Эндрю Губерман: Сон, сновидения, Креативность, Голодание и нейропластичность | Подкаст Лекса Фридмана #164

• Эндрю Губерман, нейробиолог из Стэнфорда, участвует в подкасте.  

• Представлены спонсоры: онлайн-курсы, кофе с грибами, низкоуглеводные хлопья и онлайн-терапия.  

• Компания Masterclass тестирует поддержку подкаста.  

• Лекс Фридман и Эндрю Губерман работают над статьей на стыке нейробиологии и машинного обучения.  

• Лекс выражает восхищение работой и надеется на будущие встречи.  

• Эндрю объясняет, что сонливость вызывается накоплением аденозина в мозге.  

• Аденозин связывается с рецепторами, вызывая чувство сонливости.  

• Суточный цикл влияет на сонливость, завися от температуры тела.  

• Температура тела колеблется в течение 24 часов, что связано с вращением Земли и освещением.  

• Аденозин вызывает сонливость, но циркадные ритмы также влияют на сонливость.  

• Пример: человек может чувствовать себя бодрее, несмотря на высокий уровень аденозина, если придерживается регулярного графика сна.  

• Циркадные часы синхронизируют все клетки тела с общим температурным ритмом.  

• Гены контролируют 24-часовые ритмы экспрессии генов.  

• Люди, ведущие ночной образ жизни, имеют худшее здоровье по сравнению с дневными.  

• Животные, ведущие ночной образ жизни, имеют преимущества в выживании.  

• Циркадные ритмы эволюционировали для выживания в сложных пищевых цепях.  

• Люди, бодрствующие ночью, имели высокий уровень смертности.  

• Температура служит универсальным показателем для координации действий различных систем организма.  

• Циркадные часы выделяют пептиды, которые синхронизируют клетки.  

• Пептиды в циркадных часах вызывают зимнюю спячку у животных.  

• Зимняя спячка необходима для выживания в условиях холода.  

• Обсуждение оптимальной температуры для сна.  

• Упоминание о новом подкасте и серии передач о сне.  

• Поддержка спонсора и охлаждающих подставок.  

• Обсуждение влияния температуры на сон.  

• Важность охлаждения для глубокого сна.  

• Влияние температуры на циркадные ритмы.  

• Влияние температуры на пробуждение.  

• Важность температурного минимума в циркадном цикле.  

• Влияние яркого света на циркадные ритмы.  

• Важность регулярного графика сна.  

• Возможность адаптации к хаотичному сну.  

• Влияние стресса на сон.  

• Влияние стресса на сон.  

• Принятие ситуации и минимизация стресса.  

• Важность достаточного отдыха и сна.  

• Влияние дофамина и адреналина на усталость.  

• Биохимический каскад и его влияние на усилия.  

• Важность счастья и радости для продуктивности.  

• Позитивное предвкушение как фактор качественного сна.  

• Исследование о влиянии предвкушения на сон.  

• Постоянство сна как ключевой фактор успеваемости.  

• Сон требует постоянной привычки, а не общего количества сна.  

• Исследования сна должны учитывать множество переменных, а не фокусироваться на отдельных людях.  

• Пример: диета для борьбы с ожирением и диета для улучшения здоровья.  

• Сон и бодрствование разбиты на 90-минутные циклы.  

• Производительность растет в начале цикла и снижается к концу.  

• Пробуждение в конце цикла может быть более эффективным, чем в середине.  

• Приложения могут измерять циклы сна и будить в конце цикла.  

• Пробуждение в середине цикла может быть сонным.  

• Важно учитывать, как человек чувствует себя в течение дня.  

• Поднятые ноги и глубокий отдых без сна полезны для очистки лимфатической системы.  

• Глубокий отдых без сна помогает заснуть позже и улучшает когнитивные функции.  

• Исследования показывают, что глубокий отдых без сна восстанавливает уровни нейромодуляторов.  

