2025-12-07-006-Yoga-Хатха

• Вдыхаем свежий воздух, выдыхаем.  

• Занимаем удобное положение: плечи опущены, макушка направлена вверх, глаза прикрыты.  

• Расслабляем глаза, щёки, челюсти, шею, плечи, руки.  

• Переходим к практике динамической йоги.  

• Упражнения выполняются по сигналу, дыхание само по себе.  

• Выбираем нагрузку и амплитуду упражнений, можно делать с закрытыми или открытыми глазами.  

• Ложимся на живот, отдыхаем, настраиваемся на йогу.  

• Начинаем с разминки, выжимаем наслаждение из движения.  

• Делаем приседания, руки свободно.  

• Упражнение «мельница»: ноги шире, руки в стороны, движения влево-вправо.  

• Садимся удобно, руки за спиной, наклоняемся вперёд.  

• Скрутки влево-вправо, представляем, что танцуем.  

• Наклоняем голову вперёд, выводим взгляд внутрь себя.  

• Выпрямляем ноги, перекатываемся с одной ягодицы на другую.  

• Наклоны ног, можно с усилием или расслабленно.  

• Ложимся с согнутыми ногами, поднимаем таз наверх.  

• Варианты выполнения: отведение таза на пятку, работа с передней поверхностью.  

• Встаём на четвереньки, подтягиваем правую ногу к себе.  

• Прогиб в пояснице, фиксируем положение ноги параллельно полу при дискомфорте.  

• Отдыхаем, наслаждаемся ощущениями.  

• Ложимся на коврик, отдыхаем минуту.  

• Проверяем положение шеи и головы, при необходимости выравниваем.  

• Подтягиваем ноги к себе, обнимаем колени руками, разводим стопы врозь.  

• Делаем полное йоговское дыхание: на вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.  

• Расширение брюшной полости на вдохе.  

• Расслабление плеч, челюсти и рук на выдохе.  

• Растяжка тела: колени, руки за голову, проверка положения шеи.  

• Вставание на коврик, вытягивание рук вверх.  

• Ощущение стоп и пальцев ног, ровное дыхание.  

• Сгибание рук, наклоны влево и вправо.  

• Наклон вперёд, расслабление, дыхание через нос.  

• Подкручивание таза, направление копчика вперёд.  

• Локти назад, динамика движения.  

• Подъём ладоней вверх, скрутки в стороны.  

• Расслабление плеч, макушка тянется вперёд.  

• Стояние на пятках, прямая спина, вытянутые руки.  

• Скрутки, вытягивание макушки, расслабленное лицо.  

• Подъём таза, массаж позвонков вверх и вниз.  

• Сцепление рук за спиной, прогиб в грудном отделе.  

• Подготовка удобного положения, использование одеял и подушек.  

• Расслабление тела, освобождение от напряжения.  

• Плавное сгибание ног, выход из шавасаны.  

• Благодарность, завершение практики.