

• Подаём вес тела вперёд, переходим на ладони, опускаемся в собаку головой вверх.  

• В планке таз подкручен, живот в конус, ладонями отталкиваемся от коврика.  

• Опускаем колени, укладываем рёбра, грудь, уводим руки за спину, делаем кистевой замок.  

• Поднимаем грудь и плечи от коврика, фиксируемся, дышим спокойно.  

• Ладони перед собой, поднимаем себя, отталкиваясь ладонями, большую силу подаём в спину.  

• Лопатки друг к другу, ягодицы в тонус.  

• Правая ладонь перед правой стопой, левая рука вверх, плечи скручены в левую сторону.  

• Стремимся выпрямить левое колено, правое может быть согнуто.  

• Сгибаем колени, поднимаем себя, садимся как будто ягодицами на кончик стула.  

• Таз подкручиваем, живот в тонус, бёдра сильные, вес тела больше на пятке.  

• Правой ногой шагаем вперёд, стопы параллельны, колено передней ноги может быть чуть согнуто.  

• Опускаемся животом на бедро, фиксируемся, готовимся выйти на опорную правую ногу.  

• Раскрываем таз, поднимаем левую руку вверх, плечи раскрыты влево.  

• Удерживаем себя, не заваливаемся на руку, весь тело выше на ноге.  

• Правая нога уходит назад, стопы параллельны, фиксируемся ладонями на бедро.  

• На вдохе выходим в парватасану, таз закрыт, правая рука вверх.  

• Поднимаем таз, уводим назад и вверх, стопами чуть-чуть подшатываем к себе.  

• Продолжаем отталкиваться ладонями и предплечьями, колени, если нужно, сбиваем, спину вытягиваем.  

• Поднимаемся, переходим на четвереньки, расслабляемся.  

• Снимаем напряжение, прогибаемся, пробуем новые движения.  

• Сгибаем колено, подводим его к себе, фиксируем живот, конус.  

• Опускаем колено в коврик перед собой, расслабляемся, глаза закрыты.  

• Наблюдаем за ощущениями в правом бедре и ягодице.  

• Подъём левым домиком, переход на четвереньки.  

• Поза «собака головы вниз».  

• Аккуратное укладывание на спину, опускание поясницы и ягодиц.  

• Вытягивание шеи, опускание затылка, разведение рук в стороны.  

• Подъём ног вверх, сгибание коленей.  

• Дыхательные упражнения: вдох в одну сторону, выдох в другую.  

• Удержание обеих лопаток на «полочки».  

• Возвращение в центр, ощущение вытянутого позвоночника.  

• Ладони вперёд, тянемся корпусом, чувствуем работу пресса.  

• Опускание на спину, расслабление коленей и живота.  

• Подъём таза от коврика, тонус ног, отталкивание стопами.  

• Повторение упражнения с дыханием.  

• Сгибание коленей, подъём головы, помощь руками.  

• Наклоны с согнутыми коленями, расслабление поясницы.  

• Усилие мышц живота, убираем ноги за голову.  

• Переход на ласыну, вес тела на плечах и лопатках.  

• Перенос тела на локти, укладка таза на ладони.  

• Варианты перевёрнутых поз при неудобстве.  

• Перекатывание через правый бок, подъём и посадка.  

• Дыхательные упражнения, наблюдение за ощущениями.  

• Завершение практики, возвращение к естественному дыханию.  

• Поза шаваса: лёжа на спине, раскинув руки и ноги, ладони направлены в потолок.  

• Расслабление каждого участка тела.