• Усталость в течение дня может быть признаком недосыпания.  

• Если человек не засыпает, возможно, он переутомлен другими делами.  

• Дневной сон может улучшить настроение и работоспособность.  

• Короткий сон 10-20 минут может быть эффективнее, чем более продолжительный.  

• Длительный сон более 90 минут может привести к фазе быстрого сна.  

• Важно экспериментировать с продолжительностью сна для лучшего самочувствия.  

• Гипноз помогает расслабиться и войти в состояние глубокого покоя.  

• Гипнотическая индукция включает взгляд вверх, закрытие глаз и глубокий вдох.  

• Гипноз позволяет выйти из состояния с чувством бодрости и готовности к работе.  

• Пробежки каждые четыре часа не позволяют спать больше пары часов.  

• Оптимальный вариант - несколько 90-минутных перерывов на сон.  

• Важно поддерживать высокий уровень бдительности и адреналина, чтобы не заснуть.  

• Засыпание может быть бонусом, если не проснуться слишком поздно.  

• В командах морских котиков есть практика пятидневной адской недели без сна.  

• Вздремнуть лучше, чем не ложиться спать, но это может привести к проблемам с пробуждением.  

• Важно закрепляться в ультрадианных циклах, чтобы бодрствовать в промежутках.  

• Питание отвлекает энергию на переваривание пищи, что вызывает сонливость.  

• Голодание повышает бдительность и уровень адреналина.  

• Организованность и минимизация времени на подготовку важны.  

• Быстрое восстановление и сон помогают поддерживать бодрствование.  

• Дэвид Гоггинс рекомендует использовать специальные таблетки для поддержания энергии.  

• Ведение подкаста усложняет задачу, особенно если это делается публично.  

• Благодарность за внешние вещи помогает высвобождать серотонин и дофамин.  

• Это не халтура, а естественный механизм адаптации нервной системы.  

• Интроверты могут испытывать трудности с общением, но это важно для поддержания энергии.  

• Чувство благодарности заряжает энергией и поднимает настроение.  

• Сохранение остроты ума и физической работоспособности требует усилий.  

• В начале ночи преобладает медленный сон, полезный для восстановления мышц и обучения.  

• Быстрый сон с быстрым движением глаз важен для эмоциональной обработки и восстановления.  

• Лишение быстрого сна ухудшает способность отделять эмоции от событий.  

• Недостаток быстрого сна делает людей раздражительными и психопатичными.  

• Организм компенсирует недостаток быстрого сна, но это может привести к раздражительности.  

• Юмор и осознание себя в третьем лице помогают справляться с раздражением.  

• Важно выражать свои чувства, даже если это раздражает.  

• Дэвид Гагас может усложнить задачу, но это не должно останавливать.  

• Физиологические особенности, такие как дыхание, могут влиять на вариабельность сердечного ритма.  

• Вдыхание и выдыхание влияют на частоту сердечных сокращений.  

• Двойные вдохи помогают регулировать сердечный ритм и поддерживать выносливость.  

• Носовое дыхание полезно для иммунитета, но не всегда возможно при интенсивных тренировках.  

• Гнев и возбуждение физиологически схожи, но любовь связана с высвобождением серотонина и дофамина.  

• Гнев может быть полезен в определенных ситуациях, но постоянное его присутствие может быть вредным.  

• В карьере автора были периоды, когда гнев помогал достигать лучших результатов.  

• Гнев может быть мощной силой, если направлен в нужное русло.  

• Джо Роган и Дэвид Гоггинс вдохновляли на использование гнева как топлива.  

• Гнев может быть изматывающим, поэтому лучше использовать его как стимул для работы с дыханием.  

• Гормоны действуют медленнее, чем нейрохимические вещества.  

• Тестостерон и пролактин влияют на поведение и здоровье.  

• Тестостерон приносит удовольствие от усилий, а не только репродуктивные эффекты.  

• Гнев направляет холестерин на кортизол, снижая уровень тестостерона.  

• Недосыпание не обязательно снижает уровень тестостерона.  

• Удовольствие от жизни помогает сохранить или увеличить уровень тестостерона.  

• Прерывистое голодание может улучшить производительность и настроение.  

• Исследования показывают, что ограничение потребления калорий улучшает метаболические показатели и уменьшает жировые отложения.  

• Приверженность к прерывистому голоданию важна для достижения результатов.  

• Голодание или минимизация сложных углеводов способствуют бдительности.  

• Продукты, содержащие триптофан, такие как рис и индейка, вызывают сонливость.  

• Питание один раз в день может привести к сонливости из-за большого количества пищи в кишечнике.  

• Автор ест углеводы, такие как овсянка и рис, несмотря на их объем.  

• Силовые тренировки требуют пополнения запасов гликогена.  

• Бдительность улучшает точность выполнения техники в джиу-джитсу.  

• Сложные углеводы пополняют запасы гликогена, но могут быть объемными.  

• Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мяса могут быть более удобными.  

• Пример друга, который голодал и чувствовал себя лучше на тренировках.  

• Кетогенная диета может быть полезной при правильном соблюдении.  

• Неправильное соблюдение кетогенной диеты может привести к проблемам.  

• Автор экспериментировал с кето и обнаружил, что костный бульон помогает ему чувствовать себя лучше.  

• Соль и электролиты важны для нормального функционирования нервной системы.  

• Недостаток электролитов может привести к проблемам, особенно у людей без гипертонии.  

• Правильное увлажнение и потребление электролитов важны для здоровья.  

• Питание влияет на нейрохимические вещества и гормоны.  

• Автор ест углеводы на ночь для улучшения сна.  

• Пример с компанией "Белкампо фармс" и их этичным подходом к сельскому хозяйству.  

• Автор планирует перейти на веганскую диету на несколько месяцев.  

• Социальный аспект веганства важен для автора, особенно для общения с родственниками.  

• Автор хочет попробовать веганскую диету, несмотря на свои предпочтения в мясе.  

• Обсуждение проблем с производством мяса на промышленных фермах.  

• Восхищение веганским мышлением и отказ от потребления других существ.  

• Личный опыт и предвзятые представления о правильном питании.  

• Примеры фруктовой диеты и крайних диет.  

• Важность исключения переменных в экспериментах.  

• Польза омега-3 и омега-6 жирных кислот для здоровья.  

• Исследования показывают, что омега-3 могут нейтрализовать антидепрессивные симптомы.  

• Важность потребления омега-3 жирных кислот, особенно зимой.  

• Личный опыт использования рыбьего жира и электролитов.  

• Влияние здоровья на производительность и тренировки.  

• Личный опыт работы в лаборатории и важность здоровья.  

• Преимущества систематического подхода к здоровью.  

• Обсуждение важности сна и его влияния на мозг.  

• Сновидения и их содержание.  

• Исследования о воспроизведении пространственной информации во время сна.  

• Различие между медленным и быстрым сном.  

• Влияние гормона роста и адреналина на фазы сна.  

• Эмоциональная нагрузка и теория сознания.  

• Исследования о нейропластичности и воспроизведении нейронов.  

• Важность быстрого сна для отучения от эмоций.  

• Влияние быстрого сна на эмоциональное состояние и память.  

• Быстрый сон вызывает выброс адреналина и сильные эмоциональные переживания.  

• Это помогает отделить эмоции от неприятных переживаний.  

• Паралич во время быстрого сна может быть вызван курением марихуаны.  

• Повторное лечение десенсибилизации движений глаз отключает миндалевидное тело.  

• Кетамин используется для лечения травм, отключая эмоциональную систему.  

• Цель терапии - отделить эмоции от интенсивных переживаний.  

• Быстрый сон связан с интенсивной мозговой деятельностью и снами.  

• Теория разума помогает диагностировать аутизм.  

• Сны в фазе быстрого сна содержат компонент теории сознания.  

• Недосыпание приводит к более медленному сну.  

• Тело и мозг стремятся к восстановлению для продолжения движения.  

• Ментальные барьеры часто останавливают соревнования на выносливость.  

• Животные могут работать, несмотря на иллюзию бесполезности.  

• Люди могут использовать временные привязки для извлечения уроков из прошлого и будущего.  

• Способность ориентироваться во времени ограничена.  

• Лиза Фельдман Барретт исследовала связь между сновидениями и психоделиками.  

• Исследования психоделиков и сновидений не всегда тщательно изучаются.  

• Университет Хопкинса активно финансирует исследования в этой области.  

• Осьминоги, подвергнутые воздействию MDMA и экстази, начали проводить больше времени с другими осьминогами.  

• Проект Хопкинса поддерживается частной благотворительностью и Национальным институтом здравоохранения.  

• Психоделики часто ассоциируются с 60-ми годами и людьми, сходящими с ума, но Кен Кизи был частью поколения битников.  

• Исследования психоделиков в крупных институтах, таких как Гарвард и Стэнфорд, привели к потере работы.  

• Хопкинс занимает одно из первых мест в исследованиях психоделиков.  

• Психоделики могут раскрывать элементы нейропластичности, изменяя пространственно-временные отношения и эмоциональную нагрузку на мозг.  

• Люди часто принимают психоделики без понимания, какие изменения они хотят достичь.  

• В Калифорнийском университете в Дэвисе модифицировали психоделики, чтобы убрать галлюциногенный компонент, сохранив компоненты нейропластичности.  

• MDMA и экстази вызывают высокий уровень дофамина и серотонина, что может быть полезно для лечения депрессии.  

• Психоделики могут открыть окно пластичности, но требуют дальнейшей работы для улучшения качества жизни.  

• Искусственный интеллект и машинное обучение могут помочь в управлении психоделическими процедурами.  

• Важно понимать, как язык и эмоции выражают состояние человека, чтобы лучше интерпретировать его опыт.  

• ДМТ вызывает галлюциногенные состояния, отличающиеся от других психоделиков.  

• Люди, экспериментирующие с ДМТ, описывают его как движение грузового поезда сквозь пространство и время.  

• Невербальные виды деятельности, такие как джиу-джитсу и серфинг, могут раскрывать глубинную неврологию и быть важными для научного сообщества.  

• Бессловесность важна для перезагрузки и творческого состояния.  

• Сон и другие состояния безмолвия помогают достичь творческих состояний.  

• Языковые компоненты мозга отключаются в таких состояниях, что важно для неврологии.  

• Сновидения и ДМТ имеют схожие черты.  

• Изучение сновидений безопаснее, чем психоделиков.  

• Наука может открыть новые возможности для понимания разума через психоделики.  

• Креативность нелинейна, а продуктивность линейна.  

• Формальное обучение важно для развития навыков.  

• Исследования психоделиков могут помочь креативщикам.  

• Илон Маск как пример креативного и продуктивного человека.  

• Креативные люди могут испытывать беспокойство из-за линейности.  

• Способность переключаться между состояниями важна для креативности.  

• Стив Джобс как пример слияния искусства и науки.  

• Поэзия и искусство не линейны.  

• Психоделики могут помочь в переходе от линейного к нелинейному мышлению.  

• Исследования психоделиков вызывают интерес и беспокойство.  

• Контроль и сопротивление важны в психоделических переживаниях.  

• Научный подход к психоделикам может привлечь внимание общественности.  

• Гипноз может быть полезен для лечения боли и беспокойства.  

• Научный подход важен для привлечения внимания к проблеме.  

• Психоделический опыт требует полного погружения и отсутствия сопротивления.  

• Лимбическое трение вызывает усталость и потребность в энергии.  

• Передний мозг использует нисходящую обработку для управления стрессом.  

• Отточенные механизмы управления сверху вниз увеличивают возможности для обучения и адаптации.  

• Ацетилхолин в базальном ядре переднего мозга способствует нейропластичности.  

• Исследования показывают, что ацетилхолин помогает в обучении и концентрации внимания.  

• Эти механизмы могут быть использованы для ускоренного освоения навыков и изучения языка.  

• Ученые часто публикуют свои работы и двигаются дальше, не внедряя новые идеи.  

• Мерзник опередил свое время, но сейчас подходящее время для внедрения его методов.  

• Нейропластичность важна для детей с нарушениями в обучении и для адаптации к быстрым изменениям в технологиях.  

• Физическая практика и фармакология могут стимулировать нейропластичность.  

• Никоретте может быть безопасным способом стимуляции холинергической системы.  

• Необходимы более целенаправленные и безопасные методы фармакологии для улучшения обучения.  

• Компьютерное зрение и машинное обучение помогают анализировать данные из нейробиологии.  

• Информатика, инженерия и химия способствуют прогрессу в нейробиологии.  

• Важно объединить усилия специалистов в разных областях для решения проблем.  

• Секвенирование клеток и экспрессия генов предоставляют ценную информацию.  

• Робототехника может помочь понять, как работает мозг.  

• Машины могут быстрее понять биологию, чем люди, что приведет к новым открытиям.  

• Машинное обучение и компьютерное зрение станут важными инструментами для нейробиологов.  

• Следующее поколение будет использовать эти инструменты для решения практических задач.  

• Нейробиологи и инженеры будут работать вместе для создания полезных вещей.  

• Некоторые ученые покидают академические лаборатории и работают в компаниях, таких как Neuralink.  

• Существует нейробиологический подход к изучению глаза и подход с использованием компьютерного зрения.  

• Компьютерное зрение позволяет изучать сигналы, исходящие от глаз, такие как моргание и расширение зрачка.  

• В дикой природе сигналы от глаз менее изучены.  

• Автор скачал все видео подкаста Джо Рогана и провел тщательную обработку данных.  

• Удалены люди в очках и с манерным движением глаз, чтобы улучшить качество данных.  

• Компьютерное зрение связано с множеством интересных проблем.  

• Удалены люди с макияжем и в бейсболках, чтобы улучшить качество данных.  

• Автор искал сигналы, указывающие на уровень когнитивной нагрузки, и обнаружил, что движение глаз может быть мощным показателем.  

• Расширение зрачков зависит от яркости света и уровня бдительности.  

• Вариабельность сердечного ритма и изменение тона кожи могут быть зафиксированы камерами.  

• Движения глаз являются мощным показателем состояния вегетативной системы.  

• Частота моргания увеличивается с усталостью.  

• Моргание изменяет восприятие времени и связано с дофаминергическим механизмом.  

• Люди с высоким уровнем вегетативного возбуждения могут моргать реже.  

• Взаимодействие двух людей можно изучать как единую систему.  

• Искусственный интеллект может помочь в этом исследовании.  

• Моргание может провоцировать моргание у других людей, что важно для изучения внимания и бдительности.  

• Подкаст "Лаборатория Губермана" делает науку доступной и увлекательной.  

• Автор подчеркивает важность строгости и открытости в науке.  

• Процесс создания подкаста был сложным, но увлекательным.  

• Подкаст был вдохновлен коллегой и другом.  

• Вдохновение пришло от серьезного научного и интеллектуального, но веселого и доступного разговора.  

• Подкаст "Лаборатория Губермана" был создан для глубокого проникновения в одну тему.  

• Трудности в удержании внимания на одной теме.  

• Важно вовлечь слушателей и предоставить им необходимые инструменты.  

• Разнообразие слушателей требует адаптации контента.  

• Включение раздела комментариев на YouTube для обратной связи.  

• Проведение "рабочего времени" для ответов на вопросы.  

• Цель - чтобы слушатели уходили с ощущением, что они многому научились.  

• Подкаст создает ощущение дома и комфорта.  

• Личное и научное взаимодействие создает волшебство.  

• Возможность наслаждаться волнением и пониманием сложных тем.  

• Подготовка требует значительных усилий и времени.  

• Использование университетских лекций и статей для создания контента.  

• Процесс включает активное и пассивное прослушивание, а также активное планирование.  

• YouTube важен для архивного контента.  

• Образовательный контент на YouTube важен для будущего.  

• Подкасты на YouTube могут стать окончательными и особенными единицами.  

• YouTube может стать платформой для будущих Нобелевских лауреатов.  

• Перемены в науке и образовании неизбежны.  

• Важно делиться научными знаниями через новые медиа.  

• Существующие институты не справляются с передачей научных знаний.  

• Важно, чтобы практикующие ученые делились своими знаниями.  

• Будущее научного образования за онлайн-платформами.  

• Лучшие интервью и журналистские расследования часто проводятся инсайдерами.  

• Пример Илона Маска и его интервью с Владом.  

• Clubhouse позволяет участвовать в голосовых дискуссиях.  

• Анонимность и уважение в сообществе.  

• Интимность и глубина общения без видео.  

• Clubhouse устраняет необходимость видеть лицо собеседника.  

• Возможность говорить без страха наказания.  

• Уровневая система для разных уровней участников.  

• Живое общение в Clubhouse создает особую атмосферу.  

• Воспроизводимые материалы не стоят усилий.  

• Живые мероприятия и концерты имеют свою магию.  

• Живое общение делает процесс более насыщенным.  

• Очеловечивание через взаимодействие с аудиторией.  

• Clubhouse как платформа для работы и общения.  

• В онлайн-сообществах правила этикета различаются в зависимости от платформы.  

• На YouTube допускается грубость в комментариях, в Twitter и Instagram правила более строгие.  

• В Instagram люди часто милы, но есть случаи фишинга и мошенничества.  

• Новые социальные сети, такие как Clubhouse, развиваются и адаптируются.  

• Подкастинг и научный подкастинг также развиваются и меняются.  

• Важно учиться на опыте других и не бояться экспериментировать.  

• Илон Маск испытывает высокий уровень стресса, но продолжает работать.  

• Он управляет несколькими компаниями и постоянно решает сложные задачи.  

• Его работа требует интенсивной нейрохимической реакции и линейного мышления.  

• Маск получает доступ к лучшим ресурсам для оптимизации своей биологии.  

• Это помогает ему и его компании Neuralink повышать производительность.  

• Несмотря на высокий уровень стресса, он сохраняет семью и детей.  

• Основатель компании сталкивается с ненавистью в Интернете.  

• Это может сильно повлиять на эмоциональное состояние и мотивацию.  

• Важно вкладывать сердце и душу в свою работу, несмотря на критику.  

• Автор рассказывает о своем страхе перед созданием компании.  

• Он объясняет, что ему нравилась жизнь в академических кругах, таких как Массачусетский технологический институт.  

• Однако, он решил сделать шаг вперед и заняться подкастингом, что приносит ему удовлетворение.  

• Автор обсуждает свою жажду жизни и интерес к различным аспектам жизни.  

• Он признает, что иногда технологии могут вызывать зависимость, но считает, что в мире много интересного и полезного.  

• Важно правильно распределять время и не перегружать себя.  

• Автор предполагает, что ответы на вопросы о своих возможностях могут прийти в моменты душевного напряжения.  

• Он надеется, что это принесет ему глубокое удовлетворение и не приведет к негативным последствиям.  

• Автор выражает волю к достижению своих целей.  

• Автор выражает надежду на совместное написание статей и проведение исследований с Эндрю.  

• Он благодарит за приглашение и участие в подкасте.  

• В конце видео упоминаются спонсоры и призыв к подписке на мастер-классы.